피트니스센터 부럽지 않은 성내천

자전거 타는 자세를 조금 바꾸는 것만으로도 부위별 사용 근육이 달라진다. 최명헌 기자 choi315@joongang.co.kr

피트니스센터 부럽지 않은 성내천
자세 잘 잡았죠? 강변으로 Go!

지난 16일자 MY LIFE가 소개한 ‘피트니스센터 부럽지 않은 공원 운동법’의 마지막 제안 장소는 송파구 성내천. 한동길 트레이너(34)와 기자가 직접 체험한 성내천 보디셰이핑법은자전거타기다.

성내천은 6km에 달한다. 주변에 수변공원과 자전거 도로가 잘 조성된 점이 특징이다. 자전거 도로 트랙상태가 좋아 자전거를 이용해 운동하는 이들이 특히 많이 찾는다. 성내천 길이는 총 7.72km로 왕복거리만도 15km에 달한다. 여기에 장지천, 탄천, 한강까지 자전거 도로가 연결된 ‘워터웨이 구간’까지 고려하면 자전거로 달릴 수 있는 거리는 총 35.4km에 이른다. 자전거 타기는 유산소 운동과 근력 운동을 혼합한 형태다. 소비열량이 많아 단기간에 체중을 줄일 수 있는 운동법으로 알려져 있다.

자전거 타기는 보통 1km에 50kcal를 소비한다. 성내천 왕복 15km를 타면 700~750kcal를 소비할 수 있다. 여기에 페달링 방법을 다양하게 바꿔가며 타면 칼로리 소비량을 10%정도 더 늘릴 수 있다. 한 트레이너는 “그냥 자전거를 타면 종아리 근육이 지나치게발달하는 등 아름다운 몸매를 만들기 어렵다”고 충고한다. 그는 “자세를 조금만 신경쓰면 효과적으로 몸매를 만들 수 있다”고 덧붙였다. 자전거 타기에서 중요한 것은 페달 밟는 자세다. 페달 위의 발의 각도나 위치만 바꿔도 사용되는 근육이 달라진다. 이런 원리를 잘 이용하면 몸의 원하는 부위를 골라 그 부분을 집중적으로 운동할 수가 있다.
　
한 트레이너가 자전거 보디쉐이핑에 적당한 장소로 추천한 곳은 오주중학교 부근 물빛공원에서 성내천 자전거 도로를 왕복하는 코스. 먼저 허벅지 앞부분과 종아리 근육을 사용하는 ‘프론트 페달’자세로 자전거 타기를 시작한다. 10분간 타면 허벅지 앞쪽 근육이 뜨거워 지며 힘이 들어간다. 이어 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 ‘백워드 페달’자세로 10분, 전신 운동인 ‘트렁크 익스텐션’ 자세로 10분간 더 탄다. 이를 다시 1회 반복하면 운동에 드는 시간은 60분 정도 걸린다.
　
자전거 보디셰이핑을 할 때는 정확한 자세유지에 신경을 쓰면서 느린 속도로 타는 게 좋다. 자세별로 근육을 제대로 사용하는 게 중요하기 때문이다. “한동작 한동작 과연 근육이 잘 사용되고 있는 지 확인해야 효과가 높습니다.” 한 트레이너의 말이다. 이 후 자신이 붙으면 속도를 점차 올려 운동 거리를 늘이는 게 좋다.

윤경희 기자 annie@joongang.co.kr / 의상 협찬=카파(KAPPA)

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송파구는 주민들의 자전거 이용이 무척 활발하다. 따라서 자전거 대여시설이나 자전거 비치도 다른 구에 비해 많다. 잠실, 거여·마천, 문정·가락, 풍납 등 4개 대여소에 440여 대의 자전거가 비치돼 있다. 명절을 제외하고 연중무휴로 신분증을 맡기면 1인 1대에 한해 무료로 빌릴 수 있다. 송파구 거주자가 아니라도 대여 가능하다. 성내천과 가장 가까운 대여소는 거여·마천 대여소다. 문의= 02-402-4380