날씨가 추워지면 몸이 움츠러들지요. 특히 노인들은 외부 활동이 없다 보니 마냥 집에서 소일하는 경우가 많습니다. 하지만 집안에서라도 신체 활동량을 늘리고 꾸준히 운동하는 것을 게을리 하지 말아야 합니다.
나이가 들면 근력뿐 아니라 지구력.유연성.민첩성이 크게 떨어집니다. 하지만 이런 기능 저하가 꼭 노화 때문만은 아닙니다. 실제로 거의 활동하지 않는 젊은이들도 이런 기능이 상당히 뒤처진 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 다시 말해 노인들도 노력으로 운동기능을 최대한 살리면 건강한 성인과 비슷한 체력을 유지할 수 있는 것입니다.
만일 노인이 별다른 활동 없이 집에서만 소일하면 어떻게 될까요? 유연성과 균형감각이 급격히 떨어져 어쩌다 움직일 때 부상 위험이 아주 큽니다. 그렇다면 노인이 운동할 때 가장 먼저 고려해야 할 점은 무엇일까요? 바로 자신의 건강과 체력에 맞는 맞춤운동을 해야 한다는 겁니다. 특히 70대 이후 노인은 자신이 할 수 있는 안전한 종목과 운동방법을 선택해야 하지요.
모든 노인에게 가장 중요한 운동은 관절의 유연성을 길러주는 스트레칭입니다.
따라서 스트레칭은 하루도 빠짐없이 아침.저녁으로 적어도 10분씩, 하루 20분 이상 해야 합니다.
정기적인 유산소 운동과 근력운동도 물론 필요합니다. 노인들에게 권장하는 유산소 운동은 걷기.속보.고정식 자전거.물에서 걷기.수영 등입니다.
노인들은 남과 경쟁하거나 친구들과 내기하는 운동은 피해야 합니다. 유산소 운동은 하루 20분 정도가 좋으며 많아야 30분을 넘기지 않는 범위에서 이틀에 한번씩 하는 게 좋습니다. 운동강도는 약간 힘이 들고 조금씩 땀이 나는 정도가 적당합니다. 만일 평상시 정기적인 운동을 하지 않았다면 처음엔 하루 5분씩 걷기부터 시작해 적어도 1~2주씩 간격을 두고 5분씩 운동량을 늘려야 합니다.
만일 고혈압.심장병.당뇨병.만성폐질환 등 지병이 있는 노인은 운동 종목.시간.강도 등을 처방받은 후 시행하도록 하세요.
황세희 전문기자.의사
