거북목 걱정되나요? 가장 먼저 할 일은 가슴스트레칭

[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(10)

현대인들은 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 책상에 앉아있는 시간이 많아지면서 거북목이나 둥근 어깨 등 좋지 않은 자세가 많이 나타나고 있다. 이런 나쁜 자세로 인하여 만성적인 두통이나 어깨통증 또는 뒷목의 뻐근함 등이 생긴다.

대부분의 사람은 이 불편감을 줄이거나 없애고 싶어 마사지를 받거나 약을 먹는 경우가 많다. 하지만 마사지를 받거나 약을 먹더라도 순간의 불편감이 사라질 뿐 만성적인 통증은 없어지지 않는다. 사람은 몸보다 머리의 무게가 상대적으로 무겁다. 이 무거운 머리를 효과적으로 지지하기 위해서는 머리를 목 위에 바르게 위치하는 것이 중요하다.

만약 목보다 앞쪽에 위치하게 되면 무거운 머리를 안정적으로 잡기 위해서 목 주변 근육들은 경직되게 된다. 이렇게 경직된 목 근육은 머리로 올라가는 혈관 및 신경을 압박하게 되어 여러 가지 불편감을 만들어낸다. 따라서 목 주변의 불편감을 해결하기 위해 가장 적극적인 방법은 좋은 자세를 유지하여 목의 스트레스를 줄이는 것이다. 그렇다면 나의 목이 좋은 자세인지 아니면 거북목인지를 확인하는 방법을 간단한 방법을 통해서 확인해 보자.

거북목인 경우 가슴의 근육은 전체적으로 짧아지게 되고 등 뒤 쪽의 근육은 늘어져서 길어지게 된다. 보통은 목과 등 뒤에 불편감이 나타나는데 사람들은 아픈 곳은 마사지를 해야 좋아진다고 생각한다. 하지만 근육이 늘어난 곳의 마사지는 오히려 좋지 못한 자세를 더욱더 나쁘게 만드는 결과가 된다.

거북목이 있다면 우선 가장 먼저 해야 할 일은 가슴 쪽 근육을 길게 늘여 주는 스트레칭이 필요하다. 엉덩이 뒤에서 양손을 깍지끼고 양 손바닥을 붙이고 팔꿈치를 완전히 펴주게 되면 가슴 근육이 스트레칭 된다. 이렇게 10초에서 시작하여 40초까지 증가시킨다.

가슴 앞쪽 스트레칭을 마치면 오른쪽 사진처럼 문틀에서 약 40~50cm 떨어진 상태에서 양손을 가슴 높이 아래에 위치하여 팔굽혀 펴기를 가능하면 최대 반복횟수로 진행한다.

목과 어깨 주변 불편감을 효과적으로 해결하기 위해서는 스스로 자세를 바르게 하는 것과 꾸준한 스트레칭과 가벼운 운동이 좋다. 간단한 운동을 통해 거북목과 어깨 통증에서 벗어나 보자.

김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr