푸른색의 비타민, 브로콜리

중앙일보

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지금은 계절에 관계없이 1년 내내 대부분의 채소를 살 수 있지만, 옛날 부터 '제철 음식은 값이 싸고 맛있다'고 했다. 맞는 말이다. 그뿐아니라 농약을 적게 사용하니 안전하고 영양도 풍부하다. 하우스에서 재배한 것이 아무리 색과 모양이 좋아도 밭에서 재배된 제철 채소의 맛을 따라가지는 못한다. 브로콜리 역시 계절에 관계없이 살 수는 있지만 12월 부터 4월까지가 브로콜리의 제철이다. 타임지가 선정한 10대 음식, 암을 예방하는 수퍼푸드로 불리는 브로콜리의 맛과 영양이 한 창 이라는 말이다.

가지과에 속하는 브로콜리는 샐러드, 스튜, 스프 할 것 없이 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나다. 제철의 브로콜리는 진한 초록색에 봉오리가 옹골지며 단단하고 싱싱하다. 봉오리의 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 상품이고 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃이 피기 전의 것을 고른다. 브로콜리를 손질 할 때는 물에 여러 번 흔들어 씻은 뒤 송이와 송이 사이에 칼끝을 넣어 작은 송이를 떼어낸다. 조리할 때는 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가서 송이 속의 먼지와 오염물질을 제거 한다. 끓는 물에 소금과 식초를 넣고 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛도 좋다.

브로콜리는 보통 데쳐서 초고추장에 찍어 먹거나 샐러드에 넣는다. 이때, 잎에 비해 줄기부분의 영양소가 풍부하기 때문에 줄기부분까지 남김없이 먹는 것이 좋다. 줄기가 질겨서 먹기 불편할 때는 껍질을 벗겨내고 살짝 데친다. 비타민C의 효과를 보기 위해서는 생으로 즙을 짜서 먹는 것이 가장 좋은데 브로콜리만 먹기가 힘들때는 당근이나 사과즙과 섞어 먹어도 좋다. 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들이고, 볶은 브로콜리를 크림스프에 갈아 넣기도 하는데 이렇게 하면 비타민A의 흡수율이 높아진다.

일본 농수산성에서 16종의 채소와 과일을 가지고 발암 억제력 검사를 한 결과 브로콜리가 가지에 이어 두번째로 높은 효과를 나타냈다. 최근에는 브로콜리가 심장병을 예방하는데에도 탁월한 효과가 있다는 연구가 발표됐다. ‘농업&식품화학지’(Journal of Agricultural and Food Chemistry)‘ 최신호에서 미국 코네티컷대 연구팀이 연구 발표한 결과에 따르면 한 달 가량 브로콜리 추출물을 먹는 것이 쥐의 심장기능을 크게 향상시켰으며 산소가 없는 환경하에서 심장 손상이 적은 것으로 나타났다. 특히 조리하지 않은 상태로 섭취하는 것이 효과가 좋고 브로컬리를 과도하게 끓이거나 익히면 효과는 오히려 줄어들었다.

브로콜리는 골다공증 예방에도 도움을 준다. 다량의 칼슘과 칼슘의 체내흡수를 도와주는 비타민C가 풍부하게 들어있기 때문이다. 그 중에서도 특히 비타민C가 풍부한데 레몬의 2배, 감자의 7배로 채소 가운데 가장 많은 편이다. 그래서 브로콜리 두 세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다. 때문에 평소에 스트레스를 많이 받거나 담배를 많이 피우는 사람, 고운 피부를 원하는 사람, 감기 기운이 있는 사람은 브로콜리를 먹는 것이 도움이 된다. 또, 열량이 100g당 28kcal로 낮아 다이어트를 하는 사람에게도 부담이 없다.

김은아 칼럼니스트 eunahstyle@naver.com