폐활량 늘리는 운동&산책태교

중앙일보

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잘 돌아다니거나 체조나 수영 등으로 평소에 운동을 하던 사람은 대개 순산한다. 그것은 운동에 의해서 다리와 허리가 단련되어 있고, 폐활량도 많으며, 분만 때의 여러 가지 부담을 극복하는 힘이 갖추어져 있기 때문. 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 적당한 몸 단련을 해보자.

▣ 200% 효과 만점 운동 태교

순산체조
임신 5개월 때부터 시작하며, 큰 문제가 없는 한 출산 때까지 계속하도록 한다. 1회 2~3분씩, 하루 3~5회 무리가 가지 않는 범위 내에서 즐거운 마음으로 실시한다. 체조하면서 태아에게 체조의 과정을 설명해 주면 더욱 효과적이다.

수영
부드럽게 물결을 따라 몸을 움직이기 때문에 우선 임신부 자신에게 좋고 임신중 흔히 나타날 수 있는 요통, 어깨결림 등의 가벼운 장애에도 큰 도움이 된다. 그리고 몸 전체를 부드럽게 흔들기 때문에 자궁 내의 양수 또한 흔들려 태아에게도 좋은 뇌자극 운동이 된다. 뿐만 아니라 잡념이나 스트레스를 풀 수 있어 정신건강에도 좋다. 그러나 세균감염에 대한 우려가 있으므로 가급적 새벽에 이용하는 것이 좋으며 자궁문이 열릴 우려가 적은 34주까지만 수영장을 찾는 것이 일단은 안심이다.

▣ 운동 태교, 이래서 좋아요

임신중 운동의 가장 큰 효과는 체중증가를 막아주고 다리나 허리, 배의 근육을 단련시켜 분만시 유리하다는 것. 운동으로 인해 임신중에 쌓일 수 있는 스트레스, 불안, 긴장감 등이 줄어드는 효과도 무시 못한다. 뱃속의 아기한테도 운동은 더할 나위 없이 좋다. 운동으로 인해 엄마 몸에 산소가 듬뿍 들어가게 되면, 이것이 탯줄을 타고 아기의 몸으로 보내져 태아의 뇌를 활성화시킨다.

▣ 200% 효과 만점 산책 태교

산책은 임신초기나 말기에는 유산, 조산의 위험이 있으므로 주의한다. 태반이 완성되는 임신 16주부터 시작하는 것이 무리가 없다.

하루중 자궁수축이 가장 적고 배의 상태가 안정적인 오전 10시부터 오후 2시 사이가 가장 좋으나, 그날의 기분에 따라 아침이나 저녁도 상관 없다. 혼자보다는 친구나 남편과 천천히 이야기를 하면서 걷도록 한다.

처음에는 10분 정도 느긋한 마음으로 걷고, 익숙해지면 속도를 생각해 매분 60m 속력으로 걷는 것이 좋다. 더 익숙해지면 조금씩 시간을 연장해 30분 정도 걷는다.

가능한 한 나무나 꽃이 있고, 새들이 지저귀는 길을 선택하도록 한다. 임신부 자신이 자연의 변화나 아름다움에 감동하면 태아에게 좋은 정서가 형성된다.

산책을 할 때에는 복식호흡법을 이용한다. 복식호흡은 횡경막을 누르면서 호흡하기 때문에 폐가 충분히 열려 태아에게 좋다.

▣ 산책 태교, 이래서 좋아요

산책을 하면 혈액순환이 좋아져 임신부의 건강을 위해서 좋고 우울해지기 쉬운 임신부의 기분전환에도 도움이 된다. 임신부뿐 아니라 아기에게도 좋은데 이는 심호흡, 복식호흡 등을 하게 되면서 산소 섭취량이 늘어나 태아의 뇌세포를 활성화시키고, 규칙적인 자궁수축을 가져와 태아에게 기분 좋은 자극이 된다.

▣ 200% 효과 만점 여행 태교

사람들이 많이 몰리는 곳이나 단체여행은 피하고, 임신부의 몸 상태를 최선으로 고려해 스케줄은 느슨하게 잡는다. 도중에 컨디션이 좋지 않거나 하면 스케줄을 조정해 충분한 휴식을 취한다.

심장병, 고혈압, 신장병, 당뇨병, 임신중독증 등의 병이 있는 사람, 또는 이전에 유산이나 조산의 경험이 있는 사람은 되도록 여행을 삼 가는 게 좋다.

숲의 공기는 태교에 도움이 되므로 자연휴양림이나 숲이 있는 온천 등 휴식을 함께할 수 있는 여행지를 택하는 게 좋다.

좌우 흔들림이 강한 장거리 버스는 피한다. 승차감이 좋은 승용차로 이동하는 것이 안전. 1시간에 10분씩은 차에서 내려 바깥공기를 쐬며 몸을 풀도록 한다.

비행기는 흔들림이 적고 빠르기 때문에 장거리 이동에 적합하나 기압의 변화가 있으므로 주의가 필요하다. 임신 말기에는 비행기 등을 포함해서, 장거리 이동은 피하는 것이 바람직하다.

만일의 경우에 대비, 여행지 내의 병원 위치를 확인해 두는 것도 좋다. 출혈이나 조기파수를 대비해 큰 생리패드나 여분의 타월도 미리 준비해 둔다.

▣ 여행 태교, 이래서 좋아요

여행을 통해서 임신부가 자연을 접하고 정서적인 자극을 받는 것은 태아에게 좋은 영향을 준다. 과학적으로도 숲의 공기에는 비타민과 성장호르몬의 음이온 함유량이 도시보다 높아 태교에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 이런 음이온은 인체 내의 합성기능, 신진대사 기능을 높여주고 여러 질병을 치료하는 데 좋다. 또 새가 지저귀는 소리, 시냇물 소리, 바람소리 등 자연의 소리는 실험결과 태아의 성숙도를 촉진시켜 주는 것으로 알려져 있다.

첫 임신인 경우에는 유산이나 조산에 대한 필요 이상의 걱정으로 집에만 틀어박혀 있게 되어 스트레스가 쌓일 수 있는데 무리가 없는 한, 자연과 접촉하는 여행을 자주 하는 것이 좋다. 엄마의 감동적인 체험이 많으면 많을수록 태아의 정서는 풍부해진다.