(2)걷기

걷기는 인간의 활동중 가장 자연스러운 기본 운동이다. 걷기 운동은 언제 어느곳에서나 혼자서도 쉽게 할수 있고 또 특별한 준비 없이 할수 있다는 점에서 노인층은 물론 체력이 약한 사람에게 많이 권장되고 있다.
걷기 운동은 몸을 바르게 하고 평상시 보행할 때와 같이 자연스럽게 행한다.
표에 예시한 프로그램을 중심으로 설명한다면 1주에 4∼5회 정도 걷기 운동을 하는 것이 적당하다.
제1주에는 1백m를 1분25초 정도로 걸어 운동장(1바퀴 정규규격 4백m)을 약20분간에 4바퀴를 걷는다.
걷는 속도는 같게 하나 점차 걷는 시간을 늘려 제3주째는 40분간을 걷고 제5주째는 60분간을 걷는다.
제7주째는 속도와 거리를 늘려 1백m 걷는 속도를 1분으로 하여 3천2백m(운동장8바퀴)를 걷는다. 제9주째는 4천8백m(운동장 12바퀴)를 48분에 걷도록 하고 제11주째는 6천4백m를 64분에 걷는다.
걷기 운동은 달리기 운동전 준비운동으로 권장되지만 사람에 따라서는 훌륭한 전신 운동이 될수 있다.
걷기 운동은 그 정도에 따라 다리근육의 발달뿐만 아니라 심장 혈관기능에는 물론 폐기능 향상에도 도움이 된다.
운동을 하지 않던 사람에게 걷기는 아주 훌륭한 운동이 될수 있다. 특히 50대 후반 이후에는 발목이나 무릎관절의 보호를 위해서 또한 순환기능에 무리를 주지 않는 적절한 운동으로 권장 할만하다.
걷기 운동은 자연과 함께 하는 운동이어서 개인에 따라 걷는중 사색과 함께 자연을 즐길수 있으며 또 경우에 따라 철학적인 만족감을 얻을 수도 있다.
유의할 점은 다음과 같다.
①신발은 가볍고 편안해야 하고 바닥이 너무 딱딱하지 않은 것이 좋다.
②옷은 가벼우면서도 땀이 잘 흡수되는 것이 좋으며 추운 날씨에는 필요한 보온장비(재킷·스웨터·장갑·모자 등)를 갖춘다.
③걷는 도중 몸에 이상(두통·현기증 등)을 느끼면 즉시 쉬거나 돌아온다.
④자연스러운 운동으로 걷는중 될수록 자신을 자연과 일치시킨다.
⑤시간을 측정하기 위해 스톱워치 등을 휴대하면 오히려 스트레스를 받기 쉬우므로 짐작하면서 유쾌히 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
걷기 운동은 1시간을 계속할 경우 1백50∼2백50㎉의 열량이 소모된다. 정성태<서울대 사대 체육과교수>