바쁜 일상에 쫓기는 현대인들은 실생활에서 얼마나 걷고 움직일까? 현대인의 평균 걸음의 수는 평범한 주부는 4500보고 사무직 회사원의 경우 남자 4000보, 여자는 2600보 정도에 불과한 것으로 알려졌다. 전문가들은 일반인들에게 건강을 위해서 최소한 하루 1만보 이상 걸어야 한다고 권한다. 왜 하필 1만보일까?
성인이 평소 하룻동안 음식물을 통해 섭취하는 열량은 평균 2500kcal 정도. 이 중 숨쉬고 잠자고 체온을 유지하는 등의 기본 생명 활동에 1500kcal가 쓰인다. 그리고 기본적인 일상생활에 700kcal가 소모된다. 여기서 남는 300kcal를 완전히 소모시킬 수 있는 운동량을 걷기로 환산한 것이 1만보. 따라서 다른 운동을 하지 않을 경우 1만보 이내로 걸으면 여분의 칼로리가 지방 등으로 저장되어 살이 찌고 치명적인 성인병으로 연결될 수도 있다.
◇ 걷기의 좋은 점
걷기운동은 살빼기에 효과 만점인 유산소 운동이다. 걸어서 빠지는 체중은 지방이 분해된 것으로 요요현상이 쉽게 오지 않는다. 또 걷기운동은 성인병을 예방한다. 걷기를 하면 심장 기능이 활발해져 혈액순환이 잘 되며 심폐기능이 좋아져 호흡이 편안해 진다.
무엇보다도 걷기의 가장 큰 장점은 누구나 특별한 기술이나 준비없이 쉽게 할 수 있다는 점이다. 남녀노소 할 것 없이 운동으로 인한 손상이 별로 없고 천천히 내장 지방을 감소시켜 준다.
걷기 중 체지방 제거에 으뜸으로 꼽히는 '파워워킹'은 힘차게 팔을 흔들며 걸어 전신 근육을 사용해 온몸의 살을 균형있게 빼준다. 처녀시절 모델 활동을 했던 김모씨(31.여)는 출산 후 2개월 동안 저녁식사 후 1시간씩 공원을 파워워킹해 65kg에서 51kg으로 무려 14kg을 감량하고 다시 모델 활동 중이다. 그녀는 "저녁을 야채 위주로 먹는 식이요법과 파워워킹을 동반한 것이 다이어트의 성공비결이었다"고 말했다.
◇걷기에 중요한 것은 바른 자세와 신발
바른 자세로 걷지 않으면 척추가 삐뚤어지거나 무릎이나 목에 무리가 오게 된다. 얼굴은 바로 들고 시선은 정면을 향한 상태로 등과 허리를 곧게 편 자세로 팔을 힘차게 흔들며 걸으면 팔과 허리살이 빠진다. 다리는 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 이렇게 걸으면 다리가 전체적으로 스트레칭되어 허벅지와 종아리가 가늘어지고 엉덩이에 탄력이 붙는다. 또 걷기 운동을 시작하기 전 적절한 신발을 선택하는 것이 중요하다.
초보자는 바닥에 쿠션이 있어 완충 효과가 있는 것이 좋으며 크기는 발가락을 움직여 봐서 잘 움직일 수 있는 공간이 있는 것이 좋다. 요즘은 운동화 형태뿐 아니라 정장에도 어울리는 구두 형태의 걷기 전용 신발이 많이 나와 있다. 워킹 슈즈 전문 멀티샵 '워킹온더클라우드'의 이성희 실장은 "전문 워킹 슈즈의 판매가 놀라울 정도로 신장하고 있다. 웰빙 문화와 더불어 걷기운동을 더 효과적이고 안전하게 하려는 사람들의 욕구가 늘어나고 있기 때문이라고 분석한다"라고 말한다.
◇운동강도
걷기의 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 정한다. 알맞은 운동강도는 자신의 최대 심박수의 50~80% 정도로 하는데 최대심박수는 '220-나이'로 계산한다. 심박수는 손가락으로 동맥을 짚어 맥박이 몇번 뛰는지 재면 된다.
10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 체크한다. 목표심박수에 도달하지 못했다면 걷는 속도의 강도를 높인다. 하지만 처음부터 너무 많이 걸으면 무리가 올 수 있으니 첫 주에는 2km 정도를 보통걸음으로 걷고 2주째에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본다. 3주째부터는 걷는 거리를 1km 정도씩 늘려서 5~6km를 걷도록 목표를 정한다.
◇운동시간
운동시간은 자신의 목표심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 근육에 산소가 공급되는 유산소 운동은 운동을 시작한지 10분이 지날 때부터 효과가 나타난다. 목표심박수에 달하는 시간은 운동 시작 후 15분 이상 걸리니 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효과를 얻을 수 있다.
[자료제공= 한국걷기협회]
◎ 워킹슈즈 집중 탐구
워킹슈즈는 컴포트 슈즈의 일종으로 걷기운동때 발을 최대한 편안하게 해줘 올바른 걷기를 할 수 있게 해주는 기능을 해주는 신발이다. 요즘은 워킹슈즈 전문 멀티샵인 '워킹 온 더 클라우드'도 국내에 진출해 유럽과 일본의 유수 워킹슈즈들을 모두 만나볼 수 있다. 워킹 온 더 클라우드는 매장 내 모든 판매사원이 신발 전문 착화 컨설턴트인 '슈피터'로 구성돼 생소한 워킹 제품을 구매하는 데 도움을 받을 수 있다. 다음은 그들이 추천하는 워킹슈즈 전문 브랜드다.
▶요넥스
- 일본 스포츠 브랜드인 요넥스의 워킹슈즈는 연질 우레탄 소재보다 충격 흡수력이 1.3배 높고 충격을 에너지로 전환하는 기능을 가진 파워쿠션을 자랑한다. 걷기운동을 위해 개발된 전문신발 브랜드로 다양한 디자인의 80여종의 모델을 보유하고 있다.
▶가버
- 독일 워킹슈즈 브랜드로 구두 형태의 디자인이 돋보인다. 정장에도 무난히 어울리는 디자인으로 평소에도 신고 사회 생활을 할 수 있다. 높은 완성도와 편안한 발판이 강점이다. 신발 외에 다양한 신발관리용품들도 함께 보유한 브랜드다.
▶죠셉 세이벨
- 100년의 역사를 가진 전통있는 독일 브랜드. 최상의 가죽과 전통적인 핸드 메이드 공법으로 제작된다. 에어 마사지 등의 기능이 있으면서도 실용적인 가격대로 여성들에게 인기가 있는 브랜드다.
▶핀컴포트
- 1940년대 독일에서 탄생해 세계 30여개국에서 판매되고 있는 핀컴포트는 발의 아치에 맞게 제작된 것이 특징이다. 기능과 디자인의 세심한 배려가 조합된 것이 특징이다.
▶스톤플라이
- 신발 속 공기층 등 워킹을 돕는 기능이 잘 설계돼 있고 기존 캐주얼 남성화와 같은 디자인으로 인기를 얻고 있는 이태리 브랜드다.
▶메피스토
- 프랑스 워킹슈즈 브랜드로 세계 유명 인사들에게 사랑받는 명품 브랜드다. 실용적이면서도 중후한 디자인으로 인기를 얻고 있다. 발이 민감한 당뇨 환자를 위해 예방화를 제작하기도 했다.
[자료제공=워킹 온 더 클라우드 02-333-1488]
