[파워 스컬프트] `황신혜표` 상체 라인 만들기

이번 주부터 3주에 걸쳐 배울 운동은 `파워 스컬프트(Power Sculpt)`입니다. 말 그대로 `몸을 조각한다`는 뜻으로 공(짐볼).밴드.아령 등 세 가지 간단한 기구로 다양한 동작을 응용, 다이어트 효과와 근력 강화를 동시에 꾀하는 일거양득 웰빙 운동법이라고 할 수 있습니다. 유연성을 높여 주고 잘못된 자세도 바로잡아 줍니다. 굳이 헬스클럽에 가지 않더라도 집이나 사무실 어디서건 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 멀티 전신 운동이기도 합니다.

성큼 다가온 바캉스철을 대비해 날씬하고 탄력 있는 보디라인을 가꾸고자 하는 여성들에게 특히 유익합니다. 차승원.황신혜 몸매를 부러워만 말고 스스로 자신의 몸을 조각하듯 `빚어` 보십시오. 그 첫 단추 꿰기를 월드짐(www.worldgymasia.com) 베테랑 전문 강사 류수희(30)씨가 안내합니다. 참, 어떤 운동이건 시작하기 전엔 꼭 스트레칭으로 먼저 몸을 풀어 줘야 된다는 것 아시죠? 날 따라 해 봐요,요렇게~.

목차

1. `황신혜표` 상체 라인 만들기

2. `권상우표` 王자 복부 만들기

3. `차승원표` 듬직 하체 만들기

■짐볼과 밴드를 이용한 어깨운동(숄더 프레스)

밴드를 짐볼 아래 중앙 부위에 깔아 고정시킨다. 볼 위에 앉아 허리를 곧게 펴고 손바닥이 정면을 향하도록 밴드 손잡이를 잡는다. 호흡을 내쉬면서 반원을 그리듯 양손을 머리위로 올려 어깨 부위에 자극을 준 후 다시 천천히 내렸다 올렸다를 반복한다.

주의 및 효과: 어깨라인을 예쁘게 해 주고, 어깨 근력을 향상시켜 준다.

■밴드를 이용한 어깨+팔운동(업라이트 로우)

어깨 넓이로 발을 벌리고 밴드를 발로 밟아 고정시킨 후 밴드의 손잡이를 X자로 잡는다. 이때 가슴은 펴고 시선은 정면을 바라본다. 양손을 턱 쪽으로, 양 팔꿈치는 귀 옆 선 위치까지 끌어올려 당겨 준다.

주의 및 효과: 허리 반동을 주거나 상체를 뒤로 젖히지 않게 주의하며 당긴 후 다시 처음 상태로 돌아가는 동작을 반복하여 어깨 부위에 자극을 준다. 아름다운 어깨선을 만드는 데 효과적이다.

■짐볼을 이용한 가슴+어깨운동(푸시업 1)

짐볼에 배를 대고 양발을 뒤로 뻗은 후 양팔은 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 손을 내밀어 걸어가듯 앞으로 나아가 볼이 다리 쪽까지 오게 한 후 자세를 고정시킨다. 팔을 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌린 후 팔꿈치를 구부려 상체가 아래로 내려가게 한다. 호흡을 내쉬며 다시 올라온다.

주의 및 효과: 가슴과 팔을 자극시켜 군살 제거 및 근력 강화에 좋다.

■메디슨볼을 이용한 가슴+어깨운동(푸시업 2)

바닥에 무릎을 대고 팔은 바닥과 수직을 이뤄 몸이 사선이 되게 한 후 볼 위에 한 손을 올려 반 푸시업 자세를 취한다. 양쪽 어깨가 나란히 수평이 되도록 한다. 팔을 구부려 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내려왔다 호흡을 내쉬면서 다시 팔을 펴며 올라온다. 공을 옮겨 같은 자세로 반복 실시한다.

주의 및 효과: 엉덩이가 위로 솟지 않게 주의한다. 가슴.팔.복부 등을 골고루 자극시키며 탄력 있는 몸매를 만드는 데 효과적이다.

■짐볼을 이용한 가슴 운동(덤벨 체스트 프레스)

짐볼 위에 등을 대고 누워 중심을 잡는다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부려 가슴 옆쪽으로 양팔을 당긴다. 호흡을 내쉬면서 반원을 그리듯 팔을 위로 뻗어 올려 모은다.

주의 및 효과: 팔을 가슴에 집중, 머리 위쪽으로 많이 올라가지 않게 주의한다. 예쁜 가슴을 만드는 데 효과 있다.

■밴드를 이용한 팔운동(이두근)

밴드의 손잡이를 잡고 발은 11자로 서서 팔꿈치를 고정시킨 후 팔을 앞으로 접어 올렸다 힘을 주고 서서히 내린다. 어깨와 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

■밴드를 이용한 팔운동(삼두근)

밴드를 한 발로 밟아 고정한 후 한쪽 손에 손잡이를 잡고 다리를 앞뒤로 벌려 상체를 약간 앞으로 숙인 뒤 다른 쪽 팔은 앞쪽 허벅지에 고정시킨다. 손잡이를 든 위팔의 팔꿈치는 고정시키고 엉덩이 쪽으로 팔을 올려 펴서 힘을 준 후 서서히 내린다. 이때 어깨와 팔꿈치까지 움직이지 않도록 주의한다.

■류수희 강사가 제안하는 짐볼 고르는 법

키를 기준으로 158㎝ 이하는 짐볼 지름 45㎝, 159~173㎝은 55㎝, 174~190㎝는 65㎝, 191㎝ 이상은 75㎝가 적당하다. 짐볼 위에 앉았을 때 무릎 높이가 엉덩이 높이와 같으면 자기 몸에 알맞다. 초보자인 경우는 공기를 약간 빼서 말랑말랑한 상태가 좋다. 중국산과 미국산 세라밴드 엑서사이즈볼은 가격 차가 크다.

■류수희는?

김선아를 비롯한 국내 연예인 및 패션모델의 트레이너와 운동 관련 칼럼니스트로 활동하면서 SBS TV <여자 플러스>, KBS TV <행복 충전> 등 다수의 방송에 출연했다. 현재 나이키 스포츠웨어 홍보대사, ㈜아시아 월드짐 GX 매니저로 요가.파워 스컬프트 등 그룹 운동을 총괄 지도하고 있다.