중앙일보 서울마라톤이 이제 닷새 남았다. 컨디션 조절을 시작할 때다. 대회 당일 최고의 컨디션을 유지하기 위해선 인체의 에너지를 최고 수준으로 충전해야 한다.
우선 그동안 훈련으로 쌓였던 피로를 완전히 풀어주기 위해 훈련량을 줄여야 한다. 달리기의 양과 강도를 평상시의 30% 수준까지 줄이는 것이 효과적이다. 풀코스 주자는 40~50분, 10㎞ 주자는 30분 정도의 가벼운 조깅이 적당하다. 달리기 효과는 2~4주 이상 지속되기 때문에 훈련량을 줄여도 운동능력은 줄어들지 않는다. 오히려 근력의 향상과 함께 산소섭취 능력의 증가를 기대할 수 있다.
대회에 임박해서 무리하게 훈련하게 되면 역효과가 나올 수 있다. 평소 충분히 훈련하지 못한 참가자라 하더라도 컨디션 조절에 만전을 기해야 하며, 기록보다 완주를 목표로 여유 있는 마음으로 준비하는 것이 바람직하다.
대회 이틀 전에는 완전히 쉬어야 에너지를 모을 수 있다. 대회 전날에는 간단한 스피드 훈련이 도움이 된다. 30분 정도의 조깅 후에 스피드훈련으로 6백m에서 8백m를 전력의 90%, 즉 자신의 대회속도보다 약간 빠른 속도로 달린다. 속도감각과, 호흡.순환계의 효율적인 적응에 많은 도움이 될 것이다.
식이요법은 풀코스 3시간30분 이내의 기록을 목표로 하는 고수 참가자들은 고려할 수도 있지만 굳이 권하고 싶지는 않다. 10㎞참가자뿐 아니라 풀코스 참가자들도 마찬가지다. 그래도 하고 싶은 주자들은 탄수화물(밥.빵.국수 등)과 단백질(살코기)을 50대50으로 섭취하고, 레이스 3일 전부터 탄수화물 위주로 식사하면 반쪽짜리 식이요법이 된다.
그러나 훈련량을 줄이면서 탄수화물이 풍부한 정상적인 식사를 해도 풀코스 완주에 필요한 에너지를 충분히 저장시킬 수 있다. 식이요법을 하든 안하든 3일 전부터는 수분을 충분히 보충하는 것이 중요하다.
방선희 중앙일보 마라톤교실 감독.대한육상경기연맹 사회체육위원
