① 65 대 15 대 20이 황금비율
하루에 섭취하는 전체 열량의 65%는 탄수화물, 15%는 단백질, 20%는 지방에서 얻는 것은 건강 식생활의 기본. 하지만 육식을 즐기고, 인스턴트식품·패스트푸드에 빠진 어린이·청소년 등 일부에선 이 황금 비율이 깨진다.
3대 영양소 가운데 최근 섭취가 늘어나는 것은 지방과 단백질. 지방은‘만병의 근원’인 비만을 부른다. 또 단백질에 대한 우리의 인식은 지나칠 만큼 호의적이다. ‘많이 먹을수록 좋다’고 생각하는 사람이 대부분이다. 과다 섭취하면 골다공증·고혈압·신장결석·혈관의 노화를 부를 수 있다는 사실을 아는 사람은 드물다.
② 탄수화물·지방을 가려 먹어라
비만·당뇨병의 주범으로 오인 받아 손가락질을 받고 있는 영양소가 탄수화물과 지방이다.
하지만 이 둘도 좋은 것과 나쁜 것이 있다. 설탕 등 단순당과 도정을 많이 한 곡류는 혈당을 빠르게 올려 나쁜 탄수화물이지만 당지수(GI)가 낮은 탄수화물은 유용하다. 따라서 ▶콩을 즐겨 먹고(GI가 낮다) ▶음식에 레몬즙을 뿌리며(레몬즙은 식품의 GI를 낮춘다) ▶통곡(현미·통밀 등)을 하루 10가지 이상, 채소·과일을 하루 다섯 가지 이상 먹는 것이 좋다.
지방도 포화지방이나 트랜스 지방 대신 불포화 지방을 섭취하도록 한다.
한국인에게 부족한 것은 불포화 지방(오메가-3 지방, DHA·EPA 등)이다. 고등어·꽁치 등 등푸른 생선에 풍부한 이 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮춘다.
③ 노화·암 예방하는 일석이조를 노려라
노화와 암은 공통점이 있다. ‘세포의 테러리스트’인 유해산소가 장기간 쌓인 결과라는 것이다. 따라서 유해산소를 없애는 항산화 식품이 항암식품도 된다.
특별한 것은 식품이 따로 있는 것이 아니다. 채소·과일이 대표적인 항산화 식품이다. 폴리페놀·비타민C·비타민E·베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해서다. 미국이 1991년부터 ‘5 a day’(하루에 다섯 접시 이상의 채소와 과일을 섭취하자) 운동을 펼치는 것은 이를 통해 암·고혈압·당뇨병을 예방하고, 노화까지 지연시킬 수 있다고 봐서다.
④전통 음식을 사랑하자
우리 전통 음식은 ‘영양소의 3대 구성 비율’‘낮은열량’‘항산화 효과’ 등 여러 측면에서 세계에 자랑할 만한 건강식이다. 식이섬유(변비·대장암 예방)를 섭취하는 데도 보리밥에 된장국만 한 것이 없다. 주 반찬이 김치·채소이므로 소화가 잘 되고 변비 걱정을 안 해도 된다. 특히 된장과 김치는 항암·항노화 효과가 입증된 발효식품. 굽거나 튀기는 서양 조리법은 문제가 있다. 검게 탄 부위에 발암물질(벤조 피렌 등)이 생겨서다. 반면 우리의 삶거나 찌는 조리법은 유해물질을 생성하지 않는다. 한 가지 단점은 너무 맵고 짜다는 것이다.
박태균 식품의약전문기자
◆도움말:경희대 한방병원 3내과 류봉하 교수, 서울대병원 가정의학과 박민선 교수, 원광대 식품영양학과 이영은 교수
