[라이프 트렌드] 건강한 장·뇌 만드는 네 가지 생활 수칙

종이컵 전화기는 종이컵 두 개를 실로 연결해 소리를 전달한다. 우리 몸에도 종이컵 전화기처럼 멀리 떨어진 뇌와 장(腸)이 ‘축’을 통해 연결돼 있다는 이론이 최근 세계적으로 여러 연구를 통해 입증됐다. 이른바 장이 건강하면 뇌도 건강하다는 ‘장-뇌 축’ 이론이다. 이에 따르면 장내 100조 개 미생물이 장과의 상호 작용을 통해 장과 뇌를 연결하는 축을 담당한다. 그럼 장과 뇌가 좋아하는 생활수칙은 무엇일까.

스포트라이프 - “앗! 이런 것도 있었어?” 한번 맛보면 헤어나지 못할 만큼 당신의 라이프스타일을 바꿔줄 ‘핫’ 정보와 아이템을 집중 조명해 드립니다. 스포트라이프는 스포트라이트와 라이프를 합친 말입니다.

Step 1. 유익균 채우기 

장내 미생물은 프로바이오틱스(유익균)·유해균·중간균으로 구성돼 있다. 프로바이오틱스는 장 점막에서 유해균과 자리다툼을 벌인다. 이때 장 점막에 프로바이오틱스가 많아야 콜레라균·식중독균 같은 유해균을 물리칠 수 있다.

식품의약품안전처가 권장하는 프로바이오틱스 하루 섭취량은 1억~100억 마리(CFU)다. 프로바이오틱스는 건강기능식품·일반의약품·의약외품 등으로 나와 있다. 유익균은 유산균·비피더스균·낙산균 등으로 나뉜다. 유산균에는 락토바실루스·락토코커스·엔테로코커스·스트렙토코커스라는 균 집합체(균속)가, 비피더스균에는 비피도박테리움이라는 균 집합체가 있다. 낙산균의 대표적 균인 미야이리균은 스스로 몸을 코팅해 위산에서도 잘 살아남는다.

Step 2. 식이섬유 먹기 

프로바이오틱스가 장내에서 오래 살아남으려면 이들의 먹이인 식이섬유가 풍부해야 한다. 식이섬유는 채소·과일·콩·해조류·감자·현미 등에 풍부하다. 식이섬유는 장을 청소하는 수세미 역할도 한다. 식이섬유는 장을 통과할 때 장 내벽에 달라붙은 유해균이나 음식물 찌꺼기까지 쓸어내 장을 깨끗하게 만든다. 식이섬유는 물을 머금으면 10배까지 부푼다. 이는 장의 연동운동을 촉진해 변비도 예방한다.

Step 3. 따뜻하게 하기 

반신욕 같은 온열요법은 장과 뇌가 편안해지는 손쉬운 방법이다. 장 속 면역 세포는 열을 가한 곳에 몰려 활성화하려는 특징이 있다. 40~44도의 물에 15분 정도 몸을 담그는 반신욕이 추천된다. 심장 아래까지만 물을 담그도록 한다. 장이 따뜻해지면 뇌에서 나오는 자율신경계 중 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경이 활성화하면 면역 세포가 더 활발히 움직이고 뇌의 스트레스를 줄여 불면증·우울감 같은 증상을 완화하는 데 도움을 준다.

Step 4. 연동운동 돕기 

장의 연동운동이 활발하면 뇌의 자율신경계를 활성화할 수 있다. 양손을 배 위에 놓고 대변이 빠져나가는 순서대로 오른쪽 아랫배부터 시계 방향으로 천천히 원을 그리며 문지르면 장의 연동운동을 도울 수 있다.

배에 힘을 준 상태에서 양손으로 배를 두드리는 동작도 장의 연동운동을 활발하게 한다. 한 번에 20~30회씩 3~5회 반복한다. 누운 상태에서 두 발을 모아 45도 위로 들어올린 뒤 두 팔을 앞으로 쭉 펴고 상체를 일으켜 V자 모양으로 20~30초 자세를 유지하는 것도 장의 움직임을 돕는다.

도움말=이동호 분당서울대병원 소화기내과 교수, 이정주 강동경희대병원 영양파트장, 조성훈 차움·분당차병원 면역증강센터 교수

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr