1.데드 버그(dead bug)
바르게 누워 다리를 구부려 세운다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 왼쪽 다리가 직각을 이루도록 든다.
이 때 상체가 뜨지 않도록 주의하며 다리를 내린다. 오른쪽 다리도 같은 요령으로 한다. 오른쪽, 왼쪽을 번갈아 5회 씩 실시한다.
이번에는 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 두 다리를 동시에 들고 내린다. 8~10회. 동작을 하는 내내 갈비뼈를 모으고 배꼽은 척추에 붙인다는 느낌으로 실시한다.★이 동작은 복부 근육을 강화시켜 요통을 방지할 수 있다
2.원 레드 서클(One leg circle)
누워서 오른쪽 다리를 곧게 펴 들어 바닥과 수직이 되도록 한다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 어깨쪽으로 옮기고, 내쉬면서 시계 반대 방향으로 원을 그린다.
5회 실시. 이번에는 코로 숨을 들이쉬면서 다리를 오른쪽 어깨쪽으로 옮긴 뒤 시계 방향으로 원을 그린다. 역시 5회 반복. 이 자세가 익숙해지면 왼쪽 다리를 편 상태에서 실시한다.
반대쪽도 같은 요령으로 반복한다. 이 자세를 할 때 등이 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.★복부가 강화되고 고관절이 분리되는 효과가 있다.
3.롤 오버(Roll-over)
등을 바닥에 대고 누운 뒤 다리를 바닥과 직각이 되도록 올린다. 엉덩이에 힘을 주어 조인 상태에서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 척추뼈 마디를 하나씩 올려 두 다리가 머리 위로 올라올때까지 다리를 든다.
이 때 다리는 엉덩이 너비만큼 벌린다. 다시 코로 들이쉬고 입으로 내쉬면서 척추뼈를 하나씩 내린다는 느낌으로 다리를 서서히 내린다.
이 동작을 할 때는 갈비뼈를 모으고 아랫배를 살짝 넣는다. ★척추뼈 사이가 넓어져 요통을 완화시키고 유연성도 길러 준다.
기구 이용하면 맞춤 운동 가능 집에서는 굳이 비싼 기구를 갖추지 않아도 타월, 볼, 아령, 모래주머니, 의자 등 일상생활에서 쉽게 구할 수 있는 간단한 기구를 활용해 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
