[더오래]바르게 걷기 어렵다? ‘뒷다리’로 걸어보세요

중앙일보

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[더,오래] 유재욱의 심야병원(67)

오늘 연주곡은 박효신의 ‘야생화’다. 그는 자신을 ‘야생화’에 빗대어 자기 인생과 앞으로의 희망을 노래했다. 직접 쓴 가사는 시인 김춘수의 ‘꽃’을 연상시킨다. 방황하던 야생화에게 다가와 준 아름다운 인연, 그에 대한 좋은 기억과 그리움, 비록 그는 지금 나를 떠났지만 역경 속에서도 참고 기다려 다시 봄이 찾아왔을 때 아름답게 꽃 피우기를 기원한다.

재활의학과 의사의 직업병이 있다. 걸어 다니는 사람을 안 보려고 해도 걸음걸이나 자세가 자꾸 눈에 들어온다. 매일 하는 일이다 보니 살짝 스쳐 지나가는 사람을 봐도 ‘저 사람은 오른쪽 무릎에 문제가 있겠구나’, ‘이 사람은 파킨슨병 진단을 받아 보는 게 좋겠는데?’ 등 자세와 걸음걸이만 봐도 어느 정도 진단이 가능하다.

아침에 산책로를 걷다 보면 많은 사람이 건강을 위해 새벽부터 걷고 있다. 하지만 안타깝게도 실제로 건강에 도움이 되도록 걷는 사람은 그리 많지 않다. 오히려 자세가 한쪽으로 틀어지게 걷는 사람도 있고, 어떤 사람은 무릎에 무리가 많이 가는 걸음걸이를 걷는다.

현대인은 이동하기 위해 걷기도 하지만, 건강해지려고 걷기를 선택하기도 한다. 과거의 걷기는 얼마나 에너지를 적게 소비하면서 먼 거리를 이동할 수 있는가 하는 효율성이 관건이었다. 하지만 지금은 오히려 같은 시간에 어떻게 하면 에너지를 많이 소비하면서 걷는가가 중요하다. 그래서 내가 원하는 것이 무엇이냐에 따라 즉, 살을 빼기 위해서 걷는가, 허리통증이 없어지기 위해서 걷는가 등 그 목적에 맞는 걸음걸이도 바꿔야 한다.

과거의 걷기는 얼마나 에너지를 적게 소비하면서 먼 거리를 이동할 수 있는가 효율성이 관건이었다. 하지만 지금은 오히려 같은 시간에 어떻게 하면 에너지를 많이 소비하면서 걷는가가 중요한 시대다.[사진 pixabay]

스트레스가 해소되는 속도 : 시속 4㎞
정신적인 스트레스를 해소하기 위해서는 시간당 4㎞ 속도로 천천히 걷는 것이 좋다. 산책하듯이 천천히 걸으면서 하늘도 보고, 나무도 보면서 걷노라면 감사하는 마음이 생기면서 스트레스가 풀린다. 걸으면서 걱정거리를 떠올려 생각하는 것은 도움이 되지 않는다. 만약 걸을 때 잡념이 떠오른다면 걸음 그 자체에 집중해보자. 걸을 때 발바닥에서 느껴지는 압력, 무릎이 구부러지는 것, 엉덩이 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 걷는 것 자체에 집중해보자. 잡념이 사라지고 당신의 뇌는 맑아질 것이다.

아름다운 몸매, 바른 자세 속도 : 시속 5㎞
걷는 것을 가만히 관찰해보면 대부분 발을 앞으로 던지듯이 차고 몸을 끌어당기듯이 걷는다. 마치 곡괭이를 찍고 몸을 앞으로 당기는 듯한 동작인데, 자동차로 말하면 앞바퀴 구동차와 같다. 이렇게 걸으면 그러니 몸이 앞으로 숙여지고, 보폭이 줄어들 수밖에 없다. 자세가 굽으면 군살이 붙고 몸매도 엉망이 된다.

바른 자세로 걸으려면 뒷바퀴 구동이 되면 된다. 앞 다리가 먼저 나간다고 생각하지 말고, 뒷다리가 몸을 밀어주면 된다. 몸의 뒤쪽 근육 즉, 엉덩이, 햄스트링을 사용해서 뒤에 몸통을 밀어준다. 그러려면 가슴이 쫙 펴지고 고개를 들어야 하는 것은 필수다. 자세에 신경을 쓰면서 걸을수록 아름다운 몸매를 가지게 될 것이다.

바른 자세로 걸으려면 앞 다리가 먼저 나간다고 생각하지 말고, 뒷다리가 몸을 밀어주면 된다. 종아리 근육과 발가락을 사용해 걸으면 걷는 속도도 빨라지고, 운동량이 획기적으로 늘어난다. [사진 pixabay]

살이 빠지는 속도 : 시속 6㎞
젊은이에게는 살이 빠지고 몸매가 좋아지는 속도, 중년에게는 당뇨·고혈압 등 성인병을 예방하고 건강을 유지하는 속도다. 시간당 6㎞로 걸으려면 보폭을 10㎝ 넓히면 된다. 보폭이 넓어지려면 여러 신체기능이 좋아져야 한다. 엉덩이근육, 햄스트링을 이용해 몸을 뒤에서 밀어주는 것은 물론이고, 종아리근육과 발가락 근육을 함께 사용해 힘차게 차고 나가야 한다. 종아리 근육과 발가락을 사용해 걸으면 걷는 속도도 빨라지고, 운동량이 획기적으로 늘어난다.

청춘을 유지할 수 있는 속도 : 시속 7㎞
하루에 시속 7㎞로 10분 이상 안 쉬고 걸으면 청춘을 유지할 수 있다. 사실 시속 7㎞로 계속 걷기는 쉽지 않다. 뛰는 것이 오히려 편하게 느낄 수도 있을 정도의 스피드다. 걷는 스피드를 올리려면 뒷바퀴 굴림과 종아리, 발가락 근육을 이용하는 것 외에 팔과 몸통을 사용해야 한다. 뒷바퀴 굴림에서 사륜구동으로 전환해 추진력을 얻는 것이다.

첫 번째 방법은 팔을 힘차게 흔들어 추진력을 얻다. 팔을 흔들 때 주의해야 할 것은 팔을 앞으로는 조금만 흔들고, 뒤로 많이 흔드는 데 집중해야 한다. 공원에 가보면 팔을 앞으로 많이 흔들면서 걷는 이른바 파워워킹을 하는 사람을 자주 보는데, 파워워킹은 가슴 앞쪽 근육을 사용하는 것으로 스피드를 내기가 쉽지 않고 오히려 어깨에 무리가 가서 충돌증후군을 일으킬 수 있다.

팔을 흔들 때 앞쪽으로는 팔꿈치가 몸통보다 앞으로 나가지 않도록 범위를 제한하고, 뒤로는 조금 어색할 정도로 가능한 한 많이 흔드는 것이 좋다. 그래야 등 근육이 활성화돼서 등도 펴지고, 거북목도 좋아진다. 가슴이 펴지면 자연스럽게 보폭이 넓어진다.

스피드를 올리기 위한 두 번째 방법은 몸통을 이용해 걷는 것이다. 걸을 때 체간근육을 이용해 뒷다리를 끌어당겨 앞으로 보내는 방법인데, 흑인이 건들거리면서 스웩 넘치게 걷는 것을 생각하면 된다. 걸을 때 체간 근육을 이용하면 보폭이 넓어져서 빠르게 걸을 수 있고, 무릎에 미치는 충격도 줄어들어 무릎 통증도 줄어들게 된다.

재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr