새해엔 운동으로 건강 지키자

망년회·동창회 등 모임에다 결산 등 과로가 겹치는 연말을 보내면서 새해연휴부터는 운동을 해야겠다고 결심하는 사람이 많다. 의학 및 체육생리학 전문가들로부터 운동생리·방법·주의점 등을 알아본다.
이대 체육대 김종선 교수는 『운동을 안 하던 사람이 자신의 기초체력에 대한 진단 없이 갑자기 운동을 시작하면 부상 등 부작용을 초래할 수 있다. 체력에 맞지 않는 운동을 피하고 가벼운 운동에서부터 차츰 강도를 늘려 나가는 것이 좋다』고 지적했다.
김 교수는 건강을 위한 운동은 강도와 빈도·지속시간 등을 우선 고려해야 한다고 강조하고 운동프로그램을 짜기 전에 자신의 기초체력 진단을 해야한다고 말했다. 우리나라에는 기초체력 진단을 할만한 마땅한 기관이 없으므로 우선 질병이 있는지 여부를 알아본 후 운동을 시작해야 한다.
자신이 비만증인지 여부도 판단해야 한다.
비만증은 일반적으로 「로러 지수」(Rohrer's index)로 계산된 신체충실지수로 평가한다. 즉 R(신체지수)=체중(㎏)×107÷신장3(㎝)
한국인의 경우 이 값이 120∼150정도면 정상이고 그 이상이면 비만에 속한다. 비만이 심한 사람은 그만큼 운동강도를 높여야 한다.
신성일 한림 의대교수(정형외과)는 『관절에 이상이 있거나 고혈압환자·심장질환자·중증의 당뇨병 환자는 운동을 하지 말거나 의사의 지시에 따라 가벼운 운동을 해야 한다』고 주의를 환기했다.
모든 운동은 항상 준비운동과 정리운동을 하고 무리하지 않게 해야 한다는 것은 모두 잘 알고 있다. 그러나 이를 지키는 일은 쉽지 않다. 특히 겨울철 스키장에서 많이 입는 슬관절 인대손상이나 하퇴부 골절, 테니스엘보 등은 좋은 예라고 신교수는 강조한다.
또 하나 중요한 것은 심폐기능. 『자신의 심폐기능에 따라 운동량을 조절해야 하는데 이를 몰라 폐와 심장에 부담을 주는 수가 많다』고 국립서울정신병원 이경덕 내과과장은 지적한다.
김종선 교수에 따르면 심폐기능을 측정하기 의해서는 우선 최고 심박수를 파악해야 한다는 것. 그리고 목표 심박수에 의해 운동을 진행한다. 최고 심박수는 상당히 지쳤을 때까지 운동한 뒤 10초간의 맥박수에 6을 곱한 값이다. 목표 심박수는 최고 심박수에 운동의 강도를 곱한 값이다. 예를 들어 최고 심박수가 200인 사람의 경우 운동강도를 70%로 했을 때 140(200×0.7)이 목표 심박수. 모든 운동은 이 목표 심박수를 정해 이 범위 안에서 하는 게 좋은데 건강을 위한 운동은 운동강도를 70%내외로 하는 것이 바람직하다.
즉 운동하면서 너무 힘들거나 식은땀, 메스꺼움, 기타 특별한 고통이 따르지 않고 기분 좋을 정도로 하는 것이 좋다.
다음은 종목에 따른 운동방법과 시간. ▲조깅-효과적 달리기 강도는 자신의 최고 심박수의 70∼80%·주당 4회 정도로 운동시간은 20∼30분·시작하기 전에 반드시 3∼4분간 준비운동을 한다.
▲등산-매일등산의 경우 1시간 안에 오를 수 있는 산을 택한다. 주말등산일 때 초보자의 경우 2∼3시간 정도의 거리로 30분 걷고 10분 휴식을 취하는 게 좋다.
▲사이클링-주당 3∼4회로 격일제. 3∼4분 정도 제자리 뛰기·스트레칭 등 준비운동을 한 뒤 최고 심박수의 70∼80% 수준에서 한다. 운동강도는 4∼5분에 1.6㎞의 속도.
▲수영-역시 최고 심박수의 70∼80% 수준이 좋다. 심장이 약한 사람은 운동강도를 40∼60%로 줄이고 주당 3∼5회. 30분 정도가 적당하다.
▲줄넘기-주당 4∼5회로 초보자는 2∼3분 정도부터 시작해 점차 늘려나간다. 운동을 한 뒤 1시간 후에는 완전히 회복될 수 있도록 운동량을 조절한다. 관절이나 허리에 이상이 있는 사람은 조심해야 한다. <이기준 기자>