[issue&] 조금만 걸어도 숨 차고 걸음 느려지면 ‘근감소증’ 의심하세요

중앙일보

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근육 줄면 만성질환 위험 높아

65세 이상 3명 중 1명이 근감소증
70세 이후 근육 빠른 속도로 빠져

수영 등 유산소·근력 운동과 함께
단백질 함유된 건기식 섭취 도움

근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 등산·수영 등 유산소 운동과 근력 운동을 하고, 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다. [사진 게티이미지뱅크]

살이 빠진 것도 아닌데 바지가 헐렁하고 조금만 걸어도 숨이 차다. 걸음걸이가 느려지고 아귀힘도 예전 같지 않으며 자주 넘어지거나 앉았다 일어날 때 유독 힘이 들어가기도 한다. 이런 증상은 모두 근육이 빠질 때 나타난다. 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 골절의 위험도 커진다. 이처럼 근감소증은 만성질환의 주요 원인으로 꼽힌다.

근감소증 앓는 노년층, 사망 위험 3.7배 ↑

근감소증은 노화에 따라 근육량이 줄어들고 근육 기능이 저하되는 질환이다. 특히 70세 이후부터 근육량과 근육 강도 모두 그 이전보다 약 2배씩 빠른 속도로 줄어든다. 그 결과 65세 이상 노인 3명 중 1명(37.8%)은 근감소증을 앓고 있는 것으로 나타났다.

고령자에게는 근감소가 암보다 더 큰 위협이 될 수 있다. 근감소증을 앓는 노년층은 일반인보다 사망 위험이 3.7배 높았다. 이뿐 아니라 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 교수팀의 연구에 따르면 근감소증 환자가 근감소증이 없는 고령자보다 우울증에 더 취약한 것으로 나타났다.

문제는 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다는 점이다. 따라서 평소 자가진단을 통해 근감소를 점검해야 한다. 양쪽 엄지와 검지로 원을 만든 뒤 종아리 중 가장 굵은 부위가 원보다 작으면 근육 증강이 필요하다. 한쪽 다리를 든 자세를 유지하는 시간으로도 근감소증 여부를 확인할 수 있다. 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 근력으로 판단한다.

근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 등산, 수영 등의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 게 좋다. 하지만 고령층의 경우 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 수 있어 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 섭취량이 적은 남성 노인의 근감소증 발생 위험이 2배 이상 높다는 연구 결과도 있다. 단백질은 손상된 근육을 회복하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다. 또한 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.

그렇다면 단백질은 하루 얼마나 먹어야 할까. 국내 60kg 성인이라면 하루 약 72g 정도의 단백질을 채워야 하며, 이를 위해 달걀 10개나 우유 2000mL 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 한다. 60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어져 더 많이 섭취해야 한다. 그러나 소화력이 떨어진 고령층이 음식만으로 단백질을 먹는 건 한계가 있을 수밖에 없다. 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명 가까이 1일 섭취량을 충족하지 못했다.

중노년층에 효과적인 ‘산양유 단백’

나이가 들면 씹는 기능이 부실해져 고기를 뜯기가 어렵기 때문에 근육량을 유지하는 데 효과적인 동물성 단백질이 부족할 수 있다. 육류 섭취가 어려울 경우 유제품으로 동물성 단백질을 보충할 수 있다. 초유 단백에는 면역조절기능에 필요한 글로불린과 성장인자, 항균물질인 락토페린 등이 골고루 들어있어 면역력 증진을 돕는다. 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 빠르고, 장 건강을 위한 올리고당도 함유해 노화로 인해 장 기능이 저하된 이들도 편하게 먹을 수 있다. 근성장에 필요한 필수아미노산이 풍부해 뼈가 약해지고 근손실이 많은 중노년층에 효과적이다.

나이 들어 끼니마다 25~30g의 단백질을 섭취하는 것만으로도 근육 손실을 막을 수 있다. 60kg 성인을 기준으로 노년층의 경우 최대 24g까지 근육 합성에 도움이 된다. 하지만 우리나라 65세 이상 여성의 아침, 점심, 저녁 단백질 섭취량은 12~14g, 남성은 16~20g에 그쳐 식사 외 추가로 단백질 보충이 필요하다.

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