자전거 부르는 가을 날씨…전립샘 걱정되는 남성의 꿀팁 [건강한 가족]

가을철 레포츠 고질병 벗어나기

몸도 마음도 가벼워지는 계절, 가을이다. 이 시기 실외에서 즐길 수 있는 운동은 다양하다. 문제는 건강과 재미를 챙기려 시작한 운동이 되레 역효과를 낼 수 있다는 점이다. 잘못된 자세나 무리한 움직임 탓이다. 가을철 야외 운동을 할 때 주의를 기울여야 하는 질환은 뭘까. 미리 알아두고 증상이 의심되면 적절히 대처하자.

골프·테니스  손목 과다 사용으로 염증

흔히 가을은 골프 성수기로 통한다. 붉게 물든 산의 경치와 선선한 바람까지 필드에 나가기 더없이 좋은 날씨라서다. 테니스 역시 가을에 하기 좋은 야외 활동이다.

만약 테니스와 골프 마니아라면 알아둬야 할 질환이 있다. 이른바 ‘테니스엘보’라 불리는 외상과염과 ‘골프엘보’라 불리는 내상과염이다. 외상과와 내상과는 각각 팔꿈치 바깥쪽과 안쪽에 만져지는 뼈를 가리킨다. 손목과 손을 움직이는 힘줄은 이들 뼈에 붙어 있는데 외상과 부위 힘줄에 염증이 생기면 외상과염, 내상과 쪽 힘줄에 염증이 발생하면 내상과염이라 한다.

이대서울병원 정형외과 박인 교수는 “테니스는 손목을 뒤로 젖히는 동작이 많아 외상과염 발생률이 높다”며 “반면에 골프를 칠 때는 손목을 안으로 굽히는 동작들로 인해 내상과염이 잘 생긴다”고 말했다. 모두 일시적인 자극으로 발생하는 부상이 아닌 지속적이고 과도한 사용으로 미세 손상이 누적되면서 나타난다.

외상과염에 걸리면 외상과를 직접적으로 눌렀을 때 압통이 발생한다. 통증은 외상과에서 전완부(팔꿈치와 손목 사이의 부분) 쪽으로 힘줄과 근육을 따라 조금씩 퍼져 나가고 심하면 단순히 팔을 굽혔다 펴는 동작만으로도 통증이 느껴질 수 있다. 내상과염을 앓으면 팔꿈치 안쪽에 통증이 발생하고 손목이나 팔을 비트는 동작을 할 때 통증이 심해질 수 있다. 박 교수는 “가장 기본적인 예방과 치료법은 손목을 과하게 사용하지 않는 것”이라면서 “손목을 쓰다가 팔꿈치 부분에 통증이 느껴지면 활동을 멈추고 충분한 휴식을 취하며 스트레칭해 줘야 한다”고 강조했다.

더불어 골프 스윙 시에는 어깨 건강도 신경 써야 한다. 어깨 관절을 크게, 반복적으로 쓰면 손상이 일어나기 쉬우니 너무 큰 백스윙 등은 피하는 게 좋다.

사이클  운동 후 엉덩이 통증 있다면?

사이클은 걷기·달리기와 더불어 가장 손쉽게 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 다만 운동을 하고 난 다음 고관절(엉덩이 관절)에 통증이 느껴진다면 고관절충돌증후군을 의심해 봐야 한다.

고관절충돌증후군은 고관절을 과도하게 굽히거나 돌릴 때 허벅지 뼈(대퇴골두)와 골반(골반골 비구)이 부딪혀 관절 연골 손상, 통증이 발생하는 질환이다. 맞물리는 두 뼈가 선천적으로 다르게 생겼거나 후천적으로 변형된 게 원인이다.

통증은 쪼그려 앉거나 무릎이 배에 닿을 정도로 고관절을 많이 굽힐 때, 양반다리를 할 때, 계단을 오르내릴 때 심해질 수 있다. 걷거나 운동을 하던 중 갑자기 방향을 바꾸는 경우에도 마찬가지다.

고관절충돌증후군을 겪는다면 통증을 유발하는 동작이나 무리한 운동은 피하는 게 좋다. 물리적인 요법과 진통 소염제 복용도 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 증상이 심하지 않다면 이러한 과정만으로도 증상이 호전되나 좀처럼 나아지지 않는다면 수술적 치료를 고려할 수도 있다.

일부 남성은 사이클을 탈 때 전립샘 건강도 염려한다. 가천대 길병원 비뇨기과 김광택 교수는 “의학적으로 자전거 타기와 전립샘 질환 간의 상관관계가 명확하게 규명된 건 아니다”고 설명했다. 그러면서 “자전거를 타는 과정에서 전립샘이 눌려 혈액순환이 잘 되지 않을까 봐 걱정된다면 1시간 타고 10분 정도 휴식을 취하거나 중간중간 엉덩이를 안장에서 뗀 채 페달링을 하는 게 좋다”고 조언했다. 과거 전립샘염을 앓았거나 현재 앓고 있는 사람, 회음부 통증이 있는 사람 등은 의사와 상담 후 자전거를 타길 권한다.

등산  오래 걸었더니 발바닥 ‘찌릿’

산은 가을 정취를 만끽하기에 제격인 장소다. 가을철 산행에 나설 때 유의할 질환 중 하나는 족저근막염이다. 족저근막은 발꿈치뼈부터 발가락뼈까지 이어진 두꺼운 막으로 발바닥 아치를 형성하고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 이러한 족저근막에 반복적인 미세 손상으로 염증이 발생한 것을 족저근막염이라고 한다. 등산·마라톤 등으로 인해 오래 걸었거나 갑자기 운동량이 많아졌을 때 발생하기 쉽다.

족저근막염의 전형적인 증상은 발꿈치와 발바닥 통증이다. 몇 발자국 걸으면 괜찮아진 것 같다가도 다시 아프고, 심하면 걷기조차 힘들 수 있다. 통증은 아침에 자고 일어나 발을 디뎠을 때 더욱 심하게 느껴진다. 수축한 족저근막이 갑자기 늘어나면서 증세가 유발되는 탓이다. 증세가 오래되거나 진행되면 좀 더 넓은 부위로 통증이 발생할 수 있다.

국민건강보험 일산병원 정형외과 윤한국 교수는 “대부분 보존적 치료만으로 회복되며 회복 기간은 6개월 이상”이라고 말했다. 치료의 기본은 스트레칭이다. 윤 교수는 “무릎을 편 상태에서 발목을 발등 쪽으로 서서히 구부려주는 족저근막의 스트레칭 운동이 그중 하나”라면서 “족욕이나 마사지 같은 물리치료를 병행하면 치료 효과를 높일 수 있다”고 덧붙였다.

등산할 때는 무릎관절도 많이 사용한다. 만약 평소에 운동량이 많지 않아 근력이 약한 이들이 갑자기 산을 타기 시작하면 관절에 무리를 줄 수 있다. 하체 강화 운동과 실내 자전거 등으로 근력과 심폐 기능을 올린 뒤 완만한 산을 체력에 맞춰 오르는 게 바람직하다. 내리막길에서는 무릎에 하중이 많이 가해져 관절염이 악화하거나 부상당할 우려가 있으니 본인 키에 맞는 등산용 스틱을 이용해 체중을 분산하는 것이 좋다.

건강 지키는 가을철 운동법

준비운동 하기

여름에서 가을로 계절이 바뀌면서 낮의 길이가 짧아지고 일교차가 급격히 커진다. 이로 인해 신체의 면역력이 저하되고 운동 적응 능력은 떨어진다. 근육과 관절의 유연성도 줄어드는 만큼 10~20분 스트레칭으로 준비운동을 해주는 게 필요하다.

운동 전후 혈압 확인하기

갑자기 쌀쌀해진 날씨로 인한 신체의 생리적 반응으로 혈관이 수축해 혈압이 순간적으로 상승할 수 있다. 따라서 고혈압이나 심장 질환이 있는 사람은 운동 전후 자신의 혈압을 확인하며 꾸준히 관리해야 한다. 또 기온이 낮아지는 새벽, 아침 운동은 삼가도록 한다.

처음부터 강도 높은 운동 피하기

운동을 시작하는 사람이라면 처음부터 강도 높은 운동은 금물이다. 자신의 최대 운동 능력의 50~60% 강도에서 운동을 즐기는 게 바람직하다. 이후 점진적으로 강도를 높여나가도록 한다. 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 적합하며 꾸준히 규칙적으로 하는 게 무엇보다 중요하다.  자료: 삼성서울병원

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr