[건강한 가족] 심혈관질환 잡으려면 ‘혈관 청소부’ 오메가3 가까이 하세요

중앙일보

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혈행건강과 오메가3

하루 4g 섭취 땐 중성지방 30% 감소
혈액 깨끗해지고 혈행 원활해져
‘DHA’는 노년기 기억력 감퇴 막아

에스키모인은 심혈관 질환 발병률이 낮은 것으로 유명하다. 평소 채소·과일 섭취가 적고 지방질 섭취가 많은 것을 고려하면 아이러니였다. 1970년대 덴마크 연구팀은 그들의 주요 식단이 연어·청어·고래·물개 등이라는 것에서 힌트를 얻었다. 그리고 그것이 ‘오메가3 지방산’ 때문이었다는 것을 알아냈다. 생선에 함유된 지방 ‘오메가3’가 혈액 응고를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 한 것이다.

오메가3는 ‘혈관 청소부’로 불린다. 혈관을 깨끗하게 하는 역할을 해서다. 지방의 생성을 저해하고 분해를 도와 혈액 중 중성지방을 줄여준다. 오메가3 속 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 걸 억제하는 기능이 있다. 또 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕고 염증 반응과 혈액 응고를 억제한다. 오메가3를 하루에 4g 이상 섭취했을 때, 중성지방의 수치가 25~30% 감소했다는 연구결과도 있다. 오메가3를 통해 혈액이 깨끗해지고 혈행이 원활해지면 그만큼 심혈관 질환 위험이 줄어든다.

치매·눈 질환 예방에도 효과

건강한 남자 의사 1만4916명의 혈액을 추적 분석한 2002년 앨버트 등의 연구에 따르면, 17년 후 심혈관 질환으로 사망한 94명은 혈액 속 오메가3 수치가 낮았다. 심장 발작을 일으킨 환자 대부분에서 혈액의 EPA와 DHA 함량이 현저히 떨어지고, 심장 질환으로 사망한 환자의 경우 오메가3가 부족하다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 주 5회 이상 생선을 섭취한 여성의 경우 한 달에 1회 이하로 섭취한 여성보다 심장 질환 사망률이 30% 낮다는 연구결과도 있다.

요즘 같은 환절기엔 오메가3의 역할이 더욱 중요하다. 일교차가 커지면 심장과 혈관 기능을 조절하는 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨지고, 혈관이 급격한 수축·이완을 반복해 무리하게 된다. 일교차가 1도 증가할 때마다 심혈관 질환자의 사망률은 0.7~0.9% 증가한다.

오메가3의 역할은 심혈관 질환 예방에만 국한되지 않는다. 식품의약품안전처는 오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지)의 5가지 기능성을 인정했다. 바로 혈행·중성지질·콜레스테롤 개선과 기억력 및 건조한 눈 개선에도 도움을 줄 수 있다는 것이다.

인간 뇌세포의 60%를 차지하는 지방 중 20%는 오메가3 성분인 ‘DHA’다. 뇌 신경과 뇌세포 발달에 필수적이다. 성장 과정에서 인지능력을 길러주고 노년기에는 기억력 감퇴를 막아준다. 미국 사우스다코타대의 9년간 추적 조사 결과, 혈중 오메가3(DHA) 농도가 높은 사람의 치매 발병률은 농도가 낮은 사람의 절반에 불과했다.

오메가3는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 물질로, 눈 건강에도 중요하다. 시신경과 시각세포를 강화해 정상 시력을 유지해 주는 한편 녹내장 위험을 줄여주고 안구건조증도 막아준다. 중년 여성 4만여 명을 10년간 추적 관찰한 하버드의대 연구에 따르면, 주 1회 이상 오메가3를 섭취한 사람은 한 달에 한 번 섭취한 사람보다 황반변성 발병 위험이 42% 낮았다.

알티지·식물성 오메가3 대세

오메가3는 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다. 등푸른 생선과 들기름, 견과류에 풍부하다. 하지만 음식을 통해 충분한 양의 오메가3를 챙기긴 힘들다. 따라서 건강기능식품으로 보충하는 게 효율적이다.

식약처가 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500~1000㎎(DHA와 EPA의 합)이다. 제품을 고를 땐 캡슐이 아닌 오메가3의 ‘실제 함량’을 확인해야 한다. 최근 출시된 제품 대부분은 3세대 오메가3인 알티지(rTG)형이다. 원료 내 불순물과 포화지방산을 줄여 1~2세대 원료보다 순도와 체내 흡수율이 높다. 대형 어류일수록 오염 물질의 축적 위험이 커지므로 멸치나 정어리 같은 소형 어류에서 추출한 오메가3를 선택하는 것이 좋다. 식물성을 선택하는 것도 방법이다. 식물성 오메가3는 청정 해역에 서식하는 미세 조류에서 추출한다. 생태계 먹이사슬 최하단에 위치하므로 중금속·방사능 축적 위험으로부터 보다 안전하다. 생선 비린내 때문에 오메가3 섭취가 힘들었던 사람에게도 식물성이 좋다. 또 열·햇빛·산소 노출에 산화되는 것을 방지하기 위해 비타민E 같은 항산화제를 함유한 제품을 고르는 것도 좋다. 다만 혈전약 또는 아스피린을 장기간 복용하거나 수술을 앞둔 경우엔 전문가와 상담을 통해 오메가3 섭취 여부를 결정해야 한다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr