낙엽만 봐도 우울한 당신..."가을엔 밖에서 샤워하라" 무슨 말 [건강한 가족]

일조량 줄며 세로토닌 분비 저하
잠 많아지고 탄수화물 당기게 돼
비타민D 많은 우유 등 섭취 도움 

완연한 가을에 접어들면서 유독 잠이 많아지고 탄수화물이 당긴다면 생체 시계에 좀 더 관심을 기울여야 한다. 일조량이 감소한 환경에 신체가 적응하는 과정에서 무기력과 우울감이 심해질 수 있다. 계절적인 흐름을 타는 우울증의 많은 형태는 가을·겨울에 발생한다. 밤이 길어지고 낮이 짧아짐에 따라 햇빛 쐬는 시간이 줄어 감정과 수면을 조절하는 호르몬 분비가 불균형해지는 것이 원인으로 꼽힌다. 인천성모병원 정신건강의학과 허휴정 교수는 “가을을 탄다는 건 외로움을 타고 우울해지는 것인데 사람들은 이것이 우울증의 한 종류인 것을 모른다. 가을에서부터 봄까지 반년 이상을 경미한 우울증 상태로 지내는 사람도 의외로 많다”고 말했다.

가을에는 떨어지는 낙엽에도 마음이 가라앉기 쉽다. 작은 일에 슬퍼지고, 일상이 심드렁해지며 인생이 허망하게 느껴지기도 한다. 이 상태에서 더 가라앉으면 우울증으로 들어간다. 허 교수는 “계절성 우울증의 특징은 잠에 관여하는 멜라토닌 증가로 수면이 과다해지고 탄수화물이 많이 든 음식에 식탐이 강해져 살이 찌는 것”이라고 했다. 일조량이 적어지면 감정을 조절하는 세로토닌 분비가 저하된다. 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질 세로토닌은 우울증 발병과 연관이 높다. 또 체내 세로토닌 농도가 낮아지면 식욕이 증가한다. 체온이 떨어지면 포만감을 느끼는 중추를 자극하는 정도 또한 약해진다.

외출 어렵거나 일상 지장 땐 치료

가을철 우울감이나 외로움을 느끼는 모든 사람이 병원 치료를 받아야 하는 것은 아니다. 일조량에 따른 증세는 자연스러운 현상이다. 대부분 시간이 지나면서 저절로 기분이 호전된다. 하지만 지나친 수면이나 과도한 식욕, 무기력과 집중력 저하가 2주 이상 나타나면 계절 타는 것을 넘어 심각한 우울증으로 발전할 가능성이 있다.

허 교수는 치료해야 하는 구체적인 증상으로 ^우울감이나 무기력감이 너무 심해 침대 밖을 나오기가 힘들어 외출이 어렵거나 ^평상시에 별 무리 없이 하던 활동이 힘들어져 학업이나 직무 수행 등 일상을 유지하기 어려울 정도일 때라고 꼽았다. 일상생활과 대인관계, 업무 수행에 지장을 주는 상황이다.

우울감과 외로움을 느끼지만 등교를 하고 직장생활을 유지하며 지낼 수 있으면 반드시 치료해야 하는 상태는 아니다. 과거에도 가을에 비슷한 증상을 겪은 적이 있고 시간이 지나면서 증상이 나아지는 것을 경험했다면 이를 자연스러운 현상으로 받아들이면 된다. 자신이 왜 무기력한 기분이 드는지를 알면 정서적으로 안정감을 찾는 데 도움이 된다.

계절에 따른 우울감을 좀 더 적극적으로 이겨내는 방법도 있다. 첫째로 낮에 외출해 햇빛을 쐬는 습관이다. 햇빛 샤워는 세로토닌 분비 증가에 관여하는 비타민D 합성을 활발히 이뤄지게 한다. 허 교수는 “하루에 30분 이상은 규칙적으로 외출해야 충분한 세로토닌이 생성된다. 여기에 가벼운 운동을 함께 하면 세로토닌 합성에 도움을 주는 물질인 트립토판이 분비돼 더욱 효과적”이라고 조언했다.

명상·산책 등도 증상 완화 도움

둘째로 아침과 낮에 실내는 환하게 유지하는 것이다. 일어나면 커튼을 열고, 의자는 창문 방향을 향하는 게 도움된다. 가능하면 햇빛이 드는 창가에 앉고, 실내에 오래 있을 때는 불빛을 밝게 하는 것이 좋다. 허 교수는 “계절성 우울증 치료는 갑작스러운 환경 변화에 적응하지 못한 인체가 불균형을 일으키지 않도록 환경이 바뀌는 정도를 줄이는 것을 원칙으로 한다”며 “계절성 우울증에서 광 치료가 효과적인 치료로 사용되는 것도 같은 이유다”고 설명했다.

셋째로 비타민D와 트립토판이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 게 좋다. 이들은 세로토닌 합성을 돕는 성분이다. 비타민D는 등푸른 생선과 달걀노른자, 우유·버섯에 많이 들었다. 우울하고 슬플 땐 트립토판 성분이 많이 든 견과류·우유·달걀노른자를 간식으로 먹으면 도움된다. 트립토판이 세로토닌으로 결합할 땐 비타민B6와 마그네슘이 함께 합성되므로 관련 성분이 풍부한 바나나·두유 등을 함께 먹으면 좋다. 건강하고 균형 잡힌 영양을 섭취하는 데도 좋은 식품들이다.

넷째로 명상·산책하며 몸과 마음을 이완해 자기 회복의 시간을 갖는 계기로 활용하는 것이다. 허 교수는 “호흡·걷기 등에 집중하다 보면 뜻하지 않게 떠오르는 여러 생각과 느낌에 대해 거리를 두며 관찰하는 연습을 할 수 있다”면서 “일시적 우울감이나 외로움이 어디에서 오는지 차분히 관찰하면 내 마음에서 일어나는 여러 감정에 대해 보다 더 잘 이해하게 되고 스트레스에 유연하게 대처하게 된다”고 조언했다.

가을마다 찾아오는 우울증 TIP

증상
●   과도한 수면
●   탄수화물 섭취 증가
●   우울감·무기력

완화하려면
●   낮에 30분 정도 규칙적으로 외출
●   일어나면 커튼 걷고 실내를 환하게
●   창가에 앉고, 의자는 창문 방향으로
●   달걀·견과류·바나나 챙겨 먹기
●   명상·산책하며 감정을 거리 두고 관찰

이럴 땐 치료해야
●  과수면·폭식·무기력증이 2주 이상 지속
●  외출이 어려울 만큼 우울함
●  별 무리 없던 학업·직무가 힘듦

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr