만병의 근원 스트레스 날리는 초간단 명상법

중앙일보

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[더,오래] 김국진의 튼튼마디 백세인생(19)

서양의학은 몸과 마음을 따로 보지만 한의학에서는 이 둘을 하나로 봅니다. 이를 ‘심신일여(心身一如)’라고 합니다.

마음의 움직임은 감정으로 표출됩니다. 이 감정을 한의학에서는 칠정(七情)이라고 하는데, 희(喜: 기쁨) · 노(怒: 성냄) · 우(憂: 우울함) · 사(思: 근심) · 비(悲: 슬픔) · 경(驚: 놀람) · 공(恐: 공포)의 일곱 가지를 가리킵니다.

칠정(七情)의 균형이 깨어지면 장부 기혈에 영향을 주어 병을 일으킬 수 있다. [사진 freepik]

칠정이 지나쳐 균형이 깨어지면 장부 기혈에 영향을 주어서 병을 일으킬 수 있습니다. 따라서 병을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 스트레스를 피해야 합니다.

치열한 경쟁사회를 살아가는 데 있어서 스트레스에서 완전히 벗어나는 것은 힘들지만, 스트레스를 완화하는 좋은 방법이 있습니다. 그것은 바로 명상입니다. 명상은 특별한 장소나 도구를 준비할 필요가 없어 현대인들이 간편하게 실천할 수 있습니다.

그저 방해 없이 혼자 조용히 앉아있을 수 있는 공간만 있으면 됩니다. 되도록 주변 소음이 들리지 않는 곳을 선택하는 것이 좋겠지요. 그러면 누구라도 간단하게 실천할 수 있는 명상법을 소개하겠습니다.

1. 명상하기 좋은 장소를 선택한다
소음이 들리지 않는 조용한 공간이면 어디든 좋다. 장시간 앉아있어도 불편하지 않도록 두꺼운 방석을 깐다. 그리고 방석 한장을 더 준비하여 반으로 접어 엉덩이에 받친다.

2. 가부좌를 튼다

양다리를 허벅지 위에 올린 상태로 앉는 결가부좌(結跏趺坐) 자세.[사진 freepik]

가능하면 양다리를 허벅지 위에 올린 상태에서 앉는다. 이를 결가부좌(結跏趺坐)라고 한다. 양다리를 허벅지 위에 올리기가 어려운 사람은 한쪽 다리만 올려도 좋다. 이른바 반가부좌(半跏趺坐)의 자세이다. 이조차 힘든 사람은 무릎을 꿇고 앉는 정좌(正坐)도 상관없다.

3. 두 손을 단전 쪽에 놓는다

두 손을 배꼽 아래 단전 쪽에 놓아 기(氣)를 순행(順行)시킨다. [사진 freepik]

두 손을 가지런히 모아 배꼽 아래 단전 쪽에 놓는다. 중요한 것은 손의 모양이다. 반가부좌의 경우 왼발이 위에 있다면 손 모양도 왼손을 위에 포개고 그 밑에 오른손으로 받쳐야 한다. 오른발이 있다면 반대의 모양을 취하면 된다. 이는 기(氣)를 순행(順行)시키기 위해서다. 그런 다음 왼손과 오른손 엄지손가락이 서로 맞닿게 한 다음 동그랗게 만들면 된다.

결가부좌나 정좌 상태에서 명상할 때에는 어느 쪽 손이 위로 올라가도 좋지만, 보통은 오른손을 먼저 단전 쪽에 놓은 상태에서 왼손이 아래로부터 오른손을 살포시 받치는 자세를 취한다. 역동적인 오른손을 왼손이 제어하여 가라앉히는 의미가 있다.

4. 허리를 펴고 턱이 빠져나오지 않게 한다
명상하는 동안 몸이 왼쪽이나 오른쪽으로 기울어지면 안 된다. 앞으로 구부러지거나 뒤로 젖혀져서도 안 된다. 턱이 앞으로 빠져나와서도 안 된다. 아주 천천히 몸을 움직여가며 척추를 바로 세우고 허리를 앞으로 내미는 느낌으로 균형을 잡아주어야 한다.

5. 온몸에 힘을 빼고 가볍게 미소를 띤다
명상할 때에는 몸이 경직되어서는 안 된다. 얼굴, 손, 어깨 등 온몸에 힘을 빼고 자연스러운 동작을 취하는 것이 좋다. 입에는 가벼운 미소를 띠고 온화한 표정을 짓는 것이 효과적이다.

6. 한 점을 응시한다

흰 종이에 까만 점을 그린 '집중표'를 만들어 응시하며 집중력을 높인다. [사진 freepik]

팔을 앞으로 뻗어 닿은 지점에서 10cm 더 떨어진 방바닥에 마음속으로 한 점을 그려놓고 눈을 뜬 채 응시한다. 흰 종이에 까만 점을 그린 ‘집중 표’를 만들어 그것을 응시해도 좋다. 명상할 때에는 눈을 감아서는 안 된다. 눈을 감으면 곧바로 졸음이 오고, 온갖 잡념에 빠질 수 있기 때문이다. 처음에는 눈을 감아야 집중이 잘 되고, 눈을 뜨면 산만해지는 것처럼 느껴지지만, 그것은 일시적인 현상이다. 눈을 감은 상태에서는 깊은 집중에 들어갈 수 없다.

7. 배로 호흡한다

바르게 앉은 자세에서 숨을 들이쉬면서 배를 볼록하게 만들고, 숨을 내뱉으면서 배를 오므리는 '복식(腹式)호흡'을 한다. [사진 freepik]

가장 좋은 호흡법은 복식(腹式)호흡이다. 복식호흡은 배로 숨을 쉰다는 뜻이다. 바르게 앉은 자세에서 숨을 들이쉬면서 배를 볼록하게 만들고, 숨을 내뱉으면서 배를 오므린다. 보통사람들은 대부분 가슴으로 숨을 쉬는 흉식(胸式)호흡을 한다.

들숨과 날숨의 길이는 같아야 한다. 처음에는 들숨 5초, 날숨 5초 정도가 적당하다. 차츰 익숙해지면 호흡하는 시간을 늘릴 수 있다. 마음속으로 ‘하나, 둘, 셋, 넷…’을 세면서 천천히 호흡하면 어느새 잡념이 사라지고 몰입하게 된다. 나중에 30초 동안 들이마시고 30초 동안 내뱉는 수준에 도달한다면 이상적이다.

호흡은 풍(風), 천(喘), 기(氣), 식(息) 네 가지로 나눌 수 있다. 풍은 씩씩 소리가 나는 호흡이다. 천은 숨이 찬 상태에서 내는 호흡이다. 기는 딱히 막히고 걸린 곳은 없지만 자연스럽거나 부드럽지는 못한 호흡이다. 마지막 식은 조절된 호흡이다. 크게 소리도 없고, 막힘도 없고, 거칠지도 않고, 안정적인 호흡이다. 복식호흡이 바로 식인 것이다.

튼튼마디한의원 부산서면점 이호철 원장