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두부면에 쫄깃한 문어까지…건강하게 파스타 즐기는 법 [쿠킹]

중앙일보

입력

윤지아의 저탄수 균형식 ② 두부면 문어 알리오올리오

보양식으로도 손색이 없는 저탄수 균형식 '두부면 문어 알리오올리오'. 사진 책『당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트』

보양식으로도 손색이 없는 저탄수 균형식 '두부면 문어 알리오올리오'. 사진 책『당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트』

입맛이 없을 때는 면 요리만 한 게 없죠. 그중 파스타는 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴 중 하나인데요, 저탄수 균형식 하면 면 요리는 멀리해야 할 것 같지만 GI지수(당지수)가 높은 일반 파스타면 대신 ‘이것’만 있으면 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다. 바로 두부면이에요. 두부면은 두부를 압착해서 면처럼 길게 잘라 만든 식물성 단백질 급원으로, 혈당 변화에 영향을 적게 주고 다양한 양념과도 잘 어울립니다. 다만 두부면은 일반 파스타면과는 달리 전분질이 없기 때문에 소스와 면이 따로 노는 느낌이 있어요. 그래서 저는 소금 대신 그라나파다노치즈 간 것을 조금 넣어 소스에 점성을 더해준답니다.

빨강, 초록 등 다양한 색감을 넣어 보기에도 근사하다. 사진 책『당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트』

빨강, 초록 등 다양한 색감을 넣어 보기에도 근사하다. 사진 책『당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트』

두부면 저탄수파스타의 메인재료는 바로 보양 식재료인 문어예요. 한국뿐 아니라 일본, 이탈리아, 스페인 등에서 즐겨 먹는 해산물로, 고단백 저지방 식품인 데다 아미노산과 타우린이 풍부해 피로해소와 기력회복에 도움을 주거든요. 문어 특유의 쫄깃한 식감이 부드럽고 고소한 두부면과도 잘 어울리고요. 요즘 마트에 소분해서 파는 자숙 문어를 활용하면 직접 삶을 필요가 없어서 요리 과정이 복잡하지 않습니다. 여기에 붉은색 토마토, 초록색 꽈리고추와 와일드루꼴라, 블랙·그린 올리브를 더하면 보기에도 근사한 지중해 스타일의 파스타가 완성됩니다. 참! 닭 육수를 내기 번거롭다면, 물 100mL에 치킨 파우더 2꼬집을 넣어서 사용해도 괜찮아요. 건강한 파스타가 먹고 싶을 때, 당지수를 낮추고 보양까지 생각한 두부면 문어 알리오 올리오 어떠세요.



Today’s Recipe 두부면 문어 알리오올리오

마늘은 약한 불에서 천천히 익혀야한다. 사진 책『당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트』

마늘은 약한 불에서 천천히 익혀야한다. 사진 책『당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트』

“알리오 올리오의 풍미는 마늘에서 나오는데요. 이 마늘을 요리할 때 주의할 점이 있어요. 먼저 마늘 꼭지에는 독성이 있으므로 제거하고 사용하세요. 또한 기름을 두른 팬에 마늘을 넣고 볶을 때는 약한 불에서 천천히 노릇하게 익혀야 해요. 센 불에서 마늘을 익히면 속은 익지 않아 아린 맛이 나고 겉은 과하게 튀겨져 탄 맛이 날 수 있거든요.”

재료 준비 
재료(1인분) : 두부면 1팩(100g), 자숙 문어 다리 1개(50g), 꽈리고추 2개(10g), 방울토마토 3개(45g), 마늘 6쪽(30g), 올리브유 2큰술, 안초비 2조각(6g), 닭육수 1/2컵(100mL), 그라나파다노치즈 간 것 2큰술 또는 파르미지아노 레지아노치즈, 올리브 2알(블랙·그린 1알씩), 케이퍼 1작은술, 와일드루꼴라 5장, 또는 참나물, 크러쉬드페퍼 약간, 통후추 간 것 약간

만드는 법
1. 자숙 문어는 다리에 칼집을 넣고, 꽈리고추는 어슷하게 썬다.
2. 방울토마토는 이등분하고, 마늘은 굵게 으깬다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 약한 불에서 5분간 노릇하게 익혀 덜어둔다.
4. 마늘을 익힌 기름에 자숙 문어 다리를 넣고 중간 불에서 3분간 뒤집어가며 노릇하게 구운 후 한쪽으로 밀어둔다.
5. ④에 안초비를 넣고 약한 불에서 30초간 볶은 후 재료를 모두 덜어둔다.
6. 팬에 ③의 마늘, 닭 육수를 넣고 중간 불에서 1~2분간 끓인다.
7. 두부면, 꽈리고추, 방울토마토를 넣고 중간 불에서 2~3분간 두부면에 소스가 스며들도록 익힌다.
8. 그라나파다노치즈 간 것을 넣어 섞고 올리브, 케이퍼, 와일드루꼴라, 크러쉬드페퍼, 통후추 간 것을 섞는다.
9. 그릇에 담고 ⑤를 올린다.

윤지아 cooking@joongang.co.kr

※ 중앙일보 COOKING과 SSG는 맛있게 먹으며 기력 회복하는 저당 밥과 면 요리 레시피〈혈당 걱정 없는 온 가족 기력 보충식〉기획전을 준비했습니다. SSG에서 ‘두부면 문어 알리오올리오’를 찾아보세요.

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