4 제트 운동 촬영협조=리복 크로스핏 센티넬 사진=김현동 기자
지난 회에는 목에서 무릎까지 자세를 스스로 진단하는 방법에 대해서 소개했다. 설명한 대로 정상적인 자세가 나오지 않거나, 자세는 어느 정도 잘 나오더라도 움직일 때마다 관절 주변의 근육에 긴장감이 느껴졌거나 뭔가 뻣뻣한 것 같은 느낌이 들었다면 이러한 관절들의 자세와 움직임을 정상적으로 회복하는 것이 우선돼야 한다. 뼈와 뼈가 만나는 관절 주변의 근육들이 원래의 탄력을 잘 유지해야 좋은 자세가 나오게 된다. 스스로 손 쉽게 해 보는 자세 진단법을 통해 비정상적인 부분을 확인했다면 아래에서 소개하는 교정운동법을 통해 불편했던 관절의 움직임을 회복할 수 있다.
교정운동은 무거운 중량을 사용하거나 많은 횟수를 반복하는 운동이 아니다. 자기 몸만 쓰거나 아주 간단한 도구를 사용하게 된다. 반복하는 횟수도 10회 미만으로, 약 7∼8회 정도 정확한 동작을 취하도록 한다. 아래의 교정운동을 통해 각자의 잘못된 자세를 바로 잡아보도록 하자.
1 타월 목운동
목 관절 교정 운동타월 목운동<사진1>은 목 뒤에 뻣뻣해진 근육을 풀어주는 동시에 약해지기 쉬운 목 앞쪽의 심부 근육(깊이 위치한 근육)을 강화시키는 운동이다. 먼저 허리를 바르게 세운 자세로 의자에 앉거나, 똑바로 몸을 세워 선다. 집에서 쓰는 타월의 양 끝을 잡고 사진과 같이 뒤통수에 걸친다. 어깨에 힘을 뺀 상태에서 타월을 앞으로 살짝 당겨주고 동시에 뒤통수는 앞으로 밀리지 않게 타월에 저항하며 턱을 목 쪽으로 당긴다. 주의해야 할 점은 고개가 숙여지지 않아야 하며, 얼굴 전체가 뒤쪽으로 밀리는 느낌으로 턱을 당겨야 한다. 턱 밑에 목 근육이 뻐근해지고 목 뒤 근육이 시원하게 늘어나는 느낌이 나면 제대로 운동을 하고 있는 것이다. 빠르지 않게 천천히 7~8회씩 2~3번 실시한다.
2 원숭이 어깨운동
어깨관절 교정 운동원숭이 어깨운동<사진2>은 통증이 있는 목과 어깨 근육을 풀어주고, 주변 근육을 강화하는 운동이다. 허리를 바로 세운 자세에서 사진과 같이 양손에 동일한 무게의 아령을 들고 팔을 벌려 다이아몬드 모양을 만든다. 아령이 없으면 물통이나 장바구니를 이용해도 된다.
준비자세에서는 팔로 다이아몬드 모양을 만들면서 어깨가 몸통에서 20°정도 벌어지게 유지한다. 그런 다음 어깨의 맨 윗부분이 귓불을 터치한다는 느낌으로 끝까지 들어올린다. 이렇게 어깨를 끝까지 들어올릴 때 다이아몬드 모양으로 벌린 팔이 몸통에 가까워지지 않게 하고, 목이 뒤로 꺾이지 않게 턱을 바짝 당겨야 한다. 턱이 들려서 목이 뒤로 꺾이거나, 벌려져 있는 팔이 몸통과 가까워져 있는 상태에서 어깨를 들어 올린다면 목과 어깨에 통증을 일으키는 근육을 더욱 악화시킬 수 있으니 이점을 유의하고 운동을 실시한다. 이 운동도 마찬가지로 천천히 7~8회씩 2~3번 반복한다.
3 몸통 돌리기 운동
흉추 교정 운동우리 몸의 가슴 부위에 있는 흉추는 다른 부위보다 상대적으로 뻣뻣해지기 쉬운데다 목과 어깨에 직접적인 영향을 미치기 때문에 그 어느 관절보다 움직임이 중시되는 관절이다. 이런 흉추의 움직임을 늘려주는 몸통 돌리기 운동<사진3>은 운동을 하면서 동시에 좌우 비대칭 여부를 쉽게 확인할 수 있는 동작이다. 바르게 허리를 세운 상태에서 몸통과 벽이 20~30cm 떨어지게 유지하여 벽을 등지고 바닥에 앉는다. 양반다리자세가 불편하신 분들은 의자에 앉아서 실시한다. 사진과 같이 뒤통수에 손 깍지를 하고 목이나 허리가 구부러지지 않게 유지한 다음 팔꿈치가 앞쪽으로 모이지 않게 완전히 펴준다. 그 상태에서 천천히 몸을 회전해서 한쪽 팔꿈치가 벽과 가까워 질 수 있도록 실시한다. 벽에 팔꿈치가 닿지 않아도 좋다. 가능한 범위까지 움직인 다음 원 상태로 천천히 돌아오고 반대쪽으로도 똑같이 회전한다. 양쪽으로 한번씩 회전한 동작이 1회이며, 7~8회씩 2~3번 실시한다.
고관절 교정 운동제트 운동<사진4>은 굳어진 고관절의 움직임을 회복하는 운동으로, 고관절과 인접한 허리와 무릎의 부담을 줄여줄 수 있는 기능적인 동작이다. 사진과 같이 한쪽 다리는 양반다리처럼 유지하고, 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗어 다리 모양을 알파벳 Z자처럼 만들어준다. 몸통과 양반다리를 유지하고 있는 정강이가 평행을 이루게 하며 뒤로 빠져있는 다리의 무릎이 양반다리를 유지하고 있는 다리의 발 쪽에 위치하게 한다. 팔은 편하게 맞잡고, 허리는 곧게 세운 상태로 엉덩이를 바닥에서 들면서 일어나 무릎만으로 바닥을 지지하며 선다. 이때 뒤로 빠져있는 다리의 정강이 부분이 중심을 잡아주며, 다른 다리는 몸통과 평행하게 유지하며 엉덩이를 조여준다. 고관절의 방향과 몸통의 방향이 같은 곳을 바라볼 수 있게 유의하고, 다시 앉을 때에는 천천히 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼며 앉는다. 상대적으로 남성이 여성보다 이 자세가 어려울 수 있다. 하지만 제트 운동을 꾸준히 실시하면 고관절의 본래 움직임을 되찾을 수 있다. 7~8회씩 2~3번 실시한다.
5 네 방향 한 다리 밸런스 운동
무릎관절 교정 운동네 방향 한 다리 밸런스 운동<사진5>은 한 다리로 중심을 유지하면서 무릎과 엉덩이 주변 근육을 총 동원하여 다리의 안정성을 키운다. 한 다리로 중심을 잡고 다른 한쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸통과 90도 정도가 될 수 있도록 들어준다. 사진과 같이 양팔을 앞으로 뻗어 모은 상태를 유지하고 천천히 인사하듯이 앞으로 숙여준다. 가능한 만큼만 앞으로 숙인 후 다시 준비자세로 천천히 돌아온다. 계속 한 다리로 중심을 유지하며 양팔을 천천히 왼쪽으로 움직이고 갈 수 있는 만큼만 회전한 후 다시 준비자세, 다시 그대로 오른쪽으로 회전 후 준비자세로 돌아온다. 마지막엔 양팔을 위로 올려 하늘을 바라보고 다시 준비자세로 돌아온다. 여기까지가 1회 반복이다. 무리하지 않고 운동할 수 있는 만큼만 움직인다. 7~8회씩 2~3번이 바람직하다.
운동 강도가 그리 강하지 않기 때문에 세트 당 휴식시간은 최대 1분 정도로 한다. 적어도 일주일에 세 번 정도 운동할 경우 3주 정도면 자세가 회복될 수 있다. 다양한 동작으로 구성됐지만 시간이 그리 많이 소요되지 않기 때문에 집이나 직장에서도 손쉽게 할 수 있는 운동법이다. 이와 같은 자세 교정 운동을 통해 자세를 회복하면 약간 높은 강도의 운동을 할 때 부상을 줄일 수 있다. 바른 자세로 운동할 때 효과도 높아지게 된다. 바른 자세는 건강의 기본이다. 자세를 되돌릴 수 있는 교정운동으로 새롭게 시작한 6월도 건강하게 보내길 바란다.
홍정기 국민대 체육대학 교수hongjunggi@gmail.com
