대한민국 직장인. 쉽지 않은 한 해를 보냈다. 봉투는 얇아졌고, 불안감은 커졌다. 그만큼 몸도 축났을 터다. 그럴수록 건강을 챙겨야 한다. 진부한 표현이지만 건강을 잃는 것은 모든 것을 잃는 것이다. 그래서 예방과 관리가 중요하다. 무엇을 어떻게 해야 건강한 직장생활을 할 수 있을까? 이 질문에 대한 명의(名醫)들의 조언은 다양하다. 문제는 실천이다. 대한민국 대표 명의가 각각 밝힌 5계명과 그 이유를 정리했다. 건강한 2010년의 출발을 기약하기 위해서다.
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백세현 고려대 구로병원 내분비내과 교수
주 3회 정도 가벼운 근육운동을
대한민국 명의(名醫)가 권하는 직장인 건강 5계명 # 30~40대 생활습관이 노년을 좌우 … 정기 검진·금연·절주·규칙적인 운동은 필수
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백 교수는 “우리나라에서는 무슨 병에 어떤 음식이 좋다고 뉴스에 나오면 한동안 그 식품이 불티나게 팔린다”며 “하지만 어떤 음식이 좋다는 것은 비교적 더 좋다는 것이지 그 음식이 모든 사람에게 좋을 수는 없다”고 말했다.
가령 청국장이나 콩, 두부 등이 훌륭한 식품임에 틀림없지만 신장 합병증이 있는 당뇨환자가 이들을 많이 먹으면 매우 해로운 결과를 초래한다는 것이다. 백 교수는 “같은 음식을 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 미치는 정도가 크게 달라진다”고 했다. 야채가 좋다고 해서 샐러드를 만들 때 마요네즈와 기름을 잔뜩 뿌리면 차라리 먹지 않느니만 못하다는 것이다.
백 교수는 “일주일에 한 번도 운동시간을 내기 어려운 직장인은 점심 시간만이라도 효율적으로 운동하면 좋은 결과를 얻을 수 있다”고 조언했다. 식사 후 맑은 공기를 마시며 회사 주변을 산책하면서 가벼운 스트레칭을 하면 피로를 씻어낼 수 있다는 것이다.
그는 “가능하면 주 3회 정도 가벼운 근육운동을 하면 금상첨화”라고 말했다.
백 교수는 “노년의 행복을 결정하는 절대 요소는 유연성과 근육량, 건강한 심폐기능에 있다”며 가능한 한 걷고 또 걸으라고 권했다. 스트레스를 올바르게 관리하는 것도 직장인 건강의 필수다. 그는 “흔히 많은 직장인이 담배를 피우며 스트레스를 푸는데 흡연하며 건강을 이야기하는 것 자체가 난센스”라고 말했다.
백 교수는 “건강한 노년을 맞고 싶다면 흡연이나 음주보다는 음악감상, 등산 등의 취미생활을 즐기라”고 조언했다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성 대사성질병은 아무리 지겹고 답답하더라도 꾸준히 치료를 받는 것이 중요하다는 것이 백 교수의 조언이다. 그는 “이 질병들을 쉽게 치료한다고 유명해진 곳이 있다면 그건 99% 진실이 아니다”며 “오직 필요한 것은 대다수 의료인이 공감하는 합리적 치료를 받는 것”이라고 했다.
그는 “공부에 왕도가 없듯이 질병치료에도 지름길도, 왕도도 없다”고 말했다. 건강검진을 반드시 챙기라는 것도 빼놓지 않았다. “일년의 하루를 투자해 인생을 건강하게 꾸려가는 법, 그게 건강검진”이라는 것이다.
이동호 분당서울대병원 건강증진센터장
웃음이 보약이다
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이동호 교수는 “모든 암은 초기에 발견하면 완치율이 90% 이상”이라며 “특히 우리나라에 많은 위암과 대장암은 위내시경과 대장내시경을 통해 조기 진단이 가능하며 일부 초기 암은 내시경을 통해 제거할 수 있다”고 말했다.
특히 대장내시경은 과다한 동물성지방 섭취가 원인인데, 초기에 작은 용종(폴립)으로 출발하므로 조기진단을 통해 치료할 수 있다는 것이다. 걷는 것도 강조했다. 이 교수는 “걷는 운동은 심장에 부담을 주지 않으며 온몸의 근육들을 균형적으로 활용할 수 있어 효과적”이라며 “각종 심장과 뇌혈관질환을 예방할 수 있다”고 설명했다.
걷는 운동을 통해 대장암과 유방암 등을 예방할 수 있다는 의학 보고도 있다고 한다. 출입구에서 먼 곳에 주차하고 걷는 것도 실천방법이다. 이 교수는 각종 잡곡, 야채, 과일, 나물 반찬, 해조류에 많은 섬유질을 많이 섭취하라고 권고했다.
“섬유질은 장내에서 각종 발암물질을 흡착시켜 몸 밖으로 빼주므로 대장암을 예방할 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 발암물질과 장 점막이 접촉하는 시간을 줄여 대장암을 예방할 수 있죠. 장 운동을 촉진시켜 변비도 예방합니다. 참고로 아프리카 원주민은 각종 잡곡과 야채, 과일을 통해 많은 섬유질을 섭취하고 있어 대장암 발생이 거의 없다고 보고되고 있어요. 반면에 육식 위주의 식생활을 하는 미국의 경우에 일년에 6만 명 정도가 대장암으로 사망하고 있습니다.”
녹차와 웃음을 ‘직장인 건강 5계명’에 포함한 것도 색다르다. 이 교수는 “녹차에 들어있는 항산화 물질인 카테킨은 폐암, 대장암, 전립선암, 위암 등 각종 암의 발생을 억제하고, 암 발생 후에 전이되는 과정을 억제한다고 보고되어 있다”고 말했다.
또한 체내 콜레스트롤과 혈압을 낮춰주고, 동맥경화 과정을 억제해 심장 질환과 뇌혈관 질환 예방에도 도움을 준다고 한다. 웃음이 면역기능을 활성화시켜 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜준다고 말했다. 웃음으로 스트레스를 몰아내는 지혜가 필요하다는 것이다.
최윤호 교수의 2010년을 위한 건강 팁
건강의 8할은 후천적 노력이 좌우
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의지력이 강하거나 확실한 동기가 없다면 건강 관리의 원칙을 실천하기가 매우 힘들다. 예를 들면 비슷한 연배의 가까운 친구가 갑자기 운명을 달리하거나, 작은 이상으로 병원에 갔다가 심각한 질병으로 진단받는 일을 경험한다면 누가 시키지 않아도 생활이 달라질 것이다.
따라서 생활습관 개선을 위해서는 적절한 교육을 통한 동기 부여가 무엇보다 중요하다. 그리고 틀에 박힌 훈시보다는 그 근거가 되는 의학 연구 결과들을 소개하는 것이 그 의미를 이해하는 데 더 도움이 될 것이다. 미국 등 의학 선진국에서는 동일한 대상을 수십 년간 체계적으로 관찰해 질병 발생이나 사망률에 관한 신빙성 있는 연구 결과를 제시하고 있다.
최근 한 연구는 어렸을 때부터 시작해 노인이 될 때까지 오랫동안 식이섭취를 조사했는데, 9세 이전에 칼슘 섭취를 많이 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 노인이 되었을 때 더 튼튼한 뼈를 유지하는 것으로 나타났다. 신체 활동이 적은 사람 또는 나이가 들면서 신체 활동이 감소하는 사람은 신체 활동을 많이 하는 사람보다 20년 후의 사망률이 더 높았다.
‘세 살 버릇이 여든까지 간다’는 속담이 건강 장수에도 그대로 적용된다는 것을 의미한다. 즉 수십 년 전의 생활 양식이 노년기의 건강 및 장수에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 과학적으로 입증하는 것들이다. 이 같은 사실을 생각한다면 바로 노년을 눈앞에 둔 40~50대의 중년 직장인이 본인의 건강 관리에 지금부터 신경을 쓰는 것은 결코 이른 일이 아니다.
현재까지 알려진 바로는 유전적 요인이 장수하는 데 최소 20~30% 정도 기여할 것으로 생각된다. 따라서 나머지 70~80%는 후천적 또는 환경적 요인이라고 할 수 있다. 이들 환경적 요인으로는 공해, 정신적 스트레스, 신체 활동, 식습관 등 우리 생활의 거의 모든 부분이 관계한다. 그렇다면 건강 장수를 위해 우리가 할 수 있는 일은 무엇인가?
고혈압이나 당뇨병 등 만성 질환이 있는 사람은 혼자서 치료하기보다는 의사의 도움을 받아 꾸준히 관리해 질병의 진행이나 합병증을 예방해야 한다. 사람들은 흔히 병에 걸리기 전에는 자신의 건강 관리를 소홀히 하게 된다. 또한 일반인들이 질병에 대해 가장 많이 오해하는 것 중의 하나가 병에 걸리면 그때 가서 약 먹고 치료 받으면 된다고 하는 생각이다.
하지만 대부분의 성인병은 오랜 기간 동안의 부적절한 생활습관과 식습관에 의해 생기는 것이며 어느 한순간에 갑자기 생기고 약이나 주사에 의해 바로 완치되는 것도 아니다. 병약해지기 쉬운 노년기를 건강하게 보내고 장수하려면 젊었을 때부터 올바른 생활습관과 건강에 대한 관심을 유지하는 것이 필수적이다.
또한 나날이 발전하는 의학의 혜택을 보려면 질병의 예방을 위해 의사나 전문가로부터 필요한 정보를 구하는 것이 좋다. 1950년대부터 시작된 한 연구 결과는 건강을 위한 좋은 습관 일곱 가지를 충고하고 있다. 이는 ▶하루 7~8시간의 충분한 수면 ▶체중 조절 ▶적당한 운동 ▶음주 제한(과음 안 하기) ▶금연 ▶아침 식사하기 그리고 ▶간식 적게 먹기 등이다.
누구나 다 아는 평범한 것이지만 실천하기는 쉽지 않은 것들이다. 젊음을 유지하고 장수하기 위한 특별한 비결이나 불로초를 기대할 수는 없다. 스스로 건강한 미래를 만들기 위해 노력하는 사람에게 건강과 장수의 축복이 있을 뿐이다.
최윤호 삼성서울병원 교수(성균관대 의대 내과학교실)
심찬섭 건국대병원 헬스케어센터 소장
스트레스를 관리의 대상으로 보라
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심 소장은 “잠자는 동안 우리 신체는 놀라운 회복 능력을 발휘하는 신비한 활동을 한다”며 “수면은 자연 치유력과 면역력 회복에 중요한 역할을 한다”고 강조했다. 숙면을 취하는 습관으로는 매일 아침 규칙적으로 일어나고, 30분 이하의 낮잠을 권했다. 또한 심 소장은 “스트레스를 자기 스스로 제어할 수 있는 대상으로 인식하는 것이 건강관리에 도움이 된다”고 말했다.
스트레스를 관리의 대상으로 보라는 것이다. 그러면서 세 가지 팁(TIP)을 제시했다. 완벽주의를 버리자. 웃음과 유머, 취미를 갖자. 잊어라(괴롭다고 생각되는 경험을 플러스로 전화시켜 결과적으로 좋은 경험이 되도록 하는 망각). 과로를 피하는 것도 중요하다. 심 소장은 “암을 포함한 당뇨병, 고혈압 등 대사증후군인 성인병의 원인은 대부분 과로”라고 했다.
“일을 하고 있을 때는 교감신경이 긴장해 심장 활동을 높이고 혈관을 수축시켜 혈압을 올리며 소화관의 작용을 중지해 신체를 활동하는 상태로 정리해 줍니다. 과로도 지나친 편안함도 건강에는 좋지 않습니다. 즉 교감신경과 부교감신경이 극단적으로 치우친 생활이 병의 원인이 될 수 있으며, 교감신경과 부교감신경이 서로 균형을 이룰 수 있도록 일과 휴식의 균형을 찾으려고 노력해야 합니다. 사소하더라도 생활방식을 바꾸면 질병을 미리 예방하고, 치료할 수 있습니다.”
날마다 30분간 운동하는 것도 잊지 말고 실천해야겠다. 심 소장은 “즐거움을 느낄 수 있는 운동부터 시작하라”고 권했다. 따로 시간을 내서 운동하는 것이 어렵다면 에스컬레이터나 승강기가 보일 때 단호하게 계단으로 시선을 돌려보라는 조언도 덧붙였다.
“오래 앉아있거나 컴퓨터를 많이 쓰는 직장인의 대부분이 겪고 있는 허리통증, 목 뻣뻣함 등의 증상은 근육을 지속적으로 훈련하면 다 피할 수 있는 질환들입니다. 그런데 대부분 일단 운동하기로 결정하고 나면 한꺼번에 너무 많이 하려고 하는 경향이 있습니다. 하지만 조금씩 지속적으로만 해도 충분합니다.”
홍성준 세브란스병원 비뇨기과 교수
비만은 전립선암의 중요 원인
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홍 교수는 “전립선암은 가족력, 인종, 나이, 지방 섭취 등이 원인으로 알려져 있으나 어느 하나의 원인이 아닌 여러 인자의 복합적인 작용이며 정확한 발병 과정은 아직 뚜렷하게 밝혀지지 않았다”고 전제했다.
그는 “운동은 심혈관 질환 예방과 복부 비만 감소, 대사 질환 예방 등을 통해 전립선암 발생 확률을 낮추게 된다”고 강조했다. 대한비뇨기과학회에서는 일주일에 다섯 번, 하루 30분 이상의 규칙적인 운동을 권유한다. 비만도 경계해야 한다. “비만은 전립선암 발생을 증가시키고, 그중에서도 악성도가 높은 암의 발생과 관련이 많다”는 것이 홍 교수의 경고다.
그는 “적절한 체중을 유지하기 위해 지방과 칼로리의 제한이 필요하지만, 체중과 별도로 동물성 지방의 섭취 증가 자체가 전립선암의 발생을 증가시키므로 지방, 특히 포화지방의 섭취를 제한하는 것이 좋다”고 말했다. 전립선 질환을 예방하는 음식으로는 토마토, 배추 등 채소와 콩류를 권했다.
“토마토의 리코펜 성분은 전립선암의 발생 위험을 줄이는 효과가 있으며, 조리한 토마토가 생과일 상태보다 더 효과적으로 알려져 있습니다. 배추와 채소 등에 포함된 설포라페인, 인돌 등의 성분은 항산화효소를 활성화해 암을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.”
또한 홍 교수는 “성생활은 전립선 건강에 도움을 주며, 특히 전립선 염증이 있는 환자에게 도움을 준다”고 했다. 홍 교수는 50대 이상에서 적절한 성생활이 전립선암 발생을 줄이고, 염증 반응의 억제는 암의 생성을 억제한다는 의학 보고를 소개했다. 전립선의 건강을 위해서는 건전하고 적절한 성생활이 중요하다는 것이다.
중년 이후 남성의 경우 1년마다 전립선암 검진을 받을 필요가 있다. 홍 교수는 “전립선 비대증과 달리 전립선암은 자가진단이 사실상 힘들다”고 설명했다.
주천기 가톨릭대 서울성모병원 안센터장
눈 검사도 정기적으로 받아야
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주천기 교수에 따르면 장시간 컴퓨터 작업을 하며 가까운 곳에 시선을 집중해야 하는 일은 수정체의 두께를 조절해 주는 모양체근을 쉽게 피로하게 만든다고 한다. 그렇기 때문에 1시간마다 10분 정도 먼 곳을 바라보며 쉬는 것이 눈의 피로를 해소하고 노안 발생을 늦추는 데 도움이 된다는 것이다.
또한 “흡연은 혈액의 원활한 흐름을 방해해 산소 공급을 감소시키고, 폭음은 면역 기능을 약화시켜 이로 인해 백내장, 황반변성, 녹내장 같은 질환이 발생할 수 있으며 포도막염 등 염증성 질환을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다”고 경고했다.
주 교수는 “햇볕을 과다하게 쬐면 자외선이 수정체 내의 단백질과 지방을 산화시켜 백내장 진행을 촉진할 수 있고, 황반부 변성증, 일광망막염증, 각막이영양증 등의 질환을 발생시킬 수 있다”고 말했다. 그러므로 자외선이 많은 4~8월, 오전 11시~오후 1시에 운전하거나 야외 활동을 할 때는 꼭 모자나 선글라스를 착용해야 한다.
눈 건강을 위해서는 균형 잡힌 영양 상태를 유지하는 것이 중요하다. “비타민 A, B1, B2, B6, B12 등은 눈에 좋은 영양소로 알려져 있으며 완두콩, 당근, 시금치 등 녹황색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 또한 비타민 C, E는 산화를 방지하는 작용이 있어 백내장이나 황반변성의 예방에 도움이 되는데, 이는 과일이나 식물성 기름에 많이 함유되어 있죠. 따라서 균형 잡힌 식생활을 유지해 이들 영양소가 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다.”
주 교수는 “녹내장, 황반변성 등은 자칫 실명으로까지 이어질 수 있는 난치병이므로 최소한 1년에 한 번 이상은 반드시 전문의의 검사와 진료를 받고 눈의 변화에 적극적으로 대처해야 한다”고 권했다.
김한수 경희의료원 동서건강증진센터 교수
술은 3일 간격으로 마셔라
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김한수 교수가 소개한 5계명은 이렇다. ▶7~8시간의 수면시간을 지켜라 ▶아침 식사를 하고 간식은 금하라 ▶금연하거나 흡연량을 줄이고 폭음하지 마라 ▶규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하라 ▶건강검진을 받아라.
김 교수는 밤 11시에서 아침 7시의 황금 수면시간을 지키고, 휴일이라도 9시간 이상 수면을 취하지 말 것을 권했다. 점심시간에 10~30분 정도 낮잠을 취하는 것은 좋다. 아침 식사는 거르면 공복감이 심해져 점심에 폭식하게 되기 때문에 하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식은 먹지 않는 것이 좋다는 것이 앨러미다 7계명 중 하나라고 소개했다.
전체 암 발생 원인의 30% 정도라고 알려진 담배는 끊거나 흡연량을 줄이라고 강조했다. 또한 순한 담배로 바꿔도 니코틴 흡수에 차이가 없어 전체 흡연량을 줄이는 것이 중요하다는 것이 김 교수의 얘기다. 술은 3일 간격으로 마실 것을 권고했다. 술을 해독하는 데 72시간이 걸리기 때문이다.
김 교수는 “직업상 음주가 불가피하더라도 최소 하루는 걸러야 한다”며 “하루 적정량은 남성은 2잔, 여성이나 65세 이상 남성은 1잔 이하가 좋다”고 했다. 또한 일주일에 3회 이상, 하루 30분 정도 땀이 날 정도로 걷는 것도 김 교수가 소개하는 운동법이다. 4층 이하는 걷고 출퇴근 시 한두 정거장 걷기 등 일상생활에서 운동을 습관화하는 것이 중요하다는 것이다.
그는 “비만인 사람이 체중 5%만 줄여도 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 인정돼 있다”고 말했다. 또한 매년 건강검진을 받고, 40세가 넘은 직장인은 1~2년에 한 번씩은 연령에 맞는 암 혹은 심혈관계 검사를 받아야 한다고 강조했다.
김 교수는 “20세기 초와 1970년대 평균 수명을 비교하면 45세 이상의 일반적 수명이 20세기 초보다 4년 정도 증가한 것으로 알려져 있다”며 “반면, 건강한 생활습관을 잘 지키는 사람들의 수명은 11년 정도 증가했다”고 밝혔다.
■ 반드시 정기적으로 건강검진을 받아라
■ 반드시 정기적으로 건강검진을 받아라
■ 흡연과 폭음하며 건강을 논하지 마라
■ 자기만의 스트레스 해소법을 찾아라
■ 규칙적으로 운동하라, 걷고 또 걸어라
■ 건강한 생활습관을 들여라
CERTIFICATE OF HEALTH
“노년의 행복을 결정하는 절대 요소는 유연성과 근육량, 건강한 심폐기능에 있다. 가능한 한 걷고 또 걸어라. 흡연하면서 건강을 논하는 것은 난센스다.” -백세현 고려대 구로병원 교수
“건강검진, 걷기, 섬유질, 녹차, 웃음이 보약이다.
잡곡, 야채, 과일, 나물 반찬, 해조류에 많은 섬유질을 많이 섭취하라. 섬유질은 발암물질을 흡착시켜 몸 밖으로 빼준다.” -이동호 분당서울대병원 건강증진센터장
“직장인의 허리통증, 목 뻣뻣함 등의 증상은 근육을 지속적으로 훈련하면 다 피할 수 있는 질환이다. 운동하기로 결정했다면 조금씩 지속적으로 즐기면서 하라.” -심찬섭 건국대병원 헬스케어센터 소장
“운동은 심혈관 질환 예방과 복부 비만 감소, 대사 질환 예방 등을 통해 전립선암 발생 확률을 낮춘다. 일주일에 다섯 번, 하루 30분 이상 규칙적인 운동을 하라.” -홍성준 세브란스병원 비뇨기과 교수
“건강한 성인도 최소한 1년에 한 번 이상은 반드시 전문의의 눈 검사와 진료를 받고 눈의 변화에 적극적으로 대처해야 한다. 장시간 컴퓨터 작업을 하는 직장인은 1시간마다 10분 정도 먼 곳 바라보라.” -주천기 가톨릭대 서울성모병원 안센터장
“4층 이하는 걷고 출퇴근 시 한두 정거장 걷기 등을 습관화하라. 매년 건강검진을 받고, 40세가 넘은 직장인은 1~2년에 한 번씩 암 혹은 심혈관계 검사를 받아야 한다.” -김한수 경희의료원 동서건강증진센터 교수
김태윤 이코노미스트 기자
