불포화지방산 오메가 성분 다양 #혈액 속 노폐물·나트륨 쫓는 칼륨 #임신부 필수 영양소 엽산 가득
올리브유·카놀라유·포도씨유에 이어 아보카도오일이 인기를 끌고 있다. 볶음·부침·튀김 요리가 많은 한식에선 오일 사용이 필수다. 하지만 기름진 식단은 혈관 건강을 위협하고 성인병의 주범으로 지목된다. 건강을 위해 오일도 신경 써서 골라야 하는 이유다. 건강한 기름으로 주목받고 있는 아보카도오일의 인기 비결을 알아봤다.
각종 성인병이나 비만을 우려해 지방이 많은 오일류 섭취를 피하는 사람이 적지 않다. 그렇다고 무조건 오일을 먹지 않는 것이 능사는 아니다. 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 체온을 조절하고 지용성 비타민을 흡수하는 역할도 한다. 따라서 건강한 지방을 함유한 오일을 고르는 것이 중요하다.
아보카도를 압착해 만든 아보카도오일 속에는 일명 ‘좋은 지방’으로 불리는 불포화지방산이 풍부하다. 주로 식물성 기름과 생선·견과류에 많이 들어 있는 불포화지방산은 체내에 좋은 콜레스테롤의 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 혈액 내에는 동맥경화를 촉진하는 물질이 있는데 이를 간으로 옮겨 심혈관 질환을 예방한다. 아보카도오일에 함유된 전체 지방산 중 87.9%가 이 불포화지방산에 속한다.
두뇌 발달, 눈 건강 돕는 오메가3
불포화지방산 중에는 필수지방산으로 불리는 몇 가지 영양소가 있다. 혈액순환을 개선하는 오메가3가 대표적이다. 이는 몸속에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3는 DHA· EPA로 구성된다. DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직을 구성하는 주요 성분으로, 어린이 두뇌 발달과 노년기 두뇌·눈 건강에 도움을 준다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막아 주는 역할을 한다. 오메가6는 염증 유발과 혈관 수축을 예방하고, 오메가 7·9은 콜레스테롤 저하, 당뇨 예방에 효과적이다. 특히 오메가9은 몸에 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치는 떨어뜨리고 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤은 유지시켜 줘 고지혈증 환자에게 유익하다. 아보카도오일에는 이러한 오메가 3·6·7·9이 모두 들어 있다.
반대로 포화지방산은 체내에 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 ‘나쁜 지방’으로 불린다. 삼겹살·햄·소시지 같은 동물성 식품과 라면·과자·유제품 등에 함유돼 있다. 이런 음식을 많이 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 몸속에 쌓여 동맥경화증·뇌졸중·비만이 생길 수 있다. 아보카도오일은 80% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있고, 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 함량이 낮아 ‘건강한 기름’으로 꼽힌다.
아보카도는 더운 멕시코와 남아메리카 지역에서 자라는 열대과일이다. ‘과일 중의 보석’이라는 수식어가 붙을 정도로 각종 영양소가 풍부하다. 8가지 아미노산과 14가지 비타민, 11가지 미네랄, 불포화지방산, 프로안토시아니딘(산화 방지 효과가 있는 폴리페놀의 한 성분) 등이 함유됐다. 특히 칼륨과 엽산이 풍부하다. 아보카도에 들어 있는 칼륨 성분은 복숭아의 3배, 수박·파인애플·라임의 4배에 달한다. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 도움을 줘 고혈압·당뇨병 등 만성질환을 앓고 있는 사람은 반드시 섭취해야 할 영양소다. 비타민B군에 속하는 엽산은 태아의 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 해 임신 중인 여성이 섭취해야 할 필수영양소로 꼽힌다. 아보카도의 비타민 A·D·E 성분은 피부 건강에 도움을 준다. 특히 비타민E는 수분을 흡수·유지해 건조한 피부를 촉촉하게 하고 노화를 예방한다.
샐러드·튀김·볶음요리와 찰떡궁합
아보카도오일엔 아보카도의 영양이 고스란히 담긴다. 시중에서 판매 중인 아보카도오일 한 병은 20여 개의 아보카도를 압착해 만든다. 아보카도 자체의 영양도 풍부하지만 압착하는 과정을 거치면 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다. 특히 아보카도오일은 샐러드와 같이 먹으면 찰떡궁합을 이룬다. 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시키기 때문이다. 불포화지방산으로 구성된 만큼 아보카도오일을 그냥 먹어도 위나 장에 부담이 없다. 단 고열량이므로 하루에 밥숟가락 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 아보카도오일을 구입할 때는 껍질·과육만 사용해 만든 엑스트라버진 오일을 선택하는 게 좋다. 최상급 아보카도 원과를 맨 처음 압착해 만들어 깨끗한 녹색을 띤다.
아보카도오일이 가진 또 하나의 장점은 발연점이 271도로 높다는 것이다. 다른 오일류의 발연점은 콩기름이 241도, 올리브유 190도, 코코넛오일 180도 정도다. 발연점이 높으면 튀김 요리를 할 때 영양소 파괴가 적고 유해 물질도 적게 발생한다. 발연점이 낮은 올리브유는 샐러드용으로 적당하지만 아보카도오일은 구이·튀김 요리를 할 때 활용할 수 있다. 풍미도 고소해 식재료의 맛을 돋운다. 샐러드 드레싱부터 오일 파스타, 볶음 요리까지 아보카도오일 하나면 충분하다. 고기동 가천대 가정의학과 교수는 “아보카도엔 불포화지방산인 오메가 3·6·9이 골고루 들어 있어 건강에 도움을 준다”며 “특히 고혈압·고지혈증이 있거나 심장병·뇌졸중 가족력이 있는 집에서는 일반 식용유 대신 아보카도오일을 쓰는 게 좋다”고 말했다.
한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr
