맨몸 스쿼트로 하체, 인클라인 푸시업으로 상체
운동 초보도 근력 쑥쑥 자신감 뿜뿜
‘오운완’ 열풍은 올해도 계속될 예정입니다. ‘오늘 운동 완료’의 줄임말인 오운완은 자신이 스스로 정해놓은 하루 운동량을 제대로 소화했다는 의미로 사용하는데요. 주로 인스타그램이나 카카오톡 프로필을 비롯한 SNS에서 자신이 운동한 후의 모습을 올리며 ‘#오운완’ 해시태그를 달아서 사용하죠. 건강한 몸, 운동에 대한 관심은 점점 높아지고 있습니다. 피트니스 등 각종 운동 산업이 번창하고, 운동 관련 유튜버가 인기를 끌며, 운동과 관련해 강력한 신체를 가지고 대결하는 예능 프로그램 등이 큰 사랑을 받을 정도로 육체·체력에 대한 관심이 높죠. 새해 새로운 목표를 세우기 좋은 1월, 소중 독자 여러분도 나만의 운동 계획을 세워보고 오운완 행렬에 동참해보는 건 어떨까요. 소중 학생기자단이 건강한 몸으로 거듭날 수 있길 바라며 근력 운동에 도전하고 오운완도 해봤습니다.
근력을 발달시킬 수 있는 근력 운동을 배워보기 위해 최원준GYM을 방문한 조유나·이정한·이우찬(왼쪽부터) 학생기자가 각자 덤벨·바벨·케틀벨을 들고 포즈를 취했다.
건강에 대한 관심이 높아지면서 최근 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’ 라이프 스타일이 각광받고 있습니다. ‘건강한’을 뜻하는 영어 ‘Healthy’와 ‘기쁨’의 ‘Pleasure’가 합쳐진 단어로 ‘즐겁게 건강을 관리한다’는 의미죠. 예전엔 힘겹게 운동하며 건강을 관리했다면, 이제는 건강관리에 즐거움을 접목해 ‘지속 가능한 건강관리’를 추구하는 거예요.
헬스장이나 필라테스 학원에 등록하거나 탄탄한 몸을 만들어 보디 프로필을 찍고 마음이 맞는 사람끼리 ‘크루’를 형성해 집단 게임을 하듯 단체 운동을 하기도 해요. 건강에 좋지 않다고 알려진 성분을 뺀 ‘제로’ 식품도 인기죠. 설탕이 들어있지 않은 ‘제로 슈거’부터 ‘제로 칼로리’ ‘제로 글루텐’ ‘제로 나트륨’까지 다양한 식품들이 나오고 있어요. 먹고 싶은 것을 참고 절제하기보다 곤약 떡볶이, 두부면 파스타같이 맛은 유지하면서 성분을 대체해 열량은 낮게 만든 음식을 즐기는 식이죠. 오늘 한 운동을 사진으로 찍고 SNS에 해시태그를 붙여 기록하는 ‘오운완(오늘 운동 완료)’ 챌린지도 인기예요. 오운완 챌린지는 운동을 마친 뿌듯함을 인증하는 행위 자체로 꾸준하게 운동에 동기를 부여하는 순기능이 있습니다.
근력 운동으로 ‘오운완’ 도전
강력한 신체 능력을 갖춘 100명이 갖가지 대결을 통해 최고를 뽑는 넷플릭스 예능 ‘피지컬:100’이 지난해 TV 쇼 부문 정상에 올랐죠. 넷플릭스에서 한국 예능이 글로벌 순위 정상에 오른 것은 처음이라 화제가 됐는데요. 덕분에 신체적 능력과 운동에 대한 관심은 더 높아졌고, 출연자인 헬스 유튜버와 근육질 몸매의 일반인, 스포츠 선수들이 인기를 얻으며 웨이트 트레이닝이나 크로스핏 등 근육 강화 운동에 나선 사람들이 더욱 늘었어요.
조유나·이우찬·이정한(왼쪽부터) 학생기자가 근력을 발달시킬 수 있는 근력 운동을 배우고 ‘오운완(오늘 운동 완료)’ 챌린지에 동참했다.
소중 학생기자단이 근력을 발달시킬 수 있는 근력 운동을 배워보기 위해 서울 강남구 대치동에 있는 최원준GYM을 방문했습니다. 학생기자단을 위해 PT를 진행할 이원석 트레이너가 반갑게 맞아줬죠. 먼저 이정한 학생기자가 "요즘 PT를 받는 사람들이 많은데 PT는 정확하게 무엇이고 웨이트 트레이닝은 무엇인지" 질문하자 이 트레이너는 “웨이트 트레이닝은 쉽게 말해 중력을 이용하여 무게를 들어 올리는 근력 운동”이라고 답했죠. “PT의 P는 Personal로 개인, T는 Trainning으로 훈련을 의미하는데요. 말 그대로 개인적인 트레이닝이라는 뜻입니다. 사람은 저마다 가지고 있는 신체 조건과 능력, 원하는 니즈가 다르기 때문에 개인에 맞는 훈련을 하기 위해 1:1로 PT를 받는다고 생각하면 될 거 같아요.”
피트릭스 체형분석기로 검사 받고 있는 조유나 학생기자.
퍼스널 트레이닝을 처음 받는 소중 학생기자단을 위해 이 트레이너가 맞춤형 근력 운동을 준비했습니다. 본격적인 운동에 앞서 피트릭스 체형분석기를 통해 운동 솔루션을 받아보기로 했어요. 조유나 학생기자가 대표로 검사를 받았죠. 화면에서 시키는 대로 두 팔을 위로 올리고, 앉았다 일어나기 등 여러 동작을 했죠. 전면·측면 체형 분석과 3가지 운동 검사를 통해 신체 정보를 스캔하고 체형을 분석합니다. 체형 특징과 근육·관절 기능을 종합 분석하여 부상 위험도를 예측해주는데요. 유나 학생기자는 목이랑 어깨, 허리 쪽이 부상 위험이 있을 수 있다고 예측이 됐고, 수영할 때 머리 들림 및 호흡에서 조금 문제가 나올 수도 있다고 했죠. 체형 특징 결과와 함께 추천 스트레칭도 소개해줬어요.
근력 운동에 앞서 준비 운동을 하고 있는 소중 학생기자단. 스텝박스를 이용해 올라갔다가 내려왔다가 가볍게 걸어보고, 점차 속도를 올려 빠르게 뛰며 워밍업했다.
근력 운동에 앞서 유산소 운동을 하며 워밍업, 준비 운동으로 스텝박스를 이용해 올라갔다가 내려왔다가 가볍게 걸어보기로 했습니다. “정면을 바라보고 중심을 잘 잡으며 오르내리기를 해야 해요. 스텝박스에 올라가면 이걸 꾹 누른다는 느낌으로 다리의 힘으로 눌러주며 올라가는 거예요. 꾹 누르며 올라갔다가 내려가고 하는 동작을 오른발·왼발 번갈아 10개씩 해보세요.” 걷는 것에 익숙해지면 템포를 더 빠르게 하고, 발을 보며 걷다가 익숙해지면 정면의 거울을 보며 합니다. “발바닥 힘을 잘 느껴야 돼요. 웨이트 트레이닝 때 발바닥 힘이 되게 중요하거든요. 그거를 느끼기 위해서 스텝박스 운동을 하는 것도 있어요.“ 익숙해진 후에는 속도를 더 빨리해서 거의 뛰다시피 했죠. 워밍업만으로도 숨이 차고 힘들게 느껴졌어요.
본격적인 근력 운동에 돌입할 차례, 이 트레이너가 혹시 어느 부위 운동을 해보고 싶냐고 질문했어요. 이정한·이우찬 학생기자는 팔 운동, 조유나 학생기자는 다리 운동을 해보고 싶다고 했죠. 이 트레이너가 여러 부위를 골고루 해보자며 먼저 하체 근력을 위한 스쿼트를 추천했죠. “스쿼트가 뭔지 아는 사람? 해본 사람 있어요?” 이 트레이너의 물음에 세 명의 학생기자 모두 해봤다고 답했죠. “태권도·검도 등 모든 운동에서 준비운동으로 시켰어요.”(우찬), “학교 체육시간에 해봤어요.”(정한), “아빠랑 같이 해봤어요.”(유나) 이 트레이너가 자세를 봐주기 위해 각자 자신이 알고 있는 스쿼트를 5개만 해보라고 했죠. 번갈아 각자 스쿼트를 해봤습니다. “세 명이 비슷비슷한데 유나 학생기자는 양발이 균등하게 벌려지지 않았어요. 스쿼트를 할 땐 무릎이 접히는 방향을 발끝 방향으로 나가야 돼요. 발을 11자로 놨으면 무릎도 11자 방향으로 나가야 하고, 와이드하게 벌렸으면 그 방향으로 무릎이 접혀야 하는데 우찬 학생기자는 발끝보다 더 바깥으로 나가요. 스쿼트는 발목 관절, 무릎 관절, 고관절 3개를 사용하는 복합 관절 운동인데 지금 세 명 다 무릎 관절만 사용하는 비율이 높아요. 그럼 무릎에 부담이 되겠죠.”
스쿼트는 발목 관절, 무릎 관절, 고관절 3개를 사용하는 복합 관절 운동이다. 이우찬 학생기자가 자세 교정을 받으며 스쿼트 운동을 하고 있다.
자세 교정을 받은 소중 학생기자단이 자세를 더 쉽게 잡기 위해 박스 스쿼트를 해봤습니다. 몸 뒤쪽에 네모난 박스를 둔 상태로 스쿼트를 하며 엉덩이를 가볍게 터치하고 일어나는 거죠. 박스에 엉덩이를 터치하기 위해서는 무릎을 구부리는 게 아니라 엉덩이를 잘 사용해야 하므로 스쿼트 할 때 무릎 먼저 나가는 사람에게 좋은 스쿼트 교정 운동이죠. “집에서는 의자를 놓거나 벤치 등을 활용할 수 있어요. 우린 벤치를 놓고 해볼게요.” 엉덩이 뒤쪽에 벤치를 두고 양발 균등하게 어깨 넓이로 벌린 다음 정면을 보고 양팔은 X자로 가슴에 올려둔 후 가슴과 등을 펴고 상체를 앞으로 살짝 기울이며 앉아주는데, 엉덩이로 벤치 위를 살짝 터치하고 올라옵니다. 땅에 내 발도장을 남긴다 생각하고 꾹 눌러주며 일어나는 게 중요하죠. 연습을 마친 소중 학생기자단은 박스 스쿼트를 5번 하고 의자를 빼고 다시 스쿼트를 해봤어요. 벤치가 없어도 있을 때 느낌 그대로 앉는 게 중요합니다. “오케이! 잘하는데요. 스쿼트는 이렇게 하는 거예요.”
‘라잉 랫 풀 다운’은 집에서도 쉽게 할 수 있는 등 운동이다. 매트를 깔고 엎드려 상체를 들어 올린 뒤 팔을 머리 위로 뻗었다가 뒤로 접어준다.
등 운동은 기구를 이용하는 등 다양하게 할 수 있는데 이번엔 매트를 활용해보기로 했죠. “‘랫 풀 다운’이라는 운동을 누워서 하는 ‘라잉 랫 풀 다운’을 해볼 거예요. 매트만 있으면 집에서도 쉽게 할 수 있죠.” 바닥에 엎드린 후 상체를 들어 올린 채로 팔을 뻗었다 뒤로 접어주는 운동이에요. 턱 끝을 당긴 상태에서 허리의 힘을 이용하여 상체를 들어 올리며 양팔을 머리 위로 뻗었다가 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 붙여서 잡아당기는 동작을 여러 번 반복해서 진행합니다. 팔을 뻗었다가 당기는 동작을 할 때는 상체는 움직이지 않도록 허리 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지해야 해요. 어느 정도 자세를 익히면 손에 덤벨이나 물통을 들고 해도 좋죠.
‘시티드 케이블 로우’로 등 운동을 하는 이정한 학생기자. 그립을 잡고 어깨·가슴·등을 편 상태에서 배 쪽으로 당겨주고 버틴 후 천천히 풀어줘야 한다.
매트를 활용한 등 운동을 배운 뒤엔 ‘시티드 케이블 로우’라는 기구를 써봤습니다. 견갑골을 이용하여 그립을 당기는 등근육을 강화할 수 있어 자세 개선에 도움을 주죠. 발판 위에 발을 올려놓고 앉은 다음 케이블에 달린 그립을 잡고 어깨·가슴·등을 편 상태에서 배 쪽으로 당겨주고 버팁니다. 우찬 학생기자가 “줄다리기하듯이 버티면 되나요” 묻자 이 트레이너가 “네, 그렇게 버텨주세요”라고 답했죠. 이때는 팔꿈치를 이용해 당겨야 합니다. 풀어줄 때는 무게 때문에 그냥 훅 딸려가는 게 아니라 힘을 조금씩 풀면서 팔을 천천히 펴줘야 하죠. 다시 케이블을 당기면서 동작을 반복해요.
이원석(오른쪽) 트레이너의 지도로 ‘레그 익스텐션’ 기구를 이용해 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근을 발달시키는 운동을 하고 있는 조유나 학생기자.
이어서 하체 운동 중 가장 기본이 되는 ‘레그 익스텐션’ 기구를 이용해 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근을 발달시키는 운동을 해봤죠. 의자에 앉은 후 등받이 패드를 조절하고 발을 끼운 다음 발 위치와 발목 패드를 조절합니다. 적절한 무게를 설정하고 세팅이 끝나면 무릎을 최대한 펴고 다시 제자리로 돌아오는 동작을 반복해요. 엉덩이가 들썩거리지 않도록 손잡이를 꼭 잡아야 해요. 레그 익스텐션은 무릎 관절을 편 정지 상태를 오래 유지하면서 근육의 최대 수축을 기할 수 있기 때문에 다른 운동보다 대퇴사두근 발달에 유리하죠. 유나 학생기자가 무겁다고 하자 이 트레이너가 “기구마다 스타트 무게가 다른데 지금 가장 적은 무게 13파운드로 설정한 거예요”라고 설명했습니다.
소중 학생기자단이 덤벨을 이용해 삼두근을 개발하기 위해 매트에 누워 덤벨을 들고 내리는 ‘라잉 트라이셉스 익스텐션’ 운동을 하고 있다. 덤벨 대신 물통을 이용해 집에서도 충분히 해볼 수 있다.
덤벨을 이용한 팔 운동을 할 차례예요. “이두근, 흔히 말하는 알통을 발달시키기 위해 덤벨컬 운동을 할 건데, 다리를 골반 넓이로 11자로 벌리고 덤벨을 든 팔꿈치를 내 옆구리 옆에 위치하게 한 다음 편안하게 덤벨을 올리고 천천히 내려주세요. 웨이트 트레이닝은 어떻게 보면 무게를 들고 해당 부위에다 힘을 주는 운동이에요. 이두에 힘을 줬다 풀었다 한다고 생각하면 됩니다.”
소중 학생기자단이 덤벨을 이용해 삼두근을 개발하기 위해 매트에 누워 덤벨을 들고 내리는 ‘라잉 트라이셉스 익스텐션’ 운동을 하고 있다. 덤벨 대신 물통을 이용해 집에서도 충분히 해볼 수 있다.
이두근 다음으로는 삼두근을 개발하기 위해 ‘라잉 트라이셉스 익스텐션’ 운동을 합니다. “매트에 등을 대고 누워 다리를 모아 무릎은 구부리고 덤벨을 들고 천천히 내려주세요. 호흡을 들이마시며 덤벨을 귀 옆쪽으로 천천히 내리고, 숨을 내쉬며 팔을 펴줍니다. 이때 어깨가 들리지 않게 주의하세요.” 집에 덤벨이나 물통만 있어도 충분히 해볼 수 있는 운동이죠. 하체·등·팔에 대한 기본적인근력 운동을 마친 소중 학생기자단이 이원석 트레이너에게 궁금한 점을 질문했습니다.
우찬: 운동의 효능은 무엇인가요.
다들 아시다시피 건강에 좋죠. 하지만 개인적으로 제일 좋다고 생각하는 건 자존감이 높아진다는 겁니다. 건강해지고 몸이 좋아진다면 자연스럽게 자존감은 상승하고 그로 인한 긍정적인 효과는 어마어마하죠.
정한: 운동이 공부에도 좋은 영향을 미칠까요.
물론 긍정적인 영향을 미칩니다. 저는 이 부분에 대해서는 『운동화 신은 뇌』라는 책을 추천해 드리는데요. 책 목차의 첫 번째가 ‘0교시 체육 수업의 놀라운 효과’예요. 미국 일리노이주 네이퍼빌 센트럴 고등학교는 오전 7시 10분에 0교시 수업으로 체육 수업을 받는데, 그 학교 학생들은 과체중 비율이 낮을 뿐만 아니라 학업 성적도 월등히 좋다고 합니다. 그 이유는 운동을 해서 혈액을 뇌에 공급해 주면 뇌가 최적의 상태가 되기 때문이라고 설명하는데요. 뇌가 최적의 상태에서 공부한다면 당연히 효과가 더 좋겠죠.
유나: 운동을 꼭 매일 해야 하나요.
아니요. 저는 매일 할 필요는 없다고 생각합니다. 물론 자주 하면 좋겠지만 일주일에 3회만이라도 꾸준히 한다면 좋고, 더 좋은 건 일주일의 절반 이상인 4~6회 정도라고 생각합니다.
근력 운동을 배워보고 그 매력에 빠진 소중 학생기자단이 나만의 운동 계획을 세운 후 ‘오운완’ 챌린지에 동참하기로 결심했다.
정한: 초등학생이 근력 운동을 해도 괜찮은가요.
초등학생 친구들도 근력 운동을 하면 좋습니다. 어린아이도 근력 운동을 한다면 성인과 똑같이 근력 향상을 이뤄낼 수 있으며, 신체적 수준도 끌어올릴 수 있어요. 아이들이 할 수 있는 안전하고 건강한 신체적 활동이라고 이야기하고 싶고, 근력 운동으로 신체를 더 강하게 만들면 즐겨하는 축구·농구·야구 등 다른 운동에서의 부상 발생률을 줄여 부상을 예방할 수도 있죠. 스포츠 과학 논문을 인용하자면 무거운 웨이트 운동을 했을 때 오히려 성장판이 자극을 받고 몸의 협응 능력의 발달로 집중도와 몰입 능력이 발달하여 아이들 학업 능력에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
우찬: 어릴 때 무거운 거 들거나, 운동을 하면 키가 안 큰다는 얘기가 있던데요.
오래전부터 이런 이야기가 나왔을 텐데요. 잘못된 정보입니다. ‘성장을 방해한다’에 대한 과학적 증거는 없으며,미국 스포츠의학회ACSM(American College of Sports Medicine)에서도 무게를 이용한 저항성 근력 운동이 비만해소와 더불어 성장에도 도움을 줄 수 있는 운동 프로그램이라고 이야기 하고 있습니다.
유나: 근력 운동의 장점과 단점은 무엇인가요.
우리가 어떠한 움직임을 만들어 낼 땐 무조건 근육이 쓰여야 합니다. 제 이야기를 받아 적고 있는 지금도 여러분의 손·팔 등 근육이 쓰이고 있어요. 이렇게 모든 행동에 쓰이는 근육을 근력 운동을 통해 발달시켜 신체적 수준을 올린다면 우리의 삶 자체가 더 좋아지지 않을까요. 단점은 근력 운동을 하는 과정이 다소 지루하거나 흥미를 갖기가 조금 어렵다는 점을 들 수 있겠네요.
우찬: 기구 운동의 장점은 무엇인가요.
쉬운 거죠. 프리 웨이트처럼 움직임을 내가 직접 컨트롤하고 만들어내는 것이 아니라 움직임이 만들어져 있는 기구를 사용하는 것이기 때문에 자세를 잡기가 더 쉽고, 그로 인해 내가 운동하고자 하는 부위에 집중도가 더 높아지는 장점이 있습니다.
정한: 어린이·청소년에게 좋은 운동을 알려 주세요.
어린이·청소년에게 좋은 운동, 어른에게 좋은 운동은 나뉘어 있지 않습니다. 다만 나의 신체적 조건과 능력, 원하는 니즈에 따라 운동이 달라질 수 있죠. 어린이·청소년도 신체적 조건과 능력이 좋다면 어른들도 하기 힘든 운동을 할 수 있고, 어른이라도 조건과 능력이 좋지 않다면 난도가 낮은 운동을 할 수 있습니다. 운동을 처음 접하는 어린이·청소년이라면 우선은 바벨이나 덤벨, 기구 등을 이용하지 않고 자신의 체중을 이용한 운동인 맨몸 스쿼트, 푸시업, 매달리기 등 보디 웨이트를 추천합니다.
유나: 자신에게 맞는 운동을 찾는 방법이 궁금해요.
우선 자신이 무엇을 좋아하는지를 한번 생각해 보는 것이 좋습니다. 친구들과 함께하는 팀워크가 필요한 단체 운동을 좋아하는지, 아니면 개인 역량에 따라 성취감을 느낄 수 있는 개인 운동을 좋아하는지를 파악하고 좋아하는 쪽의 운동을 여러 가지 접해보는 게 좋아요.
유나: 운동할 때는 어떻게 음식을 먹는 게 좋을까요.
우선 아침·점심·저녁 3끼를 전부 잘 챙겨 먹는 것이 가장 중요합니다. 그리고 식사에 고기·생선·계란·두부·콩 등 단백질류 음식을 꼭 포함해주세요.
정한: 운동을 하고 단백질을 먹는 이유는 무엇인가요.
단백질은 우리 몸을 구성하는 주요 영양소 중 하나로 아미노산이라는 작은 단위로 이루어져 있는데요. 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 근육의 성장과 회복을 도와주기 때문에 운동 후 단백질 섭취를 권장합니다.
소중 학생기자단을 위한 근력 운동을 가르쳐 준 이원석 트레이너.
우찬: 헬스트레이너를 하면서 어려웠던 점이 있다면요.
운동하러 오는 사람 10명 중에 3명은 엄청 열심히 하고 잘해요. 근데 한 70%는 운동을 좀 못 하거나 관심이 없거나 많이 안 해봤던 사람이에요. 그런 사람들에게 어떻게 운동에 대한 동기를 부여하고 흥미를 갖게 해주는 지가 제일 힘들고 어려운 것 같아요.
유나: 어떻게 하면 운동을 꾸준히 할 수 있을까요.
운동을 하는 목적이 무엇인지 정확히 알고, 운동해서 이루고 싶은 목표를 설정한다면 꾸준히 운동할 수 있을 거라고 생각합니다. 그리고 꾸준히 운동하다 보면 분명 나의 긍정적인 변화를 느끼는 날이 올 텐데요. 변화를 몸소 느낀다면 그때부터는 남이 하지 말라고 해도 운동하는 나의 모습을 확인할 수 있을 거예요.
