[건강한 가족] 관절에 운동만큼 중요한 영양소···오미자·MSM으로 삶의 질 챙기세요

중앙일보

입력 2021.09.27 00:04

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가을철 중노년층 통증·부상 위험

가을은 관절 건강에 부주의하기 쉬운 계절이다. 선선해진 날씨에 야외 활동이 많아진다. 하지만 상대적으로 관절은 위축된 상태다. 여름보다 낮아진 기온으로 근육과 인대가 경직돼 유연성이 떨어지기 때문이다. 근골격계 통증과 부상 위험이 커진다.

 중노년층은 더욱 주의해야 한다. 세월에 퇴화한 관절, 골다공증으로 약해진 뼈에 줄어든 근육량 등 관절 건강의 악조건이 겹친 경우가 많다. 관절염까지 있다면 삶의 질과 활동량이 급격히 떨어져 악순환을 겪기 쉽다. 실제로 관절염은 한국보건사회연구원 조사 결과 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위로 꼽힌 바 있다. 관절이 불편하면 거동이 자유롭지 못해 운동량이 줄고 관절 주변의 근육량이 줄어들면서 신체 전반적인 기능과 함께 면역력까지 떨어진다. 중년 이후 관절 건강이 신체 건강의 바로미터로 불리는 이유다.

 관절을 건강하게 유지하는 데 중요한 것은 운동이다. 운동으로 관절 주변 근육을 단련해야 관절 부담을 덜고 관절의 유연성을 키운다. 하지만 근육은 30세부터 매년 1%씩 줄어들기 시작해 65세 이후부터는 급격히 감소한다. 70대가 되면 20~30대의 절반 수준으로 줄어든다. 특히 여성은 남성보다 관절염에 취약해 더욱 신경 써야 한다.

 운동은 관절에 무리가 가지 않는 운동 위주로 하는 게 좋다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 가장 적절한 운동으로 추천된다. 관절에 부담이 없다. 주 3회, 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 관건이다. 운동 강도와 시간은 몸이 충분히 소화할 수 있는 시점부터 조금씩 늘려준다. 이렇게 단련한 근육은 관절 건강의 큰 버팀목이다.

운동만큼이나 관절 건강에서 중요한 것이 바로 영양 섭취다. 관절 건강도 ‘먹는 것이 반’이다. 영양 섭취는 세 가지 측면에서 이뤄져야 한다. 관절의 기본인 뼈를 튼튼히 하고 관절을 잡아주는 근력을 키우면서 관절 통증과 불편함을 줄이는 것이다.

오미자 추출물, 근력·골밀도 높여
영양에서 칼슘은 기본이다. 칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지면서 몸의 보완 작용으로 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해진다. 단, 칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 효과적이다. 비타민D가 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절한다. 비타민D 섭취가 부족하면 칼슘을 충분히 섭취해도 부갑상샘호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나간다.

 그다음 챙겨야 하는 것은 근력이다. 대표적인 원료가 오미자 추출물이다. 식품의약품안전처로부터 ‘근력 개선에 도움을 줄 수 있음’으로 기능성을 인정받았다. 근육세포의 사멸과 근육 단백질이 분해되는 것을 억제해 근력 개선에 도움을 준다.

 오미자 추출물은 ‘노화성 근 기능 저하 방지’를 주제로 한 인체 적용시험에서 근력 건강에 도움을 주는 것으로 나타났다. 양산부산대병원 연구팀이 50세 이상 한국인 남녀 54명을 대상으로 12주간 매일 오미자 추출 분말 1000㎎을 섭취하도록 한 결과, 섭취하지 않은 그룹보다 대퇴사두근력 및 악력이 유의미하게 증가했다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴직근·중간광근·내측광근·외측광근으로, 무릎을 펼 때 사용되는 핵심 근육이다. 연구팀은 “오미자 추출물을 중장기적으로 복용했을 때 근 기능 개선에 효과를 줄 수 있다”고 설명했다.

 이뿐만이 아니라 오미자는 근육·골밀도 개선 효과까지 보이는 것으로 동물실험을 통해 확인됐다. 농촌진흥청과 전북대 치과대학 공동 연구팀은 골다공증이 있는 쥐에게 오미자의 주요 성분인 ‘고미신A’와 ‘시잔드린C’ 추출물을 8주간 매일 10㎎/㎏씩 투여했다. 그리고 근골격계의 변화를 관찰한 결과 이들 성분을 투여하기 전보다 근육 성장을 예측하는 분자 발현은 4배, 뼈의 분화 인자 발현은 2~4배, 골밀도는 2~3배 증가했다. 특히 고미신A는 동물 세포 실험에서 뼈를 튼튼하게 하는 골 강화 활성 지표와 골 강화 활성 인자 발현을 2배 이상 높이는 것으로 확인됐다.

MSM, 통증 및 관절 기능 지수 개선
반면에 ‘식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)’은 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 데 필수 요소다. MSM의 관절 통증 개선 효과는 다양한 연구결과를 통해 확인됐다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함·불편함·통증이 개선되기 시작해 12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 43.4로 개선됐다.

 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 줄었다. 이들 지수는 높을수록 증상이 심각한 것을 의미한다. MSM 섭취가 통증 경감과 관절 기능 개선에 도움을 줌으로써 일상생활 수행 능력이 좋아진 것이다. 〈EC2E〉동의보감〈EC2F〉에도 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다.

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