[더오래]몸에 좋은 등산? 잘못 오르면 무릎 망가져

중앙일보

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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(26)

코로나19의 유행은 우리 일상에 많은 변화를 가져왔다. 사회적 거리두기를 해야만 하는 상황으로 사람들이 집에 머물러 있는 시간이 많이 늘었다. 그래서 갑자기 살이 많이 찐다는 ‘확찐자’라는 신조어가 유행하기도 했다. ‘확찐자’를 벗어나기 위해 운동을 하려는 사람들이 많아지고 있지만, 환기가 어려운 실내보다는 야외에서의 운동을 선호하는 경향이 높아졌다. 이런 이유로 산을 찾는 사람들이 많아졌다는 언론 보도와 통계들이 나오고 있다. 산은 맑은 공기, 아름다운 경치로 계절마다 많은 사람에게 사랑받아온 장소이기도 하다.

등산을 하게 되면 하체 근력이 좋아져 관절이 건강해진다. 심폐지구력이 좋아져 대사질환이라고 하는 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등이 회복되고 좋아질 수 있다. 하지만 이런 긍정적인 효과를 얻기 위해서는 올바른 자세로 걸어야 한다. 무턱대고 자신의 체력수준에 맞지 않는 코스를 선택하거나 올바르지 않은 걸음걸이로 등산을 하게 되면 가장 먼저 무릎 부상을 당하기 쉽다. 또한 허리와 발목에 부상을 입기도 쉽다. 등산을 하면서 부상을 입지 않고 근력과 심폐 지구력을 향상하는 방법을 알아보자.

등산에서 긍정적인 효과를 얻으려면 올바른 자세가 중요하다. 무턱대고 자신의 체력수준에 맞지 않는 코스를 선택하거나 올바르지 않은 걸음걸이로 등산을 하면 가장 먼저 무릎 부상을 당하기 쉽다. [사진 pexels]

사람이 평지를 걸을 때 일반적으로 3~4배의 하중이 한쪽 다리에 실리게 된다. 그렇다면 과연 산을 오르는 경사지에서는 얼마나 많은 하중이 한쪽 다리에 실리게 될까? 최소한 5~6배의 하중이 실리게 된다. 이렇게 많은 하중이 실릴 때 하체에 근력이 약하다면 약한 근력을 대신하여 관절이 스트레스를 받아 무릎과 발목, 허리 관절의 부상을 일으킨다. 따라서 등산을 하기 이전에 자신의 하체 근력을 어느 정도는 만들어 놓은 후 등산을 하는 것이 안전하다.

대표적인 하체 운동으로는 코어 운동(Core Exercise), 런지(Forward Lunge), 종아리 들기(Calf Raise) 등이 있다. 만약 자신이 근력이 좋은 편이라고 하면 등산 중 관절이 항상 건강하게 버텨줄까? 그렇지 않다. 아무리 하체 근력이 좋다고 해도 올바로 걷지 않으면 관절은 부상을 당하게 된다. 등산 중 한쪽 다리에 체중의 5~6배가 실리게 되므로 아무리 근력이 좋다고 해도 부상을 피할 수 없게 된다. 따라서 건강을 지키기 위해서 등산을 하는 사람은 이 두 가지를 꼭 신경 써서 걷는 것이 부상의 위험 없이 등산을 즐기는 방법이다.

사람이 걸음을 걸을 때 가장 좋은 밸런스는 종아리 근육, 허벅지 앞쪽 근육, 엉덩이 근육을 사용하는 것이다. 등산 역시 이 과정은 동일하다. 하지만 등산은 올라갈 때와 내려올 때의 방법이 조금 다르다는 것만 인지하고 있으면 된다. (사진1)처럼 산에 올라갈 때는 내 발의 위치보다 지면이 높은 곳에 있기 때문에 발바닥 전체를 닿고 올라가는 경우가 많다.

이렇게 되면 종아리 근육과 허리의 근육은 사용되지 않은 채 무릎을 중심으로 하중이 실리게 되어 무릎이 부담을 가지게 된다. 무릎의 부담을 줄여주기 위해서는 (사진2)처럼 뒤꿈치를 떼고 발가락 앞쪽으로 지면을 닿고 올라가야 무릎과 엉덩이에 힘이 들어가면서 안전하게 올라갈 수 있다. 이렇게 하면 종아리와 허벅지에 동시에 힘이 들어가게 되어 평상시 산에 오르는 것보다 힘들 것이다. 근육이 힘들다는 것은 올바르게 운동을 하고 있다는 증거이다.

(사진3)처럼 반대로 산에서 내려오는 동작에서는 내 발의 위치보다 지면이 낮아서 발을 헛디디는 것처럼 떨어지게 되면서 걷게 된다. 이렇게 걸으면 지면에 닿게 되는 발바닥, 발목, 무릎에 엄청 큰 하중이 실리게 되어 발목을 삐거나 다른 부상을 입기 쉽다.

안전하게 산에서 내려오기 위해서는 천천히 내려오는 연습을 해야 한다. 걸음이 빨라지면 달리는 것처럼 걷기 때문에 체중이 한꺼번에 실리게 되어 위험한 걷기가 된다. 따라서 올라갈 때 걷는 속도보다 50% 정도는 느리게 걷는 것이 안전하게 내려오는 방법이다. 내딛는 발은 발바닥의 중간이 땅에 닿게 하여 내디뎌야 부상 없이 하산할 수 있다.

안전한 등산을 위해서 근력을 만들고 올라갈 때와 내려올 때 올바른 자세로 걷는다면 산은 우리에게 건강을 선물해 줄 것이다. 최근 공공기관에서 계단 걷기를 권장하고 있는데 계단을 걷는 방법도 산을 오르내리는 것과 같은 방식이다. 아파트 계단이나 지하철 계단을 올바르게 오르고 내려가면서 건강을 만들어 보자.