[소년중앙] 너도 새 학기 스트레스? 제대로 풀 방법 알려줄까

‘성적이 떨어지면 어쩌지?’, ‘난 왜 이렇게 못생겼지?’, ‘왕따 되면 어쩌지?” 지금 머릿속에 걱정이 한가득인가요? 해결법은 없고, 점점 긴장과 불안만 높아지나요? 그렇다면 여러분은 극심한 스트레스에 시달리는 중입니다. 이 상태가 지속되면 짜증과 분노가 폭발해 소중한 일상을 망칠 수 있어요. 새 학기는 스트레스가 극도로 높아지는 시기죠. 스트레스 받는 순간을 알고 미리 관리할 필요가 있습니다. 아침부터 밤까지 스트레스받는 상황을 6가지로 정리하고, 상황별 스트레스 해소법을 준비했습니다. 나도 모르게 들러붙은 스트레스를 잘 길들여 보세요.
글=이민정 기자 lee.minjung01@joongang.co.kr, 사진=우상조 기자 woo.sangjo@joongang.co.kr, 모델= 이지민(군포 산본중2)학생 모델·손선영(안양 비산중2)·정유나(안양 부흥중2)독자, 참고자료=『나는 왜 자꾸 짜증이 날까?』『아이의 스트레스』『10대 생활백서』

[소년중앙] 커버스토리 스트레스 다스리기, 모델=이지민(군포 산본중2), 사진=우상조기자

1. 자도 자도 깨지 않는 잠
“오늘도 늦잠이다. 분명히 7시에 눈을 떴었는데 다시 잠들었나 보다. 방학 때 굳어진 늦잠 습관이 쉽게 고쳐지지 않는다. 지각하면 벌 받고, 남아서 청소하고, 친구들 앞에서 망신까지 당할 텐데 생각만 해도 두렵다. 늦잠 걱정에 숙면을 못 해 아침에 또 늦잠을 자고, 다시 지각하는 악몽 같은 일들이 반복되고 있다.”

Solution 움직여라
아침 기상은 새 학기 스트레스 주범이야. 청소년은 생체 리듬이 하루 24시간 보다 긴 25시간 주기로 바뀌기 때문에 밤보다 아침에 잠이 더 몰려 오거든. 당연히 일찍 일어나기 힘들 수밖에. 도저히 아침에 못 일어나겠다면 운동으로 몸을 깨워봐. 긴장된 근육이 풀어지고, 혈액순환이 잘 돼 몸과 마음이 편안해지거든. 또 행복 호르몬이라 불리는 엔도르핀과 세로토닌이 분비돼 걱정과 불안이 잦아들지. 낮에 움직인 만큼 숙면을 도와 규칙적인 수면 패턴을 만들고, 결국 수면 스트레스에서 벗어날 수 있어. 운동은 수영·자전거와 같은 유산소 운동이 좋아. 마음을 진정시키고 기분을 좋게 만들지. 만약 운동이 싫다면 일단 댄스 음악을 틀어. 그리고 아이돌이 된 듯 이리저리 몸을 흔들며 춤을 춰 봐. 3~4분만으로도 운동효과를 볼 수 있어. 단, 모든 운동은 취침 시간 3시간 전에 끝낼 것. 운동을 할 때 분비되는 엔도르핀이 숙면을 방해해 안 하느니만 못하거든.

쌓이는 짜증… 춤·뜨개질·명상으로 안 되면 울어도 괜찮아

2. 성적, 이번에는 오를까?
“아침 9시. 1교시가 시작됐다. 새 책을 펴고 기분 좋게 수업에 집중하려는 찰나 갑자기 시험에 대한 불안이 엄습한다. 이 내용이 두 달 뒤 치를 시험 범위일 테고, 시험을 못 보면 성적이 안 나오고, 그러면 진학에 문제가 생기고, 취업도 힘들텐데... 그럼 나 백수 되나? 어, 딴 생각하느라 선생님 설명을 놓쳤다. 이번 중간고사는 이렇게 틀어져 버리는 건가.”

Solution 생각을 멈춰라
성적 걱정은 스트레스로 향하는 지름길이야. 꼬리에 꼬리를 물고 일어나는 생각을 쫓다 보면 어느새 일어나지도 않은 일까지 걱정하고 있지. 놀랄 거 없어. 그 생각을 멈추기만 하면 돼. 음악감상, TV시청 등 잠시 학습에서 벗어난 일에 집중하면 자연스레 잊혀지지. 특히 뜨개질 같이 손 쓰는 일은 두뇌 회전을 높여 걱정을 쉽게 잊게 해. 물론 고민이 깊어 힘든 친구도 있겠지? 그럴 땐 명상에 도전해봐. 명상은 자신의 호흡 소리에 집중해 안정감을 주고 긴장을 풀어주는 방법이야. 누구에게도 방해 받지 않는 조용한 곳에서 등받이 의자에 등을 붙이고 앉은 뒤 몸에 힘을 빼고 눈을 감아. 천천히 숨을 들이 마셔서 배에 공기를 넣었다가 내쉬며 공기를 빼는 동작을 반복하면 돼. 마음 속으로 숨을 들이 마실 때 하나, 내쉴 때 둘을 외치며 열까지 세어 보자. 걱정과 불안으로 마구 뛰던 가슴이 점점 차분해지는 게 느껴질 거야. 명상할 땐 잠시 휴대폰을 꺼두는 것 잊지 말자고.

3. 나는 왜 이렇게 생겨서
“마음에 드는 친구가 생겼다. 잘 생기고, 키도 크고, 공부도 잘한다. 그녀석을 좋아하는 친구들도 많을 텐데…키도 작고, 얼굴도 못생기고, 공부도 썩 잘하지 못하는 나에겐 관심도 없겠지? 갑자기 찾아온 여드름이 원망스러울 뿐이다.”

Solution 웃으면 복이 올 지니
예뻐지고 싶다면 일단 웃어봐. 웃음은 ‘만병통치약’이라는 말, 모두 한번쯤 들어봤을 거야. 배를 움켜 쥐고 온몸으로 큰 소리를 내어 웃으면 혈액순환이 잘 돼 피로는 물론 스트레스까지 풀리기 때문이지. 하지만 웃음에는 조건이 있어. 바로 긍정적으로 생각하기. 물컵을 보고 ‘물이 반 밖에 안 남았네’라 말할 건지, ‘물이 반이나 남았네’라 말할 것인지의 차이야. 이때 물이 반이나 남았다며 기분 좋게 웃는다면 우리 뇌는 행복호르몬을 분비해. 덕분에 늘 밝은 표정을 유지할 수 있지. 눈과 볼 근육을 사용하는 함박 웃음은 사람의 마음을 훔치는 힘이 있어. 누구에게나 호감을 주는 인상을 만들기 때문이지. 밝고 긍정적인 마음에서 시작된 활기찬 웃음이 나를 빛나게 할 거야. 사람의 아름다움은 외모가 아닌 긍정적이고, 자신감 넘치는 내면에서 시작된다는 사실을 기억해.

4. 친구야, 나한테 왜 그래?
“우리 반에 친구들 괴롭히기로 소문난 아이가 있다. 그 친구와 사이가 안 좋으면 학교 생활이 피곤해지기 때문에 우리 반 아이들은 벌써부터 그 친구 눈치를 본다. 그런데 아까부터 서로 귓속말을 하는 친구들이 슬슬 나를 피한다. 갑자기 왜 그러지? 나 왕따인 거야?”

Solution 'NO' 라고 말하라
스트레스는 대부분 인간관계에서 시작돼. 다양한 사람이 모여 함께 살아가기 때문이지. 서로를 존중하고 맞춰가야 하는데 그 과정이 꽤나 힘들어. 스트레스가 쌓일 수 밖에 없지. 그런데 이 때 남 눈치 보느라 싫어도 좋은 척, 화나도 모른 척 하면 서로 스트레스가 쌓여 관계는 더 나빠져. 솔직하고, 당당하게 내 생각과 감정을 표현해야 해. 단호하게 “아니오”라고 말할 용기가 필요하지. 한가지 주의점이 있어. 내 감정만 생각해서는 안 된다는 거야. 상대를 배려해야 해. 내 말을 들어줄 준비가 되었는지 판단할 필요가 있어. 예를 들어 화 난 친구에게 내 생각을 강하게 말하면 오히려 화를 돋궈 싸우게 되지. 그때는 잠시 그 친구와 거리를 두는 것이 더 좋아. 이렇게 자신이 주체가 되어 생각과 감정을 전하면 불안을 조절하고, 스트레스를 현명하게 이겨낼 수 있는 힘이 생길 거야.

5. 할 일이 산더미야
“드디어 집으로 돌아왔다. ‘영어 학원 등록했어. 오늘부터야’ 예상치 못한 엄마의 말 한마디에 스트레스 지수가 높아진다. 학교 과제에 각종 쪽지시험 준비. 맞다! 아직 내가 좋아하는 그 녀석에 줄 선물도 사야 하는데... 해야 할 건 많은데 시간이 없다. 이 모든 걸 하루에 다 끝낼 수 있을까.”

Solution 시간을 내 편으로 만들자

오후4시. 슬슬 스트레스가 절반을 넘어갈 시간이야. 시간은 없고, 할 일은 많아 또 한 번 스트레스가 쌓이지. 걱정 마. 급할 땐 돌아가라. 무엇을 먼저 할 건지 일에 순서만 정해 주면 돼. 노트에 해야 할 일을 차례로 적은 뒤 ‘긴급도’와 ‘중요도’로 나눠보자. 긴급하고 중요한 일, 긴급하지만 중요하지 않은 일, 긴급하지 않지만 중요한 일, 그리고 긴급하지도 중요하지도 않은 일로 나누면 우선순위가 정해지지. 얽혀 있던 일들이 체계적으로 분리됐기 때문에 한 번에 한 가지 일에 집중할 수 있어. 예상 소요 시간을 적으면 하루 동안 할 수 있는 일이 정해져. 만약 그래도 일이 많다고 느껴질 땐 자신이 할 수 없는 일임을 인정해. 모든 것을 완벽하게 할 수는 없는 법이니까. 잠 줄이고, 밥 먹는 시간 아낄 생각 마. 자신이 가장 잘 할 수 있는 일을, 가장 최선을 다하는 것이 현명하게 스트레스를 다루는 길임을 명심하자.

6. 결국 터져버린 짜증 폭탄
“하루 내내 쌓인 스트레스를 안고 집에 갔는데 결국 폭탄이 터지고 말았다. 꿈은 뭐냐, 예습복습은 하고 있느냐, 숙제는 했느냐 끊임없이 이어지는 부모님 잔소리를 듣다 그만 화를 내고 말았다. 후회가 된다.”

Solution 상상하라

괜찮아. 스트레스를 쌓아두고 제대로 해결하지 못하면 언젠가 터지게 돼 있어. 순간 판단력에 문제가 생긴 거니까. 다음부턴 잠시 한 걸음 물러 서서 내 스트레스를 바라봐. 1에서 10까지 심호흡을 한 뒤 내가 화를 내면 무슨 일이 벌어질 지를 상상해 봐. 갑자기 화를 내면 나도, 부모님도 얼마나 당황스럽겠니. 마음이 가라앉았다면 스트레스를 종이에 직접 적고 찢어버려. 그래도 화가 안 풀려? 그러면 말을 해. 혼잣말도 좋고, 친구와 수다를 떨며 자신의 마음을 어떻게든 표출해야 해. 아직도야? 그럼 울어. 눈물은 부정적 감정을 해소하는 방법 중 하나야. 눈물과 함께 스트레스 호르몬이 밖으로 나와 뇌의 부담을 덜어주지. 또 한가지 팁을 줄게. 껌을 씹어봐. 운동선수들이 긴장을 풀기 위해 껌을 씹듯이 말이야. 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔 분비가 감소해 부정적인 감정이 누그러질 수 있으니까.

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