[고종관기자의원포인트헬스] 철봉 매달리기도 좋은 근력 운동

겨울은 운동부족증에 걸리기 쉬운 계절. 줄지은 회식으로 기껏 등록한 헬스클럽의 출석률도 저조하게 마련이다. 이러다 보니 근육은 급속히 쇠퇴하고, 그 자리에 지방층이 두툼하게 쌓인다.

　겨울에 낙상이 많은 것은 미끄러운 탓도 있지만 다리의 근력 저하도 한몫을 한다. 넘어지는 순간 재빨리 균형을 잡을 수 있는 근육이 부족하기 때문.
　그렇다고 대부분 아파트 생활을 하는 실내에서 역기를 들거나 기구운동을 하기는 쉽지 않다. 문제는 근력운동이 반드시 덤벨과 같은 무게운동을 해야 증진된다고 생각하는 것이다.

　운동 방법은 크게 세 가지로 나뉜다.
　첫째는 등장성 운동이다. 관절의 가동 각도에 따라 근육의 길이가 변화하면서 근력이 증가한다. 덤벨운동이나 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 대부분의 웨이트 트레이닝이 여기에 속한다. 보통 근육을 키우려면 8∼12회를 할 수 있는 무게로 2∼5세트씩 주 2∼3회는 해야 한다.

　둘째는 등속성 운동. 원리는 등장성과 같지만 관절이 일정한 속도로 움직이는 것이 다르다. 밀거나 당기는 동작에서 똑같은 힘으로 근육이 수축하므로 하나의 동작으로 두 가지 상반된 근육을 단련할 수 있다. 대개 유압식 기구를 사용하며, 재활에 많이 활용한다.

　셋째는 여기서 주제로 다룬 등척성 운동이다. 근육의 길이는 변화를 시키지 않고 단지 긴장만으로 운동효과를 얻는다. 철봉에 매달리기, 버티기 등 정지상태를 유지함으로써 근력이 향상된다.

　일명 아이소메트릭이라고 하는 이 운동법의 장점은 관절·근육통과 같은 스포츠 손상이 별로 없다는 것. 따라서 평소 운동을 하지 않던 사람이나 노인들도 쉽게 따라 할 수 있다.

　무엇보다 등척성 운동은 좁은 공간에서 기구 없이 할 수 있다는 장점이 있다. 겨울철 근력부족에 이만한 대안이 없는 것이다.

　그렇다면 몇 가지 운동을 따라 해보자. 우선 대퇴직근과 대퇴이두근. 이 두 근육이 약하면 걸을 때 보폭이 줄어들고, 균형을 잃었을 때 쉽게 넘어진다.

　우선 두 다리를 어깨 폭보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 앞꿈치를 가운데로 모으고, 말을 탄 자세 정도로 무릎을 굽힌다. 이 자세에서 6∼10초 정도 머문다. 3∼5회 반복.
　이번에는 목근육을 예로 들어보자. 목은 기구나 덤벨로 운동이 불가능한 부위. 따라서 등척성 운동을 응용하면 목을 튼튼하게 유지할 수 있다. 두 손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄다. 그리고 손은 아래 방향으로, 머리는 손이 누르는 반대 방향으로 올린다. 목 좌우 근육도 같은 원리로 단련한다. 머리를 왼쪽으로 기울일 때는 왼손으로 밀어주고, 오른쪽으로 기울일 땐 오른 손으로 저항을 주는 식이다. 6∼7초 똑같은 자세를 유지하고 풀어준다.

　이번에는 어깨를 강화하는 등척성 운동. 한쪽은 손등을 위로, 반대쪽은 손바닥을 아래로 손가락끼리 맞잡는다. 그리고 양 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리고, 양쪽 방향으로 잡아당긴다. 이 상태에서 같은 시간 머문다. 어깨가 시원해지면서 근육이 강화될 것이다.

고종관 기자