윤지아의 저탄수 균형식 ⑤ 삼치파스타
제철 삼치로 만드는 저탄수 삼치 파스타. 사진 윤지아
가을부터 살에 기름이 오르기 시작해서 겨울에 가장 맛있어지는 생선 중 하나가 바로 ‘삼치’예요. 맛뿐만이 아니에요. 영양도 물이 오릅니다. 등푸른 생선인 삼치에는 DHA 등 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 우리 몸의 혈류를 개선시켜 혈관 건강에 도움을 주고, 어린아이의 두뇌 발달과 노인의 치매 예방, 기억력 증진에도 도움이 된다고 합니다.
바닷가 근처인 제 고향 장흥에서는 겨울이 되면 시장 어물전에서 어른 팔뚝보다 더 큰 삼치를 볼 수 있었어요. 숙성해서 도톰하게 썰어낸 삼치회는 잇몸으로 씹어도 될 정도로 부드러워 파 간장을 푹 찍어 밥과 함께 곱창돌김에 싸서 먹곤 했습니다. 갓 지은 뜨신 밥 위에 굵은 소금 툭툭 뿌려서 노릇하게 구운 삼치살 한 점과 묵은 갓김치를 올려 먹는 맛도 정말 특별했죠.
제 기억 속 맛있는 겨울 삼치 요리는 언제나 갓 지은 흰 쌀밥과 함께였습니다. 덤으로 간장과 소금, 김, 짭짤한 묵은지도 곁들여졌죠. 저탄수 균형식을 실천하는 지금이라면 흰 쌀밥 대신 식이섬유가 풍부한 잡곡밥을 2/3공기만 채우고 삼치와 함께 여러 가지 나물 반찬, 쌈 채소를 함께 먹을 거예요. 삼치회에는 양념간장을 조금만 넣고 구울 때 소금을 추가로 뿌리지도 않을 거고요.
이렇듯 제철 식재료를 챙겨 먹되 늘 무엇과 함께, 어떻게, 건강하게 먹을 것인지를 생각해야 합니다. 그래야 제철 식재료가 가진 영양분을 오롯이 몸에 좋은 방식으로 받아들일 수 있어요. 오늘 소개하는 삼치 요리가 바로 그런 요리입니다. 삼치의 맛과 영양을 그대로 즐기되 두부면으로 혈당 자극이 낮춘 저탄수 삼치 파스타거든요.
삼치는 먹기 편하도록 핀셋으로 가시를 제거하는 것이 좋다. 사진 윤지아
생선을 사용하지만 전혀 비리지 않고 아주 고소해요. 안초비를 조금 넣어 감칠맛까지 살렸습니다. 부드러운 삼치와 감칠맛 나는 소스, 케이퍼가 어우러져 심플하면서도 빈틈없이 꽉 찬 맛을 느낄 수 있는 파스타입니다. 맛만 좋을까요? 도톰한 삼치를 노릇노릇하게 구워 올리는데 그 비주얼이 압도적입니다. 마치 스테이크처럼요!
삼치는 살이 부드럽게 느껴지는 것보다는 배와 몸 전체에 탄력이 있고 광택이 도는 것을 고르세요. 살은 두툼한 것이 좋아요. 삼치는 크면 클수록 맛있거든요. 좋은 삼치를 준비했다면 파스타를 먹다가 중간에 가시를 발라낼 필요가 없도록 미리 가시를 제거하는 편이 좋아요. 손으로 만졌을 때 느껴지는 가시들은 모두 핀셋으로 제거해주세요.
삼치 손질이 끝났다면 이제 소스 재료를 준비해요. 우선 마늘은 굵게 다져주세요. 마늘이 소스를 머금은 채로 잘 익으면 감자처럼 포근포근해져 부드럽고 맛있답니다. 대파를 길게 썰어서 넣으면 면을 집을 때 포크에 같이 자연스럽게 딸려서 올라오는데 그때 느껴지는 달큰하고 향긋한 대파의 맛이 굉장한 별미예요. 재료가 준비되었다면 우선 삼치를 노릇노릇하게 굽습니다. 삼치가 다 구워지면 같은 팬에서 그대로 파스타 소스를 만드는데요. 여기서 주의해야 할 점이 있어요. 소스를 만들 때는 삼치의 살 부분이 바닥으로 오도록 놓고, 노릇하게 구운 껍질에 수분이 닿지 않도록 주의하세요.
소스엔 페퍼론치노 대신 청양고추나 꽈리고추를 넣어도 좋아요. 한식 재료들도 이질감 없이 잘 어울리는 파스타거든요. 안초비가 없다면 액젓을 약간 넣어 감칠맛을 내도 좋습니다. 소스가 완성되었다면 파스타 면을 넣기 전 삼치살이 부서지지 않도록 미리 꺼내두세요. 소스에 두부면을 넣어 졸인 뒤 접시에 면과 소스, 구운 삼치를 올리면 끝입니다. 비주얼 정말 근사하죠? 맛 또한 비주얼 못지않게 훌륭하니 삼치 맛있는 철에 꼭 맛보시길 바랍니다.
Today's Recipe 삼치 파스타
소스를 만들 땐 삼치 껍질에 수분이 닿지 않도록 주의한다. 사진 윤지아
“와일드루꼴라 대신 방풍나물이나 참나물, 미나리 등의 재료를 활용해봐도 좋아요. 색다른 풍미를 즐길 수 있는 좋은 방법입니다. 혹시 삼치 철이 아닌 기간에 냉동 삼치살을 사용한다면 충분히 해동한 후에 사용하세요.”
재료 준비(2인분)
생물 삼치 300g, 두부면 2팩(200g), 마늘 10톨(50g), 대파 흰 부분 15cm, 페퍼론치노 2개, 안초비 필레 3조각, 엑스트라버진 올리브오일 5큰술, 케이퍼 1작은술, 물 1/2컵(100mL), 소금 3꼬집, 후춧가루 약간, 와일드루꼴라 약간
만드는 법
1. 삼치는 가시를 발라내고 살코기만 10~15cm 길이로 준비한다. 살 쪽에 소금 1꼬집을 골고루 뿌려서 밑간한다.
2. 마늘은 칼등으로 눌러 으깬 뒤 굵게 다지고, 대파는 세로로 반 가르고 다시 한번 반 갈라 길게 썰어 준비한다. 방울토마토는 꼭지를 제거한 뒤 4등분한다.
3. 중불로 달군 팬에 올리브오일을 두르고 손질한 삼치 껍질이 바닥에 닿도록 올려 중불에서 3~5분간 노릇하게 익힌다.
4. 삼치 껍질이 노릇해지면 뒤집고 이때 준비한 다진 마늘과 대파를 넣어 삼치와 함께 중불에서 3~5분 정도 노릇노릇하게 익힌다.
5. 삼치와 마늘, 대파가 노릇하게 익었을 때 엔초비와 페퍼론치노를 넣고 약불에서 타지 않게 30초 정도 볶는다.
6. ⑤의 팬에 물을 넣고 중불에서 1분 정도 바글바글 끓여 맛이 잘 어우러지도록 한 뒤 삼치는 잠시 꺼내두고 두부면과 방울토마토를 넣고 잘 섞어가며 국물이 2큰술 정도 남을 때까지 졸인다.
7. 소금과 후춧가루로 마지막 간을 맞추고 접시에 담아낸다.
8. 두부면 위에 삼치와 케이퍼, 와일드루꼴라를 얹은 뒤 질 좋은 엑스트라버진 올리브오일을 조금 더 뿌려 완성한다.
윤지아 요리연구가 cooking@joongang.co.kr
