수능 최고 성적을 위한 마무리 건강관리법

마지막 결승점이 보인다. 장거리 마라톤을 달려온 수험생에게 지금은 최고의 컨디션을 유지하는 것이 가장 중요하다. 시험장에서 최상의 실력 발휘는 건강에서 나온다. 수험생들은 지쳐 있다. 시험에 대한 불안감과 압박감, 그리고 과로와 수면 부족으로 만성피로는 물론 우울증까지 나타난다. D-5, 최고의 성적을 내기 위한 마지막 건강관리는 어떻게 해야 할까.

*** 잠 : 잠 안올 땐 족욕이 효과

수면은 리듬이다. 양적인 시간보다 규칙적인 수면이 중요하다는 뜻이다. 시험 당일 맑은 머리를 유지하기 위해선 밤 12시 이전에 잠자리에 들어야 한다. 생체리듬 상 바로 '난렘(Non Rem)'수면에 들어가기 때문이다. 깊은 수면을 의미하는 난렘 수면은 숙면의 기초다. 또 인체에 꼭 필요한 멜라토닌은 새벽 2~3시 이후엔 줄어들기 때문에 그 전에 자야 숙면 효과를 높일 수 있다. 뇌의 기능은 기상 후 2시간이 지나야 가장 효율적이 된다. 때문에 늦어도 수능 시험이 시작되는 2시간 전에는 일어나는 습관을 갖도록 한다. 불안감 때문에 잠을 이루지 못하면 따뜻한 우유를 마시거나 샤워를 한다. 따끈한 물에 발을 담그는 족욕도 좋은 방법이다. 혈액이 다리 쪽으로 몰리면서 뇌의 긴장이 풀어지고 잠이 온다. 부모는 수험생의 방이 건조하지 않도록 하고 아로마를 사용해 생기를 불어넣어 보자.

*** 음식 : 감자.고구마 먹으면 스트레스 줄어

아침식사는 머리 운동의 시작을 알리는 신호다. 씹는 행위는 머리를 자극하고, 소화기관의 움직임으로 신진대사가 활발해진다. 식욕이 없는 시험 당일에도 아침 식사는 꼭 챙겨야 한다. 식사 내용은 기호에 따라 달라질 수 있지만, 골고루 먹는 것이 최상의 식단이다. 권장하는 식품은 레시틴이 많이 든 콩.두부.된장.호두.잣 등이다. 레시틴은 뇌세포와 신경세포의 주 성분이다. 참깨.들깨.정어리 등은 신경세포막의 기능을 유지시키고, 우유.두유.김.다시마 등에 든 단백질은 집중력을 높여준다. 무엇보다 뇌의 에너지원은 포도당이다. 스트레스를 받을수록 포도당 요구량이 높아진다. 밥.고구마.감자 등을 추천한다. 비타민 B가 부족하면 사고력과 기억력이 떨어진다. 효모.녹황색 채소.뱀장어.멸치 등에 많이 들어 있다. 비타민C는 스트레스를 완화시킨다. 토마토.당근.귤.오렌지 등에 많다.

*** 운동 : 틈만 나면 스트레칭 하세요

운동이라고 하면 거창하게 땀을 흘리는 스포츠를 생각하지만,가벼운 걷기나 스트레칭도 훌륭한 운동이다. 등굣길을 조금 더 우회하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용해도 된다. 운동은 혈액의 흐름을 좋게 하고, 긴장을 해소한다. 보폭을 크게 하고 팔을 경쾌하게 흔들며 걸으면 자신감이 생긴다. 신체의 움직임이 위축된 심리를 자극해 안정시키는 피드백 효과다. 스트레칭은 언제.어디서나 할 수 있다는 장점이 있다. 긴장된 어깨와 굳어 있는 관절을 풀어줘 몸을 경쾌하게 만든다. 마음도 편안해지며, 혈액과 림프계의 순환 촉진 효과도 볼 수 있다. 작은 관절에서 큰 관절로 옮겨가되 스트레칭을 하는 동안 호흡을 자연스럽게 하는 것이 원칙이다. 동작마다 10~20초 동안 천천히 움직이면서 관절에 자극을 준다. 자주 기지개를 켜는 것도 스트레칭이다.

*** 불안감 극복 : '할 수 있다'는 자기 암시가 중요

긴장과 불안은 누구나 느끼는 정상적인 감정이다. 위급한 상황에서 보다 더 적절하게 대응하기 위한 일종의 안전장치이기 때문이다. 하지만 과도한 반응은 우울감과 함께 집중력을 떨어뜨린다. 불안과 긴장이 계속되면 온몸의 근육이 긴장해 두통이나 결림 현상이 나타날 수 있다. 이때는 '점진적 근육이완법'을 시도해 본다. 어깨를 천천히 귀밑까지 올렸다 내려준다거나 허벅지에 힘을 주었다 풀어주는 등 신체 각 부위의 근육에 의도적으로 힘을 주었다 푸는 방법이다. 6초 긴장, 8초 이완의 방식으로 진행한다. 복식호흡도 활용할 만하다. 코로 숨을 들이마시고 3초 동안 정지한 뒤 입으로 숨을 내쉬는 동작을 반복한다. 불안감은 심리적인 원인에서 시작되므로 자신감 회복이 중요하다. '할 수 있다'는 자기 암시와 부모의 칭찬과 격려가 필요하다. 증상이 심할 때는 전문의를 찾아 항우울제와 항불안제를 처방받는다.

도움말.참고=대한정신과협의회,민원식.이승남.여에스더 저 '시험점수 올리는 건강법'

[집중력 이렇게 높여라]

아침은 꼭 챙겨 먹는다 심장에서 뿜어내는 혈액의 20%가 뇌로 간다. 뇌의 에너지 소모량이 그만큼 많다는 뜻. 특히 대뇌의 노동 강도가 높은 시험 당일엔 탄수화물 중심의 충분한 아침 식사로 포도당을 공급해야 한다.

틈틈이 스트레칭을 한다 긴장으로 굳은 몸을 풀어주고 혈액순환을 활발하게 해 두뇌 회전을 돕는다.

초콜릿이나 사탕.꿀물을 준비한다 곡류의 포도당이 소화 과정을 통해 뇌세포에 이용되기까지는 시간이 걸린다. 따라서 시험을 보기 전 또는 쉬는 시간에 당분을 섭취해 포도당을 보완한다.

기름진 음식은 절제한다 소화가 느리고 피로와 졸음을 유발한다.

커피.콜라 같은 카페인 음료는 피한다 카페인이 두뇌 회전을 돕기는 하지만 방광을 자극해 시험 도중 오줌이 마려울 수 있다.

눈 지압을 하고 멀리 보며 쉰다 손바닥을 비벼 따뜻하게 한 뒤 눈에 2~3초 댄다. 눈 주위 뼈를 시계 방향으로 꾹꾹 눌러준다. 눈의 긴장을 풀고 두통까지 가라앉힌다.

철분을 섭취한다 뇌는 포도당과 함께 산소가 필요하다. 철분은 혈액 중 헤모글로빈의 원료가 된다. 오징어.쇠간.달걀 노른자 등에 많이 들어있다.

비타민 B군을 섭취한다 두뇌 기능과 신체의 활력 증진에 꼭 필요한 비타민이다. 피로회복에도 도움을 준다. 만성피로에 지친 수험생이 장기적으로 복용해도 좋다.