봄날 아줌마 정다연의 '몸꽝' 탈출

중앙일보

입력

• 앉았다 일어나기
• 무릎 딛고 팔굽혀 펴기
• 누워서 상체 올리기 / 상복부 운동
• 누워서 다리 내리기 / 하복부 운동
• 수퍼맨 자세 / 등 하부, 척추 운동
• 다리 비틀고 누워서 상체 올리기
• 누워서 골반 올리기
• 손뒤로 짚고 골반 내리기
• 덤벨 옆으로 내리기
• 엎드려서 윗몸 일으키기
• 오십견 방지 스트레칭
• 수건을 이용한 상체 스트레칭
• 수건을 이용한 어깨 스트레칭

◇ 앉았다 일어나기
이 운동은 허벅지와 엉덩이의 근육 발달에 매우 좋습니다. 또한 복근 발달에도 그만입니다.
덤벨이나 바벨을 이용하면 더욱 효과적이지만 우선 근력 강화를 위해 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다.

1. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향하게 한 뒤 팔짱을 낀 자세를 취합니다. 정면을 응시하며 허리는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.

2. 뒤꿈치에 몸무게를 싣고 코로 숨을 들이마시면서 천천히 흔들리지 않도록 무릎을 굽힙니다. 이때 시선은 전방에 고정하고 배에 힘을 주는 것이 좋습니다.

3. 바닥과 허벅지가 수평이 됐을 때 동작을 2~5초 정도 멈추고 숨을 들이쉽니다. 이때 무릎이 발끝보다 많이 나오는 것은 좋지 않습니다. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아가는데 괄약근을 수축시키면 운동효과가 증가됩니다. 단 처음 자세로 돌아갈 때 반동을 이용하면 안 됩니다. 10회를 한 세트로 하루 3세트 정도(30회)를 권합니다.

◇ 무릎 딛고 팔굽혀 펴기
이번 주 운동은 '무릎 딛고 팔굽혀 펴기'입니다.
흔히 팔굽혀 펴기를 팔운동으로 잘못 알고 있습니다. 팔굽혀 펴기가 팔과 어깨근육을 발달시키는 운동이긴 하지만, 가장 많이 발달되는 부위는 가슴입니다. 이 운동은 손바닥을 벌린 넓이에 따라 자극부위가 다릅니다. 손바닥을 어깨보다 넓게 벌렸을 경우 가슴 상단의 바깥쪽에 자극이 많이 가며 어깨보다 좁게 벌렸을 경우 가슴을 모아주는 운동효과를 볼 수 있습니다.

1. 발을 바닥에서 10~15cm 정도 띄운 채 엎드립니다. 이때 손바닥은 어깨 넓이 정도로 벌리고(손가락이 앞을 향하게) 가슴은 곧게 펴고 목과 척추는 일직선이 되도록 합니다.
사진 1

2. 코로 숨을 들이 마시면서 천천히 상체를 내립니다. 다리의 각도를 처음처럼 유지하고 가슴근육의 자극을 느끼면서 동작하는 것이 중요합니다.
사진 2

3. 가슴이 바닥에 거의 닿을락 말락할 때까지 내린 뒤 최저점에서 2~3초가량 동작을 멈추고 가슴근육의 자극을 느껴야 합니다. 입으로 숨을 내쉬면서 힘차게 팔로 바닥을 미는 기분으로 처음 자세로 돌아옵니다.
사진 3

◇ 누워서 상체 올리기 / 상복부 운동
흔히 알고 있는 '윗몸 일으키기'와는 전혀 다른 운동입니다. 느리게 하면서 최고지점에서 근육이 수축될 때 운동효과가 극대화합니다. 혹시 목이 아프다면 평상시 목 근육을 사용하지 않았기 때문인데 이 운동을 하면 목 근육이 자극을 받아 강해집니다.

1. 무릎을 세우고 바닥에 누워 발은 어깨넓이 정도로 벌립니다. 손을 귀옆에 살짝 붙인 채 배에 힘을 모으고 코로 숨을 들이마신 상태에서 상체를 올릴 준비를 합니다.
사진 1

2. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 근력으로 천천히 상체를 올립니다. 이때 손과 팔에 힘이 들어가거나 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
사진 2

3. 상체가 더 이상 올라가지 않는 최고점에서 숨을 완전히 내쉴 동안 버팁니다. 그 다음 코로 숨을 들이마시면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 상체를 내리는 내내 복부의 긴장감을 유지하는 것이 포인트입니다. 배가 타는 듯한 고통이 와야 제대로 운동한 것입니다.
사진 3

◇ 누워서 다리 내리기 / 하복부 운동
복부는 신체 중 가장 큰 원통이기 때문에 상복부.하복부.옆구리, 그리고 복부 뒷부분 - 즉 등하부까지 운동을 해야만 합니다. 같은 복부 운동이라도 각각의 자세에서 자극되는 부위가 다릅니다. 이 운동은 하복부를 위한 운동입니다.

1. 바닥에 누워 몸과 직각이 되도록 다리를 곧게 올립니다. 손은 골반옆에 자연스럽게 놓은 뒤 하복부에 힘을 모으고 숨을 모두 내쉰 상태 를 유지합니다.
사진 1

2. 코로 숨을 들이마시면서 하복부의 근력으로 천천히 다리를 내립니다. 이때 다리가 구부러지거나 목이 들리지 않도록 주의합니다.
사진 2

3. 발이 바닥 위 20~40㎝ 정도에 오면 동작을 멈추고 숨을 모두 들이마십니다. 이 자세에서 하복부의 근력으로 2~5초간 버틴 뒤 입으로 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다. 다리를 올릴 때 반동을 이용하거나 속도가 빠르면 운동효과가 줄어드니 조심해야 합니다.
사진 3

◇ 수퍼맨 자세/등 하부, 척추 운동
척추기립근이라고 부르는 근육을 발달시켜 척추디스크 예방은 물론 복부 뒷부분의 군살을 제거하는 데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 팔과 다리를 허공에서 최대한 올려주고 오래 버틸 때 극대화됩니다.

1. 팔과 다리를 어깨 너비 정도 벌린 채 최대한 편 상태로 바닥에 엎드립니다. 단 손바닥과 발앞꿈치는 바닥에 닿아야 합니다.
사진 1

2. 입으로 숨을 내쉬면서 천천히 팔과 다리를 동시에 올려 마치 수퍼맨이 하늘을 나는 자세를 만듭니다. 이때 목도 자연스럽게 팔이 올라가는 각도에 맞춥니다.
사진 2

3. 바닥에 배만 닿아 더 이상 상체가 올라가지 않는 최고지점에서 숨을 완전히 내쉽니다. 등 하부에 자극을 느끼면서 팔다리를 최대한 뻗어줍니다. 숨을 완전히 내쉬었을 때 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
사진 3

◇ 다리 비틀고 누워서 상체 올리기
많은 사람들이 복부운동을 할 때 상복부 위주의 운동을 합니다. 그렇지만 복부는 원통형이기 때문에 최소한 상복부.하복부.옆구리.배 뒷부분(등하부)의 네부분으로 나눠 운동하는 것이 효과적입니다. 이번주 운동은 복부 중에서 양쪽 옆구리 운동을 해보겠습니다.

1. 천장을 바라보며 무릎을 직각으로 세우고 누운 상태에서 한쪽 방향으로 양 무릎을 내려놓습니다. 양쪽 어깨는 바닥에 닿은 상태에서 손은 자연스럽게 귀옆에 붙입니다.
사진 1

2-1. 입으로 숨을 내쉬면서 상체를 위로 올립니다. 상체는 수평으로 올리되 무릎이 떨어지거나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 자극받는 부위는 위쪽에 있는 옆구리입니다.
2-2. 더 이상 상체가 올라가지 않는 최고지점에서 숨을 완전히 내쉰 뒤 이 상태에서 옆구리 통증을 느끼면서 버텨줍니다. 그 다음 천천히 코로 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다. 이런 방식으로 다리를 바꿔가며 양쪽 옆구리 운동을 각 12회 했을 때 1세트로 간주합니다.
사진 3

◇ 누워서 골반 올리기
이 운동 동작은 다른 근력운동에 비해 힘이 들지는 않지만, 최고 지점에서 괄약근과 엉덩이 근육을 수축시켜야 합니다. 여성들의 요실금 방지에 효과적이고 꾸준히 할 경우 힙업 효과가 탁월합니다.

1. 무릎을 직각으로 세우고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 그림과 같이 다른 쪽 무릎에 올려 놓습니다. 팔은 자연스럽게 골반 옆에 두고 시선은 천장을 바라봅니다.
사진 1

2. 입으로 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배의 근육을 사용해 천천히 골반을 들어 올립니다. 이때 어깨나 팔이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
사진 1

3. 더 이상 골반이 올라가지 않는 최고 지점에서 동작을 멈추고 엉덩이와 괄약근의 근육을 수축시켜 줍니다. 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 12~14회 정도 반복 후 다리를 바꿔 연속적으로 운동합니다.
사진 3

◇ 손뒤로 짚고 골반 내리기
팔 뒷부분은 평소 사용하지 않는 부위이기 때문에 체지방이 쌓이기 쉽습니다. 특히 많은 여성이 이 부분의 군살 때문에 고민을 합니다. 이번 주 운동은 집이나 사무실에서 의자 등을 이용해 간단히 할 수 있는 동작입니다. 바른 자세로 꾸준히 하면 탄력있는 팔을 만들 수 있습니다.

1. 바라보면서 팔을 뒤로 하고 의자나 벤치의 모서리를 잡습니다. 이때 다리는 100 ~120도 정도의 각을 유지합니다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 안쪽으로 모아줍니다.
사진 1

2. 숨을 들이쉬면서 팔 뒷부분의 근육과 어깨 힘을 이용해 천천히 골반을 내립니다. 허리는 곧게 펴 주고 시선이 밑으로 떨어지지 않도록 합니다.
사진 1

3. 직각으로 구부러 졌을 때 동작을 멈추고 잠시 버팁니다. 팔꿈치를 안쪽으로 모을 수 있도록 노력합니다. 입으로 숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 이 운동을 12회 정도 반복합니다.
사진 3

◇ 덤벨 옆으로 내리기
덤벨이 더 이상 내려가지 않는 지점에서 멈추고 운동 부위 옆구리의 자극을 느껴봅니다. 덤벨을 든 팔에 힘을 주지 말고 입으로 숨을 쉬면서 옆구리 근육의 힘으로 처음 자세로 돌아옵니다. 반동을 이용하지 않도록 주의합니다. 양쪽을 20회씩 반복합니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 한손에 덤벨을 잡습니다. 정면을 보면서 덤벨을 든 손은 자연스럽게 허벅지 옆(=바지 재봉선)으로 늘어뜨리고 다른 손은 머리옆에 붙입니다. 이때 척추는 바르게 펴줍니다.
사진 1

2. 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 든 손을 옆으로 내립니다. 허리는 손이 내려가는 각도에 맞춰 옆으로 구부립니다.
사진 1

3. 덤벨이 더 이상 내려가지 않는 지점에서 멈추고 운동 부위 옆구리의 자극을 느껴봅니다. 덤벨을 든 팔에 힘을 주지 말고 입으로 숨을 쉬면서 옆구리 근육의 힘으로 처음 자세로 돌아옵니다. 반동을 이용하지 않도록 주의합니다. 양쪽을 20회씩 반복합니다.
사진 3

◇ 엎드려서 윗몸 일으키기
이번 주부터는 스트레칭을 해보도록 하겠습니다. 스트레칭을 이해하려면 고양이나 개의 기지개를 관찰해 볼 필요가 있습니다. 잠에서 깬 고양이나 개는 활동을 시작하기 전에 먼저 몸의 관절을 최대한 뻗어 근육을 이완시켜 줍니다.

인간이 하는 스트레칭이라고 다를 바 없습니다. 스트레칭은 정적인 자세와 동적인 자세의 연결고리입니다. 예로 100m 달리기 시합을 할 때 정지 상태에서 곧바로 달리는 사람은 아마도 없을 것입니다. 최소한 발목을 움직여 주거나 무릎을 펴주는 동작을 하게 됩니다.

이러한 행동은 무의식적이고 본능적으로 행해지지만, 의식적으로 하면 좀더 오랫동안 근육이나 관절의 긴장감을 풀어줄 수 있을 것입니다. 상복부, 하복부, 그리고 척추근육의 긴장감을 풀어주고 유연성을 강화시키는 동작입니다.

1. 허벅지 윗부분을 바닥에 밀착시킨 상태로 시작합니다.
사진 1

2. 상체가 더 이상 올라가지 않고 복부와 척추가 기분좋게 자극이 될 때 동작을 멈추고 15 ~ 30초가량 버팁니다. 동작 내내 자연스럽고 규칙적인 호흡을 하면서 3 ~ 5회 정도 반복합니다.
사진 1

3. 고개는 자연스럽게 뒤로 젖히되 지나치면 목에 자극이 가서 좋지 않습니다.
사진 3

◇ 오십견 방지 스트레칭
스트레칭을 하는 목적은 몸매를 아름답게 만들거나 몸의 근력을 키우는 거창한 것이 아닙니다. 근육의 긴장을 풀고 몸의 유연성을 키우기 위함입니다. 흔히들 스트레칭을 오래 해 숙련되면 체조선수나 무용가처럼 유연한 동작을 취할 수 있다는 착각을 하는 경우가 있습니다. 그러나 이런 경우엔 오히려 고통스럽고 무리한 동작을 하기 쉽습니다.

오늘은 수건을 이용해 스트레칭의 효과를 좀더 높일 수 있는 동작을 해보겠습니다. 이 동작을 매일 잠자리에 들기 전에 하면 오십견이나 어깨 통증을 막는 효과를 볼 수 있습니다. 골프나 수영.테니스 등 어깨 관절을 많이 사용하는 분들에게도 매우 좋습니다.

1. 등 뒤에서 수건의 양끝을 잡고 수직으로 세웁니다. 천천히 최대한 올린 상태에서 15~30초간 버팁니다.
사진 1

2. 다시 최저 지점에서 15~30초간 버팁니다. 이 동작을 위아래로 3회 정도 반복합니다.
사진 1

◇ 수건을 이용한 상체 스트레칭
스트레칭은 고통을 참고 하는 동작이 아닙니다. 항상 기분이 좋은 상태로 동작을 해야만 스트레칭의 최대 효과를 볼 수 있으며 부상을 방지 할 수 있습니다. 또한 스트레칭을 하기 전에는 가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만들어 줘야 합니다. 스트레칭의 목적은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 하기 위한 것이므로 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 오히려 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 주기 때문입니다.

오늘은 수건을 이용한 상체 스트레칭을 해보겠습니다. 이 운동은 상체 전반을 스트레칭 해 줄 수 있는 동작입니다. 관절이 유연해 져서 동작이 수월해 지면 수건을 잡은 손을 좁게 하여 효과를 좀 더 크게 볼 수 있습니다. 동작 내내 호흡은 고르게 해야 하며 통증이 느껴질 정도로 스트레칭 하지 않아야 합니다.

1. 수건을 수평으로 잡은 상태에서 시작합니다.
사진 1

2. 팔을 구부리지 않고 최대한 올려 줍니다. 최고 지점에서 15초~30초간 버텨 줍니다.
사진 1

◇ 수건을 이용한 어깨 스트레칭
스트레칭을 하면 체지방이 빠지고 근육이 강해진다고 오해하는 사람도 있습니다. 스트레칭은 근육과 관절을 사전에 가볍게 자극시켜 갑작스럽고 격렬한 운동에 대비하는 적응동작이며 이로 인해 운동효과를 극대화할 수 있는 준비 동작입니다. 또한 갑작스러운 움직임으로 인한 관절이나 근육부상을 예방해 주는 역할도 합니다.

오늘은 수건을 이용한 어깨 풀기 스트레칭을 해보겠습니다. 이 동작을 할 때는 수건을 잡은 손의 힘을 바깥쪽으로 주면서 동작해야 합니다.

1. 목에 수건이 닿지 않게 잡아야 효과가 극대화 됩니다.
사진 1