水'물로 보지마' 수분 부족하면 근육경련·피로·두통

요즘같이 기온·습도가 높을 때는 월드컵을 향해 뛰는 선수·관중 모두가 땀을 많이 흘리게 된다. 우리 몸의 60(여성)~70%(남성)를 차지하는 수분을 대량 상실하는 것.

적절한 물 보충 없이 격렬하게 운동하거나 땀을 많이 흘리면 체내 에너지 전달에 문제가 생겨 근육경련·피로·두통·집중력 감소·짜증·신장 파손 등 탈수(脫水)현상이 나타난다. 체내 수분량의 2%를 잃으면 갈증을 느끼고 4%를 잃으면 피로가 몰려오며 20%를 잃으면 생명이 위태로워진다.

선수·관중 모두 경기 당일 아침에 물을 5백㎖(작은 페트병 하나)쯤 마시고 경기 30분 전에 2백50~3백㎖, 경기 중에도 가능하면 15분마다 2백㎖씩 마시는 것이 좋다. 경기가 끝난 후에는 소량씩 자주 마시되 체중이 빠진 만큼 보충해주는 것이 원칙이다. 5백g이 감량됐다면 5백㎖의 물을 마셔야 한다.

일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 "물 섭취량이 충분한가는 낮동안의 소변색을 보면 알 수 있다"며 "맑거나 옅은 황색이라면 걱정 안해도 되지만 짙은 황색이라면 물 섭취량을 늘려야 한다"고 조언했다.

관중은 선수보다 탈수량이 적으므로 굳이 스포츠음료(이온음료)까지 마실 필요는 없다. 물만으로 충분하다.

그러나 선수는 체내 흡수가 빠르고 가장 신속하게 에너지원으로 활용할 수 있는 포도당이 8% 함유된 스포츠 드링크를 마시는 것이 유리하다(김현철 2002월드컵 한국팀 전임주치의). 스포츠음료는 물에 포도당과 전해질(나트륨·마그네슘 등)이 녹아 있는 음료여서 위에서 흡수가 잘된다.

관중석에서 주스나 콜라 등 청량음료를 마시는 것은 그리 권장되지 않는다.

특히 탄산음료는 탄산가스가 들어 있어 위를 자극한다(위 팽만감·트림 유발). 또 당분 함량이 높아 위에서 소장으로 넘어가는 시간이 길어지므로 소화도 잘 안된다.

성인은 땀·오줌·숨쉬기 등을 통해 하루 평균 10컵(2.4ℓ)의 물을 몸밖으로 내보낸다. 이를 보충하려면 10컵의 물이 필요한데 음식에 하루 3~4컵 분량의 물이 포함돼 있으므로 6~7컵을 물로 보충하면된다.

박태균 기자