설탕, 탄수화물 멀리하면 성인병도 멀리 간다!

각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤과 지방. 문제는 설탕과 정제된 곡류 섭취다.
당분 섭취를 줄여 건강해지는 손쉬운 저당 식이요법을 소개한다.

설탕은 인체에 백해무익하다

인류가 설탕(자연 속에서 인위적으로 추출해낸 정제당)을 먹기 시작한 역사는 기껏해야 1천5백 년 전부터다. 그리고 현대에 들어오면서 그 사용량이 기하급수적으로 증가했고 그로 인한 각종 질병들이 생겨나고 있다. 가장 쉽게 알 수 있는 설탕의 악영향은 충치다.
충치 같은 직접적인 영향말고도 설탕은 보이지 않는 곳에서 우리의 건강에 해를 미치고 있다. 설탕이 간접적으로 유발하는 질병으로는 당뇨병, 심장질환, 고혈압 등을 들 수 있다. 설탕은 췌장에서 우리 몸에서 가장 강력한 호르몬 가운데 하나인 인슐린(세포가 포도당을 쓰게 만들어 혈당을 낮추는 역할을 한다)을 분비하도록 만드는 자극제다. 인슐린은 몸 안에 남는 당을 지방으로 저장하는 역할을 할 뿐만 아니라 이미 저장돼 있는 지방이 에너지로 쓰이는 것을 방해한다. 당이 많이 포함된 식사를 하면 몸 안에 쉽게 지방이 쌓이는 것이다. 한 가장 중요한 사실은, 인슐린은 간에 콜레스테롤을 합성하라는 신호를 보낸다는 점이다.

밥이 희면 흴수록 죽는 것도 빨라진다

탄수화물은 우리 몸 속에서 포도당으로 분해된다. 그렇게 되면 몸 속에서는 당을 섭취했을 때와 같은 과정이 일어난다. 인슐린이 분비되고 지방과 콜레스테롤이 저장되는 것이다. 그러나 문제는 인간은 탄수화물 없이 살아갈 수 없다는 점이다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 몸 안에서 천천히 흡수되는 탄수화물을 섭취하는 방법이 해결책이다. 흰쌀이나 흰밀가루처럼 잘 가공된 탄수화물은 빨리 흡수되기 때문에 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 가공되지 않은 곡류일수록 흡수되는 속도가 늦고 인슐린의 분비량도 상대적으로 감소한다.

저당 식생활이 우리 몸에 가져다 주는 것

저당 식이요법은 저지방, 저탄수화물을 주장하는 다른 식이요법과 두드러진 차이점을 갖고 있다. 식사량을 크게 줄이지 않아도 되고 먹지 말아야 할 식품의 종류도 적다. 즉 실천에 옮기기가 쉽다.
이런 저당 식생활이 우리 몸에 어떤 변화를 가져다 줄까?

우선 당뇨병을 앓고 있는 환자나 인슐린 수치가 높은 잠재적 환자(당뇨로 발전할 가능성이 높은 사람)들의 인슐린 수치를 낮추어준다.
또 인슐린 호르몬의 문제로 지방을 지나치게 축적하게 되어 발생하는 비만, 콜레스테롤과 동맥경화증, 동맥경화증이 초래하는 다른 합병증(심장마비, 고혈압, 뇌졸중 등)을 효과적으로 예방, 치료해준다.

비만, 문제는 당질이다

지금까지의 다이어트에서는 지방과 육류를 적게 섭취하고 대신 탄수화물을 먹도록 권장해왔다. 하지만 탄수화물이 몸 안에서 만들어내는 최종 물질은 ‘당’(포도당)이다. 이 당은 운동에 의해 쓰이기도 하지만 간과 근육에서 글리코겐으로 바뀌어 저장되기도 한다. 하지만 사용하고도 남는 당은 체지방으로 전환된다. 체지방은 지방이 아니라 섭취된 당(탄수화물)에서 생기는 것이다. 또 당을 지방으로 전환시키는 인슐린은 지방이 분해되는 것을 억제하는 역할까지 맡고 있기 때문에 당질(정제된 설탕과 탄수화물)을 많이 섭취하면 체중을 줄이기 힘들다. 가장 효과적인 방법은 덜 정제된 곡류(현미나 율무쌀 같은)를 먹음으로써 당과 인슐린을 조절하는 것이다. 물론 여기 운동을 병행하면 효과가 더욱 높아진다.

채소와 덜 가공된 곡류로 식단을 바꾸라

저당 식생활은 한마디로 요약한다면 섬유질이 많이 들어 있는 잡곡류와 현미, 채소와 과일을 먹으라는 것이다. 여기에 적당한 양의 살코기와 지방을 섭취하는 것이다.

잘 정제된 흰쌀과 흰밀가루로 만들어진 식품은 물론이고 감자 역시 먹지 말아야 할 식품으로 꼽을 수 있다.

익힌 감자는 위에서 즉시 당으로 전환된다.
크고 통통한 옥수수와 당근도 마찬가지다. 또 당이 포함된(한두 가지 이상의 당이 상당량 포함된) 케첩, 각종 소스, 드레싱 등 가공식품류도 주의해야 한다. 식품을 사기 전에 라벨을 꼼꼼히 살펴 어떤 첨가물이 들어가 있는지 확인해보는 습관을 길러야 할 것이다.

과일 가운데는 혈당지수가 높은 수박, 파인애플, 건포도, 바나나를 식단에서 빼버려야 한다. 육류는 지방을 제거하고 살코기만을 섭취하는 것이 좋다. 각종 탄산음료와 맥주 역시 몸에 해롭다. 마지막으로는, 추천하는 식품이라 하더라도 많은 양을 섭취한다면 오히려 체중이 늘어난다는 사실을 기억해둘 것.

칼로리를 계산하려 들지 마라

하루 세 끼를 규칙적으로 먹어라. 하루에 한두 끼를 먹더라도 한꺼번에 많이 먹으면 인슐린의 분비가 늘어난다. 끼니를 자주 거를수록 인슐린은 지방을 더 악착같이 저장하려 들기 때문이다.

칼로리를 계산하려 들지 말라. 음식을 먹을 때마다 자신이 얼마만큼 당을 섭취했고, 지방과 단백질은 얼마나 되며, 총 칼로리는 어떻게 되는지 계산하려 드는 일은 피곤할 뿐만 아니라 정확하지도 않다.
단지 적당한 양만 섭취하면 된다(밥을 한 공기 더 먹는다면 아무 소용이 없다는 사실을 기억해 두자).
섬유질이 많이 포함된 탄수화물(정제되지 않은 곡류), 지방을 잘 제거한 살코기로 이루어져 있으면 되는 것이다. 물론 지나치게 많은 지방은 삼가야 한다