이달의 웰빙식탁 ⑬·끝 비타민·미네랄

지난 1년간 본지 ‘웰빙 식탁’에서 소개된 세계 각국의 웰빙 음식들의 공통점은 각종 영양소가 골고루 들어 있다는 것이다. 이를테면 비빔밥 같은 음식이다. 단백질·탄수화물·지방·비타민·미네랄(무기질) 등 5대 영양소는 물론 항산화 성분인 파이토케이컬도 함유돼 있어 하나같이 ‘완전 음식’의 자격을 갖춘 메뉴다. 5대 영양소 중 독자들이 이미 충분히 섭취하고 있는 것은 열량이 있는 단백질·탄수화물·지방이다. 비타민·미네랄도 부족하지 않게 먹고 있지만 권장량보다 적게 섭취하는 것도 일부 있다. 비타민과 미네랄 얘기로 ‘웰빙 식탁’을 접고자 한다.

지용성 비타민 A·D·E는 너무 많이 먹으면 안돼

비타민의 ‘비타’(vita)는 독일어로 생명을 뜻한다. 5대 영양소 중 하나지만 열량이 없고 몸에서 필요로 하는 양이 소량이다. 탄수화물·지방·단백질의 함량은 g 단위지만 비타민은 그 1000분의 1인 ㎎ 단위로 표시된다. 그러나 하는 일은 결코 적지 않다. 다른 영양소나 신체기능이 원활하게 작동하도록 하는 윤활유와
같은 존재다.

　과거엔 비타민을 너무 부족하게 섭취하지않는 데 주력했다. A가 부족하면 야맹증, C가
결핍되면 괴혈병에 걸린다고 여겨서다. 그러나 요즘 이런 병은 의학사에서나 볼 수 있으며
의료 현장에선 사례를 찾기 힘들 정도다. 잘 먹게 되면서 비타민 부족 문제는 거의 해소됐
다고 볼 수 있다. 2009년 국민건강영양조사에서도 우리 국민의 평균 섭취량이 권장량에 못
미치는 비타민 B2(리보플래빈) 정도다.

　비타민은 부족하지 않게 섭취하는 것이 좋다. 비타민은 채소·과일에 풍부하므로 채소·과일을 즐겨 먹으면 시력 보호·노화 방지·성장·상처 치유·혈액 응고 등 비타민의 다양한 건강상 이익을 얻을 수 있다.

　과유불급(過猶不及)의 원칙은 비타민의 세계에서도 그대로 적용된다. 특히 지방에 녹는
지용성 비타민( A·D·E·K)은 체내에 오래 머물러 과다 섭취는 백해무익이다.

　권장량보다 지나치게 많이 섭취할 경우 비타민 A는 두통·피로·태아 기형·골절 증가, D는 고칼슘혈증, E는 출혈·혈압 상승을 유발할 수 있다. 물에 녹는 수용성 비타민(B군·C)은 과잉 섭취분이 소변으로 빠져나가므로 크게 문제될 것은 없다.

　2009년 국민건강영양조사에 따르면 우리 국민의 1일 평균 비타민 B2 섭취량은 권장량
(성인 남성 1.5㎎, 여성 1.2㎎)의 93.1%다. 국민의 우유(비타민 B2 풍부) 섭취량이 늘면서 비타민 B2의 부족은 과거보다 크게 개선됐다는 것이 질병관리본부의 평가다. 비타민 B군은 에너지대사에 관여하므로 노인이 부족하면 전반적으로 활력이 떨어질 수 있다. 비타민 B2의 결핍은 구순·구강염 등 입술 주위의 염증도 유발한다.

　우리 국민은 비타민 C를 권장량(남녀 성인하루 100㎎)의 107.4% 섭취하는 것으로 조사
됐다. 단 신맛 과일을 싫어하는 남성 노인에게선 섭취량이 권장량에 미달했다.

　요즘 건강을 위해 종합비타민제를 매일 챙겨먹는 사람이 많다. 스트레스를 심하게 받는
이들에게 종합영양제는 보약이 될 수 있다. 스트레스는 비타민 C를 빠르게 고갈시키기 때
문이다. 운동 부족과 잦은 술자리에 시달리는 30, 40대에겐 종합영양제와 더불어 비타민 B
와 C가 함유된 비타민 보충제를 아침저녁으로 각각 한 알씩 복용하는 것이 좋다. 음주하
면 알코올의 대사(분해) 과정에서 비타민 B군이 대량으로 소모되기 때문이다.

육류·탄산음료·소금, 칼슘 흡수를 방해

우리 국민이 가장 부족하게 섭취하는 미네랄은 ‘쌍칼’(칼슘·칼륨)이다. 하루 권장량(성인 남녀 700㎎, 골다공증 위험요인을 지닌 여성 800㎎) 대비 칼슘의 섭취 비율은 67.9%(2009년)에 불과하다. 2001년(권장량의 70.2% 섭취)보다 상황이 더 나빠졌다.

　칼슘은 뼈·치아를 구성하는 미네랄이다. 섭취가 부족하면 뼈가 쉬 부러지거나(골다공증) 치아가 부실해질 수 있다. 칼슘을 충분히 섭취하려면 ‘칼슘의 왕’이라고 불리는 우유를 하루에 2잔은 마셔야 한다. 치즈·요구르트 등 유제품, 칼슘을 보강한 오렌지주스와 두부·콩·아몬드·멸치 등에도 칼슘이 풍부하다.

　칼슘 보충과 관련해 반드시 고려해야 하는 것은 우리 몸은 섭취한 칼슘의 일부만을 흡수
한다는 것이다. 우유·유제품에 든 칼슘의 흡수율이 4050%, 멸치 등 뼈째 먹은 생선이
30% 정도다. 채소에 함유된 칼슘은 체내 흡수율이 20%에도 못 미친다.

　육류 등 단백질과 소금(나트륨)을 과다 섭취해도 애써 먹은 칼슘이 헛되이 몸 밖으로 빠
져나간다. 고기·탄산음료·가공식품 등에 함유된 인도 칼슘의 체내 흡수를 방해한다.

　칼륨은 권장량이 정해지지 않았다. 대신 충분섭취량이 4.7g으로 설정돼 있다. 우리 국민
은 칼륨을 충분 섭취량의 61.9%를 섭취하고 있다. 칼륨은 혈압 조절을 돕는 미네랄로 고혈
압 환자에게 유용하다.

　우리 국민의 철분 섭취량은 권장량(성인 남성 12㎎, 여성 14㎎, 폐경 이후 여성 9㎎)의
125%인 것으로 조사됐다. 과거보다는 상황이 나아졌지만 아직도 빈혈 환자가 많은 만큼 일
부 젊은 여성에게선 부족하기 쉽다. 특히 20대 여성은 저녁식사 결식률이 9.8%(전체 평균 저녁 결식률 4.4%)에 달해 철분을 비롯한 각종 영양소의 섭취가 부족해질 가능성이 크다.

　철분은 우리 몸의 각 기관에 산소를 운반하는 헤모글로빈(혈색소)과 마이오글로빈(근색
소)의 중요 성분이다. 철분이 결핍되면 산소 공급이 부족해져 숨이 차거나 어지럼증 등 빈
혈 증상이 나타난다. 운동 능력에도 악영향을 미친다. 철분은 붉은 살코기·간·콩팥·생선·가금류·콩·전곡 등이 풍부하다. 철분도 칼슘처럼 먹어도 잘 흡수되지 않는다는 것이 문제다. 동물성 식품에 든 철분의 흡수율은 1525%(식물성 식품 함유 철분 흡수율 25%)에 불과하다. 철분의 흡수율을 높이려면 채소·과일 등 비타민 C(철분 흡수를 도움)가 풍부한 식품과 철분 함유 식품을 함께 섭취하는 것이 이상적이다.

　철분도 과다 섭취는 곤란하다. 소화가 잘 안되고 다른 미네랄의 흡수를 방해하며 심장병·암을 일으킬 수도 있다. 일부 노인용 종합영양제의 구성 성분에 철분이 제외되는 것은 이래서다.

연령대별 필요한 영양소

청소년기

성장을 돕고 집중력·시력 개선을 위한 영양소가 필요

[중앙포토]

● 시력 개선을 돕는 비타민 A ●에너지 대사를 위한 비타민 B군 ● 뼈의 성장·골밀도 강화를 위한 칼슘(칼슘은 보통 30세 이전에만 뼈에 축적되고 그 이후엔 저장된 칼슘을 이용) ● 적혈구 생성·원활한 산소 이용을 위한 철분 ● 성장을 촉진하고 면역력을 높여주는 아연

성인기

필수 영양소의 고른 섭취가 중요

● 흡연하면 비타민C·E와 같은 항산화 비타민의 보충으로 니코틴·타르 등에 의한 세포 손상을
방지해야 함 ● 과음하면 수용성 비타민인 비타민 B군·C·미네랄의 배설이 촉진되므로 영양소 보충이 필요 ● 간세포 활성화를 위한 실리빈·UDCA 등의 보충이 필요

노인기

소화·흡수 기능이 떨어지므로 전체적인 영양소의 보충이 필요

● 세포 노화 방지를 위한 항산화제(비타민C·비타민 E·베타카로틴·아연·구리· 셀레늄·코엔자임Q10 등) ● 폐경 이후 여성, 65세 이상 남성에게 골다공증 위험이 많이 증가하므로 칼슘·비타민 D의 보충이 매우 중요 ● 심혈관계 질환의 위험인자가 되는 호모시스테인 농도를 낮추는 데 도움이 되는 엽산·비타민 B6·비타민 B12 등이 필요함 ● 당뇨병과 관련된 당 대사, 인슐린 기능 개선을 위한 크롬·아연이 중요함 ● 철분은 노화에 따라 그 요구량이 감소함(50세 이후엔 보충 제로 섭취하지 않거나 하루 5㎎ 미만 섭취하는 것이 바람직) ※자료: 종로구 약사회

‘센트룸과 함께하는 요리교실’ 1년

“비타민제, 균형잡힌 식사와 함께 먹어야 효과”

한국화이자 컨슈머헬스케어 김상경 이사

▶ 김상경 이사와 알렉스.

Q 요리교실을 기획한 이유는?

A 현대인은 일상생활이 바빠 끼니를 제때 챙겨먹거나 영양관리를 체계적으로 하기
어렵다. 이 때문에 멀티 비타민제로 부족한 영양소를 보충하는 이가 많다. 비타민제
도 영양가 있는 음식을 제대로 섭취한 후 복용해야 더 효과적이다. 요리교실로 균형
잡힌 식습관의 중요성을 알린 이유다.

Q 전하고 싶었던 메시지는?

A 요리법이 아니라 각각의 식재료가 가진 영양소를 알리고자 애썼다. 요리교실 기
사를 통해 독자들이 영양관리의 중요성을 이해하고 건강한 식탁을 차려 가족건강
에 도움이 되길 바란다. 우리 몸이 건강을 유지하려면 음식을 골고루 먹어 다양한
비타민과 풍부한 미네랄을 꾸준히 섭취하는 게 중요하다. 그래도 부족한 영양소는
멀티 비타민제 등을 통해 보충하는 것이 좋다.

Q 가장 기억에 남는 요리교실은?

A 지난 1년간 매달 요리교실을 진행하며 환절기 건강관리에 좋은 음식과 수험생의
집중력을 높이는 음식, 사찰음식, 각 질환에 좋은 음식 등을 맞춤형 주제로 진행했
다. 그중에서도 가수 알렉스와 함께 춘곤증에 좋은 음식을 만들었던
게 인상적이었다. 이날 알렉스가 직접 만든 파스타는 경매
에 붙여 판매됐고 수익금은 조리과학고등학교 학생에게
장학금으로 전달돼 더 의미가 있었다.

박태균 식품의약전문기자

도움말
서울성모병원 가정의학과 김경수 교수
원광대 식품영양학과 이영은 교수
질병관리본부 권상희 박사
한국보건산업진흥원 김초일 박사