[커버스토리] 김장 할 때 소금 조금만 줄여도 가족 건강은 많이 좋아집니다

중앙일보

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김장할 때 소금 사용을 줄이면 안 짜고 맛있는 김치를 만들 수 있다. 정제염 대신 천일염을 사용하고, 황태·다시마·새우·표고버섯 등을 우려낸 육수를 추가해 염도를 낮춘다. [김수정 기자]

김장철이 돌아왔다. 김장 김치는 대표적인 건강식품이다. 배추를 소금에 절인 뒤 고춧가루·마늘·생강·무 등 갖은 양념을 버무려 발효시켜 만든다. 김치가 숙성하면서 만들어지는 김치유산균은 장운동을 활성화한다. 하지만 반론도 만만치 않다. 김치 특유의 ‘짠맛’ 때문이다. 서울백병원 신장내과 구호석 교수는 “매 끼니 챙겨먹는 김치는 나트륨 함량이 높다. 짠 음식은 혈관·심장·콩팥을 자극해 혈압을 높인다. 혈액순환을 방해하고 동맥이 좁아지면서 고혈압·심근경색·뇌졸중 위험을 높인다”고 말했다. 2010년도 국민건강영양조사에서 김치는 국·찌개에 이어 나트륨 과량섭취 두 번째 원인으로 지목됐다.

김치 속 나트륨, WHO 하루 권고량의 22%

김치에는 얼마나 많은 나트륨이 포함돼 있을까. 식품의약품안전처에서 김치 종류별로 나트륨 함량을 조사했다. 그 결과, 배추김치 100g에는 나트륨이 평균 624㎎ 들어있는 것으로 조사됐다. 나트륨 함량이 높은 김치는 고들빼기(1485㎎)다. 그 뒤를 갓김치(898㎎)·파김치(816㎎)·열무얼갈이김치(680㎎)·오이소박이(532㎎)·백김치(498㎎) 순으로 많았다.

이를 한국인 1인당 하루 김치 소비량(70g)으로 환산했더니 배추김치를 통해 섭취하는 나트륨은 440㎎이다. 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량(4878㎎)의 9%, 세계보건기구(WHO) 권고량의 22%에 해당한다. 김치는 연령대에 상관없이 고루 섭취하는 데다 나이가 많을수록 더 많이 먹는다. 김치 나트륨 함량이 논란이 되는 이유다.

나트륨이 우리 몸에 미치는 영향은 어떨까. 아주대병원 가정의학과 김규남 교수는 “나트륨은 혈관을 자극하고 혈압을 높인다”며 “심근경색·뇌졸중 같은 혈관병을 유발하는 시한폭탄”이라고 말했다. 혈액 양이 증가하고 혈압을 급격히 올린다. 미국 국민건강영양조사의 연구결과에 따르면, 과체중이거나 비만인 사람이 나트륨을 하루 약 3000㎎ 섭취할 경우 뇌졸중 발생률이 32% 증가했다.

콩팥병도 문제다. 구 교수는 “콩팥은 가느다란 혈관이 무수히 얽혀 있어 압력에 민감하다. 혈압이 높아지면 금방 손상돼 제 기능을 못 한다”고 설명했다. 나트륨은 뼈 속에 있는 칼슘을 빼내 골다공증 위험을 높이기도 한다.

이렇다보니 나트륨 함량을 줄인 ‘저염 김치’가 새로운 김장 트렌드로 떠오르고 있다. 백화점 문화센터나 마트에서는 주부를 대상으로 저염 김치 담그는 방법을 가르쳐준다. 서울시도 최근 보건소를 통해 나트륨 함량을 줄인 저염 김치를 개발하기도 했다.

김장배추, 천일염 사용해 절이면 도움

저염 김치를 담그는 법은 생각보다 쉽다. 가장 중요한 단계는 ‘배추 절이기’다. 배추를 어떻게·얼마나 염장하는지에 따라 김치 염도가 달라진다. 소금은 정제염보다 나트륨 함량이 적은 천일염을 사용한다. 천일염은 정제염과 마찬가지로 짠맛을 갖고 있으면서 나트륨 함량이 20% 적다. 배추를 절일 때 사용하는 소금물 염도는 기존 15%에서 7~8% 수준으로 맞춘다. 눈대중에 의존하기보다 객관적으로 짠맛을 확인할 수 있는 염도계를 활용한다.

배추를 절이는 시간은 10시간 정도가 적당하다. 염도가 낮아 배추가 충분히 절여지는 데 2~3시간 더 걸린다. 배춧잎 사이에 소금물이 고루 스미도록 3~4시간 간격으로 뒤집어준다. 위치도 위·아래를 바꿔준다. 흐르는 물에 3~4회 세척한 후 물기를 충분히 뺀다. 염도를 너무 낮추면 배추가 제대로 절여지지 않는다.

저염 김치는 짠맛에 길들여진 입맛을 개선하는 데도 좋다. 자연 재료를 풍부하게 활용하기 때문이다. 젓갈은 기존보다 절반 정도만 사용한다. 대신 황태·다시마·새우·멸치·표고버섯·양파·무 등으로 우려낸 육수를 추가한다. 대한민국김치협회 김순자 회장(김치명인 1호·사진)은 “젓갈 대신 육수를 사용하면 염도를 낮추면서 감칠맛을 살린다”고 말했다.

양념은 전복과 굴 등 해산물을 넣으면 시원하고 칼칼한 맛이 더해진다. 매실청이나 양파청·홍시·배즙을 넣으면 단맛을 느낄 수 있다.

저염 김치는 보관이 까다롭다. 온도에 예민해 숙성 과정에서 쉽게 시어지거나 상할 수 있다. 김치는 담근 후 바로 냉장 보관한다. 온도는 일반김치보다 낮은 0~5℃에서 보관한다.

김 회장은 “저염 김치는 염도가 1% 내외다. 처음엔 밍밍하게 느껴지지만 풍부한 맛을 느낄 수 있다”며 “김장 방법을 개선하는 것만으로도 김치 나트륨 섭취량을 20%가량 줄일 수 있다”고 말했다.

한국인 10명 중 7~8명 짠맛에 중독

한국은 김치를 포함해 장류·젓갈·찌개 같은 짠 음식이 발달했다. 짠 음식을 자주 먹으면 입맛도 짭짤해진다. 2012년 식품의약품안전청은 만 18세 이상 국민 3223명을 대상으로 ‘콩나물국 짠맛 미각 검사’를 진행했다. 그 결과, 전체 응답자의 76%가 WHO 권고 수준보다 짜게 먹었다. 한국인 10명 중 7~8명은 짠맛에 길들여진 상태라는 의미다.

조사 결과 ‘보통 정도로 간을 맞춰 먹는다’고 응답한 사람의 나트륨 섭취량은 4791㎎이다. 짜게 먹지 않는다고 했지만 이미 WHO 나트륨 권고량(2000㎎)의 2배를 넘는다. 응답자 중에는 바닷물과 비슷한 수준으로 짜게 먹는 경우도 있었다.

구 교수는 “짠맛은 중독성을 갖고 있다. 점점 더 짠 맛을 찾게 되면서 나트륨 섭취량이 증가한다”고 말했다. 국민건강영양조사 결과 2007년 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 4338㎎이다. 하지만 2008년에는 4553㎎, 2009년 4646㎎, 2010년 4878㎎으로 점점 늘고 있다. 고령층은 나트륨 섭취에 취약하다. 나이 60세가 넘으면 미각에서 짠맛을 느끼는 강도가 절반 정도로 줄어든다.

권선미 기자