[Family건강] 이렇게 하면 '척추 튼튼'

허리가 아플 때 가장 먼저 권장되는 운동이 복부강화 훈련. 먼저 똑바로 누워 무릎을 세운다. 그리고 배를 집어넣고 항문에 힘을 주며 엉덩이를 조인다. 수축한 상태에서 15초 유지하고, 이완하는 행동을 20회 반복한다. 하루 3회. 복근과 등근육이 단단해지면서 골반이 제자리를 잡는다.

다음은 발이 땅에 닿지 않는 운동. 대표적인 운동이 수중운동과 자전거타기다. 꾸준히 하면 허리 통증이 사라지면서 허리근육이 강화된다. 통증이 사라지면 걷기부터 시작해 빠르게 걷기, 언덕 걷기 등 운동강도를 높인다.

구부정한 허리도 펴도록 노력한다. 우선 보행 습관을 바꾼다. 가슴을 펴고, 배를 집어넣은 채 엉덩이를 조이면서 걷는다. 팔자걸음이나 발바닥이 먼저 땅에 닿는 뚜벅이 걸음은 피한다.

또 잘 때는 수건 두세 개를 둘둘 말아 굽은 허리에 대고 눕는다. 하루 20분씩 엎드리는 자세를 취하는 것도 허리를 펴는데 도움을 준다.

벽 코너에 서서 팔꿈치를 벽에 대고 팔굽혀 펴기를 하면 어깨가 펴진다.

문재호 영동세브란스 척추병원장