버섯으로 포만감·식이섬유↑영양만점 불고기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 금요일, 버섯 불고기    

버섯 불고기와 현미밥, 추천하는 찬을 곁들인 한상차림. 사진 쿠킹

한때 ‘비타민D’가 뜨거운 이슈로 떠오른 적이 있었습니다. 코로나 19가 전 세계를 강타하고 면역력에 관한 관심이 높아지자, 비타민D가 코로나 19의 예방과 치료에 도움을 준다는 연구가 한창 발표됐죠. 결과적으로 보면 코로나 19와 비타민D의 인과관계는 아직 제대로 밝혀진 것이 없다고 하지만, 그럼에도 비타민D가 우리 몸의 면역력을 높여주는 것은 틀림없는 사실입니다. 실제로 비타민D는 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 낮춰주고, 세포 성장을 조절해 암을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.

비타민D를 함유한 식품은 그리 많지 않은데, 함유한 식품 그중 하나가 바로 버섯입니다. 버섯에는 비타민D가 특히 풍부하죠. 버섯에 있는 ‘에르고스테롤’이란 성분이 햇빛을 받으면 비타민D로 바뀝니다. 버섯의 비타민D는 장내 칼슘 흡수를 돕고 콜레스테롤을 수치를 낮춤으로써 고혈압과 동맥경화와 같은 성인병을 예방합니다. 게다가 버섯은 수용성 식이섬유가 풍부해 장내 미생물 환경에 도움을 주죠.

‘버섯 불고기’에 쓸 고기는 하루 전에 양념에 재워주세요. 소고기는 지방이 적은 앞다리나 목심, 우둔, 설도를 사용하면 됩니다. 레시피에는 딱히 포함돼 있지 않지만, 냉장고 속의 남은 채소나 종류가 다른 버섯을 추가해도 됩니다. 당근, 양배추, 부추, 파프리카 등을 넣으면 알록달록한 색감을 더해줘 보기에도 좋으니까요. 참고로 버섯은 물에 씻으면 영양소를 잃는다고 하니 혹시라도 씻었다면, 보관하지 말고 바로 조리하는 것이 낫습니다.

버섯 불고기 레시피

재료(2인분)
불고기용 소고기 170g, 느타리버섯 55g, 양파 40g, 대파 20g, 식용유 2작은술(10g), 다진 마늘 1작은술(5g), 후춧가루 약간(1g), 참기름 0.5작은술(2g), 참깨 약간(1g), 물 30mL
양념장: 배 3g, 무 5g, 생강 약간(0.3g), 진간장 1.5큰술(20g), 올리고당 1.5큰술(20g), 알룰로스 1.5작은술(7g)

만드는 법
1. 배·무·생강을 강판에 곱게 간 뒤 나머지 양념 재료와 섞어 양념장을 만든다.
2. 양념장에 고기를 재워둔다. 하루 전에 만들어 냉장고에 넣어두면 좋다.
3. 느타리버섯은 길게 찢어 준비한다.
4. 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썰고, 대파는 반으로 자른 후 3㎝ 길이로 썬다.
5. 팬에 식용유를 두르고 중약불에서 ②의 숙성한 고기를 2분간 볶아준다.
6. ⑤의 팬에 양파, 대파, 다진 마늘, 후춧가루, 물을 넣고 1분간 더 볶아준다.
7. ⑥의 팬에 참기름과 참깨를 넣어 완성한다.

버섯 불고기의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
설탕 대신 대체 당인 알룰로스를 넣어 단맛을 낸 불고기다. 대체 당을 제외하고는 재료나 조리법이 크게 다르지 않아서 그런지 맛도 일반적으로 조리한 불고기와 같았다. 다만, 배나 무가 워낙 소량 들어가기 때문에 제시한 양보다 좀 더 넉넉하게 만들어 가족들과 나눠 먹거나 냉장 보관해두었다가 수일 내 한 번 더 해 먹으면 좋을 것 같다.

레시피 제공=그리팅랩