수요일엔 버섯으로 차리는 호화로운 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 수요일, 가쓰오 버섯 덮밥

버섯과 채소를 볶아 덮밥 소스를 만들고 그 위에 가다랑어포를 듬뿍 올려 만든 가쓰오 버섯 덮밥. 사진 쿠킹

‘덮밥’ 하면 일본식 덮밥인 ‘돈부리’를 떠올리기 쉽지만, 사실 한중일 모두 각자의 특징을 가진 덮밥 요리를 즐기고 있죠. 칼럼니스트 윤덕노는『음식으로 읽는 한국생활사』에서 한국 덮밥의 기원을 이렇게 설명합니다. “조선 후기 실학자 이규경은 토지의 신께 제사를 지내는 날 밥에다 갖가지 고기와 채소로 조화를 이루어 밥을 덮어 먹는데 이를 사반(社飯)이라고 한다”고 말이죠.

사반은 ‘사일’에 먹던 음식인데, 사일(社日)은 풍년을 기원하고 수확을 감사하는 마음으로 토지 신께 제사를 지내던 날이라고 합니다. 이 ‘사반’이 덮밥의 뿌리이거나, 비빔밥의 원조일 수도 있다는 것이죠. 별다른 생각 없이 즐겨 먹던 음식이 풍년과 수확을 기원하고 감사하던 음식에서 비롯될 수 있다니, 덮밥이 새삼 달리 보입니다.

‘가쓰오 버섯 덮밥’에는 총 4가지의 버섯이 들어갑니다. 표고, 느타리, 팽이, 새송이버섯이죠. 버섯 하나로 만드는 간단한 메뉴처럼 보이지만, 실은 4가지 버섯의 각기 다른 맛과 향을 즐길 수 있는 호화로운 덮밥인 셈입니다. 단백질과 식이섬유를 두루 섭취할 수 있는 것은 덤이고요.

‘가쓰오 버섯 덮밥’을 만들 때는 미리 현미밥을 준비해두세요. 식은 밥을 살짝 데워도 괜찮습니다. 완성한 덮밥 위로는 취향껏 가쓰오부시를 뿌립니다. 가다랑어를 이용한 가공식품인 가쓰오부시를 곁들이면 풍부한 감칠맛과 특유의 훈연향을 더할 수 있죠. 가다랑어에는 감칠맛을 내는 이노신산이 많기 때문입니다.

양념을 만들 때는 올리고당을 과도하게 사용하지 않도록 합니다. 물론 올리고당은 체내 흡수 속도가 느리고 열량은 설탕의 1/4밖에 되지 않습니다만, 올리고당 역시 단순 당이니 과도하게 쓰지 않도록 주의하는 편이 좋습니다. 감자전분 역시 100g 중 80% 이상이 탄수화물이므로, 감자전분이 들어가는 음식을 먹은 날은 탄수화물 섭취를 조절하도록 해주세요.

가쓰오버섯덮밥 레시피

재료(2인분)
현미밥 280g, 빨간색 파프리카 25g, 노란색 파프리카 25g, 청피망 25g, 표고버섯 25g, 새송이버섯 25g, 느타리버섯 25g, 팽이버섯 20g, 양파 65g, 가쓰오부시 3g
양념장: 진간장 1큰술(15g), 올리고당 1.5큰술(20g), 알룰로스 1.5작은술(7g), 감자전분 1작은술(5g), 식용유 2작은술(10g), 후춧가루 약간(0.1g), 물 100mL

만드는 법
1. 표고버섯은 기둥 제거 후 0.4㎝ 두께로 채 썰고, 느타리버섯은 길게 찢어서 준비한다. 팽이버섯은 밑동을 제거하고 4㎝ 길이로 썰어 준비한다. 새송이버섯은 1/2등분 해 반달썰기를 한다.
2. 파프리카와 청피망은 4×0.3㎝ 크기로 채 썰어 준비한다.
3. 양파는 얇게 채 썬다.
4. 팬에 식용유를 두르고, 팽이버섯을 제외한 버섯 3종과 양파를 넣고 중불에서 노릇하게 볶는다.
5. ④에 파프리카와 피망을 넣고 1분간 더 볶는다.
6. ⑤의 불을 중약불로 줄인 후 양념을 넣고 끓여준다.
7. ⑥의 양념이 끓어오르면, 전분 물을 풀고 팽이버섯을 넣은 후 불을 끈다.
8. 준비해둔 현미밥을 그릇에 담고, ⑦의 소스를 얹은 후 가쓰오부시를 뿌려 완성한다.

가쓰오버섯덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
다양한 버섯과 채소를 고루 섭취할 수 있는 덮밥이었다. 버섯이 듬뿍 들어가서 먹고 나니 고기 없이도 든든한 느낌이 들었다. 재료에서 제시된 채소뿐만 아니라 냉장고에 쓰고 남은 버섯이나 채소를 넣어도 좋을 것 같다. 전분 물을 넣을 때는 한꺼번에 다 넣지 말고 농도를 봐가며 조금씩 추가하는 것을 추천.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr