신부 몸매 살려주는 상반신 운동 프로젝트

중앙일보

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웨딩드레스를 입을 신부가 가장 걱정하는 것은 ‘몸매’다. 그중 노출이 많은 상반신이 문제다. 통통한 팔(혹은 처진 팔뚝)과 살이 오른 어깨, 그리고 보이지 않아 방치된 등이 그렇다. 믿을 건 운동밖에 없다.

트레이너 윤경섭 팀장은 신부가 집중적으로 운동해야 할 부위로 어깨와 등을 꼽았다. 어깨가 넓어질까봐 어깨 운동을 꺼리는 건 잘못됐다는 것이다. 그는 “남자가 허리가 휘어질 정도로 무거운 기구로 운동을 해야 넓어지는 게 어깨”라며 “여자들에겐 어깨를 탄력 있게 하고, 어깨에서 팔로 내려오는 라인이 생겨 팔을 더 가늘고 탄탄하게 해주는 운동”이라고 소개했다. 운동을 하면 밋밋한 어깨선에 굴곡이 생긴다. 어깨에서 팔로 내려가는 부위가 1㎝ 정도 안으로 들어가는 느낌이다. 실제로 거울 앞에 서서 민소매 옷을 입고 차렷 자세를 한 다음, 어깨에서 10㎝가량 떨어진 팔 부위를 손으로 눌러보면 그 느낌을 알 수 있다.

그 다음에 관리할 부위는 등이다. 등은 위와 아래로 구분되는데 윗부분에는 광배근·극하근·대원근의 근육이, 아래 등은 척추기립근의 근육이 있다. 흔히 나잇살이라 부르는 ‘뒷구리살(옆구리를 둘러싸며 등쪽으로 붙은살)’부터 브래지어를 했을 때 삐져나오는 살도 운동을 하지 않아 생긴다. 등 운동 역시 등을 넓게 만드는 운동이 아니라 등의 실루엣을 매끄럽게 해 허리를 좀 더 가늘어 보이게 하고, 등 라인을 강조해 여성미를 부각시켜준다. 최근에 개봉한 영화 ‘블랙 스완’에서 여성미를 드러낸 나탈리 포트만의 등을 연상하면 된다.

● 어깨 뒤에서 팔로 떨어지는 라인과 매끈한 등
발은 어깨넓이 만큼 벌린다. 팔은 내리고, 허리를 곧게 편 상태에서 턱을 당겨주는 게 기본자세다. 양손에는 2㎏ 정도 아령을 쥔다. 아령을 쥔 손이 골반까지 오도록 양 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 이때 팔꿈치는 바깥으로 벌어지지 않게 11자를 유지한다. 당긴 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 붙인 상태에서 양손을 바깥쪽으로 벌린다. 20번 반복하는 것을 1세트로 해 2~3세트 반복한다. 2㎏ 아령이 무겁다면 1㎏도 상관없다. 기본자세에서 다시 시작한다. 양팔을 아래로 내린 상태에서 손바닥이 앞을 보도록 향한다. 손바닥은 앞을 향한 채로 유지하며 팔을 최대한 곧게 펴 양쪽으로 들어준다. 역시 2~3세트 반복한다.

● 등과 허리, 매끈한 뒷모습
기본자세에서 허리를 곧게 펴고, 양팔을 90도로 접는다. 그 다음 양팔을 앞뒤로 뻗어준다. 이때 앞으로 뻗은 손은 손등이 천장을 보게, 뒤로 뻗은 손은 손바닥이 천장을 보도록 한다. 앞 팔은 최대한 귀 옆에 붙여주고 뒤 팔 역시 처지지 않도록 들어, 앞뒤로 뻗은 팔이 수평이 되도록 맞춘다. 원위치로 돌아와 반대편으로 실시한다. 2~3세트 반복.

● 날씬한 팔과 어깨선
짐볼 위에 배를 대고 엎드린다. 양쪽 다리는 곧게 펴 중심을 잡고 양손은 몸과 수직이 되도록 아래로 내린다. 중심을 잡은 상태에서 양 손등이 천장을 보도록 위로 들어준다. 이때 고개는 들지 않고 양 견갑골(일명 날개뼈)을 서로 붙여준다는 느낌으로 양팔을 든다. 원위치로 돌아온다. 다시 양 손바닥을 마주보게 한 상태로 팔을 앞으로 나란히 든다. 이때 양 어깨와 등에 힘을 줘 팔을 최대한 곧게 편다. 2~3세트 반복.

● 탄력 있는 가슴선과 움푹 파인 쇄골 라인
짐볼에 등을 대고 엉덩이를 들어 중심을 잡는다. 양팔은 손바닥이 천장을 보도록 벌려 가슴이 최대한 늘어나게 한다. 팔이 구부러지지 않게 위로 올린다. 손바닥이 서로 닿을 때까지 모은다는 느낌이다. 양손으로 원을 그리는 기분으로 팔을 최대한 편다. 위로 모은 양손을 머리 위로 들어 가슴을 위아래로 늘어나게 한다. 이때는 팔꿈치가 귀에 닿을 때까지 내려준다는 느낌으로 해야 한다. 팔은 다시 위로 올려준다. 2~3세트 반복.

# 운동과 함께 하면 좋을 식이요법 식단

무작정 굶어서 빼는 다이어트는 금물이다. 윤경섭 팀장은 “굶어서 뺀 살은, 한 달 만에 10㎏을 빼면 10년이 늙어 보이는 결과를 초래할 수 있다”고 말한다. 단기간에 굶어 뺀 살은 몸보다 얼굴 살을 먼저 빠지게 하고, 피부 노화를 촉진하며, 피부 탄력도 떨어뜨린다. 적절한 운동과 함께 식이요법을 병행하는 것이 가장 좋은 방법이다.