관절 위주 준비운동…일주일에 3~4일, 40~50분 적당

중앙일보

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석촌호수

걷기 운동은 생활 속에서 가장 안전하게 할 수 있는 유산소운동이다. 운동을 처음 시작하는 초보자나 중년의 남녀, 노약자, 비만자에게 적합하기 때문이다. 무엇보다 장소나 시간에 구애받지 않고, 경제적 부담이 크지 않다는 것이 장점이다. 그러나 동작이 단조로우면서 반복적이라 싫증이 날 수 있다는 단점도 있다. 따라서 걷는 코스를 주기적으로 변경하거나 음악을 들으면서 운동을 한다면 단점을 극복할 수 있다. 이왕 운동을 시작했다면, 제대로 알고 걸어보자.

걷기 운동을 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 ‘자세’다. 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하는 것이 좋다. 팔에 무리한 힘을 주지 않고 가볍게 흔들면서 걷는다. 걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은, 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고, 속보로 걷는 것이 체력증진이나 심장·폐 기능 향상에 도움이 된다.

　걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 평보는 1시간에 4㎞(보폭 60~70㎝), 속보는 6㎞(보폭 80~ 90㎝), 경보는 8㎞(보폭 100~ 120㎝) 정도의 속도로 걷는 것이다. 평보의 보폭은 자기 키 단위에서 100을 빼면 된다. 쉬운 걷기부터 하나씩 도전해 나가면 된다.

체력 약한 사람 낮은 속도로 시작을

걷기 운동은 일주일에 3∼4일, 운동시간은 40∼50분 정도로 계획해야 한다. 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리는 운동프로그램을 짜는 것이 좋다.

　모든 운동이 그렇듯이, 걷기 운동을 하기 전에는 항상 준비운동을 철저히 한다. 준비운동을 할 때 발목·무릎·허리·어깨·목 등 관절위주로 하며, 스트레칭으로 관절의 가동범위를 늘려 주는 것이 좋다.

　자신의 연령이 높거나, 체력이 약한 사람은 낮은 속도로 걷기운동을 시작하면 된다. 점차 속도와 시간을 증가시키면서 운동강도를 높여 가는 것이 바람직하다. 걷기 운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절위주로 정리운동을 해야 한다.

　강남구 일원동 삼성서울병원 스포츠의학센터의 박원하 교수는 “초기운동 단계라면 언덕길을 피해야 하고, 교통량이 많은 지역은 매연이 심하기 때문에 피하는 것이 좋다”며 “겨울에는 눈길이나 빙판길에서 운동하지 않도록 주의해야 한다”고 설명했다. 시멘트나 아스팔트 위에서 걷기운동을 할 경우, 충격이 관절에 그대로 전달되므로 운동장을 이용하는 것도 권장된다.

　한편 걷기에 적합한 신발로는 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉한 신발이 좋다. 방수가 잘되고 땀 흡수가 양호한 재질을 선택해야 한다.

매연·소음 적은 석촌호수·올림픽공원 제격

걷기 운동을 효과적으로 하려면 조용하고 쾌적한 장소가 적합하다. 도심에서 멀리 떨어지지 않고, 매연이나 자동차 소음에 노출되지 않아야 한다. 석촌호수나 올림픽공원, 성내천~장지천에 이르는 코스는 걷기에 제격이다.

　걷기 운동에 나서기 전에는 자신의 몸 상태를 우선 살펴야 한다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보는 오히려 독이 될 수도 있다. 따라서 평소 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지를 체크할 필요가 있다.

　특히 중년 이후의 연령대에서는 동맥경화나 관상동맥 질환이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많다. 더욱 세심하게 살피고 운동에 나서야 한다. “규칙적 걷기는 노화 진행을 늦추게 하며 근육, 뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지시킨다. 신체적, 정신적, 사회적으로도 왕성한 활력을 불러오는 장점이 있다.”고 박 교수는 조언했다.

글=김록환 기자
사진=송파구청 제공