[서울하프마라톤 앞으로 한달…초보자 워밍업 요령]

중앙일보 서울하프마라톤대회가 4주 앞으로 다가왔다. 앞으로 남은 4주를 충분히 활용하면 5㎞ 정도는 가볍게 완주할 수 있는 체력을 가꿀 수 있다. 서울마라톤클럽 박영석 회장의 마라톤 초보자 4주 훈련법을 소개한다.

◇ 주법 및 호흡 = 우선 허리와 고개는 지면과 수직을 이룬다. 가슴을 활짝 펴고 두 발끝은 달리는 방향과 평행을 이루도록 노력한다. 또 발과 무릎의 높이가 걸을 때와 차이나지 않을 정도로 높이 올리지 않는다. 깊숙이 들이쉬고 길게 내쉬는 복식호흡을 습관화해야 한다.

◇ 8월 15~21일 = 첫주인 만큼 1㎞를 부담없이 뛸 수 있는 체력을 갖춘다. 팔과 다리의 근육을 풀어주는 스트레칭을 시작으로 조깅과 팔.다리 운동을 반복해준다. 하루 1시간이 적당하며 꾸준한 훈련이 필요하다.

◇ 8월 22~28일 = 첫째주와 같은 방식으로 훈련하되 목표거리를 2㎞로 상향 조정한다.

◇ 8월 29일~9월 4일 = 목표거리를 3㎞로 늘린다. 뛰면서 2백m 정도를 전력 질주하는 인터벌 연습을 곁들인다. 3주째부터는 오전.오후로 나눠 30분씩 연습하는 것이 좋다. 체력에 자신이 생겼다고 무리하면 안된다.

◇ 9월 5~11일 = 4㎞ 완주를 목표로 삼는다. 훈련은 오전.오후로 나누되 3주째보다는 강도를 낮춘다. 대회 이틀 전부터는 가벼운 운동으로 몸을 풀며 휴식을 취한다.

심재우 기자