"식사 일기 쓰고 운동량 매일 체크하자"

예상했던 대로 남성 직장인의 비만도가 높게 나왔다. 성인병 예비군인 체지방률 25%인 사람이 절반에 육박한다는 사실은 심각한 사회현상이 아닐 수 없다. 원인은 서구화된 식습관과 산업화에 따른 신체활동량 저하 때문이다. 직장인들은 주로 외식에 의존한다. 슬로푸드는 어느새 피자.햄버거.콜라로 대표되는 패스트푸드로 바뀌었다. 게다가 음주 시 고기를 많이 먹는 회식 문화가 직장인들을 비만으로 몰고 있다.

아침 식사를 거르는 것 또한 비만의 원인이다. 오랜 시간의 공복은 폭식을 유도하고, 우리 몸을 저장 모드로 바꿔 놓는다.

더 심각한 사람들은 정신노동에 종사하는 사람들이다. 앉아서 업무를 보고, 자가용으로 출퇴근을 하니 하루 소모 열량이 500㎉를 넘지 않는다. 또 운동량 부족은 근육량 감소로 이어진다. 기초대사량이 떨어져 비만체질이 된다.

효과적인 체중 조절을 위해선 잘못된 식습관 교정과 운동이 기본이다. 먼저 식사일기를 권한다. 매일 섭취한 음식의 종류와 양을 적다 보면, 체중 증가를 초래한 식습관의 문제점을 객관적으로 볼 수 있다. 군것질도 기록해야 한다. 소위 '핑거 푸드(무의식적으로 손이 가는 과자 종류를 일컬음)'나 자판기 커피(70㎉)도 빠짐없이 적어야 한다. 여기에다 마시는 물의 양과 짜게 먹는 정도까지 점검하면 금상첨화다. 결과에 따라 고지방.고칼로리 음식을 피한다.

다음은 운동량을 파악하는 것이다. 하루에 걷는 거리(만보계 착용), 집안 청소 돕기, 아이와 노는 것 등 다양한 신체활동량을 포함한다. 하루에 적어도 1만보는 걸어야 한다. 수치가 모자라면 버스 정류소 미리 내려 걷기, 점심식사 장소를 먼곳으로 정하기 등 걷는 거리를 늘려본다.

살을 빼는 것은 과학이다. 매일 500㎉ 섭취를 줄인다면 한 달에 2㎏ 감량이 가능하다. 문제는 먹는 양에만 신경을 쓰다보면 영양소 부족 현상이 나타날 수 있다. 무기질과 비타민의 공급이 부족해 건강을 해친다. 신선한 채소류는 열량도 적고, 무기질과 비타민을 공급하며 섬유질이 많기 때문에 많이 섭취하도록 한다.

강재헌 교수 인제대 서울백병원 비만센터