[이 달의 음식] '두부 햄버거 스테이크' 겨울철 영양보충에 딱

이달부터 본격적으로 시작되는 추위는 고단백.고열량 음식으로 이겨내자. 대구.가자미.명태.굴 등 해산물과 쇠고기.닭고기.돼지고기 등은 이달의 훌륭한 단백질 공급원. 겨울 과일인 귤은 비타민C를 공급해 준다. 김.미역.파래 등 겨울이 제철인 해조류는 맛이 좋고 미네랄.섬유소가 풍부하다.

'바다의 우유'라고 불리는 굴도 겨울철에 맛과 영양이 더 살아난다. 생굴 1백g 중엔 성인이 하루 필요한 동물성 단백질의 거의 절반이 들어 있으며 철분.요오드.칼슘 등 미네랄도 풍부하다. 이 시기의 굴이 입안에서 살살 녹는 것은 살의 지방.글리코겐 함량이 증가하기 때문이다.

영양이 풍부하고 열량이 높은 호두도 이달에 권하는 견과류다.콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 많아 동맥경화.심장병.뇌졸중 예방에 도움을 주고 비타민 B1이 풍부해 거칠어진 피부에 윤기가 나게 한다.

이달엔 우리나라와 서양의 음식을 적절히 조화시킨 식탁을 차려 보자.

이를 위해 두부 햄버그 스테이크.옥수수 수프.그린 샐러드.포도주스를 준비한다.

두부 햄버그 스테이크는 쇠고기.돼지고기.두부를 넣어 만든다. 돼지고기와 콩(두부)에 든 비타민B군.레시틴.식물성 에스트로겐 등 건강성분을 섭취할 수 있고 소화.흡수도 잘 된다. 콩에 든 레시틴은 콜레스테롤을 분해하고 피부병을 막아주며 뇌기능에 좋다.

이 음식을 만들려면 먼저 쇠고기와 돼지고기를 곱게 다져 소금.후추로 간을 하고 두부는 으깨어 짜서 물기를 뺀다. 이어 고기와 두부에 달걀을 넣고 진(津)이 나도록 손으로 반죽한다. 이때 양파.파.당근 등 채소를 곱게 다져 함께 넣으면 맛과 향은 물론 영양도 더 좋아진다.

이 음식을 그릇에 담을 때 당근.브로콜리를 곁들여 내면 모양.맛.향.영양이 더욱 좋아진다. 브로콜리는 양배추의 일종으로 항암 채소로 유명하다. 비타민(A.B.C.E와 엽산)과 미네랄(칼슘.칼륨)이 듬뿍 들어 있다.

옥수수 수프는 옥수수 통조림을 이용해 만든다. 통조림에서 국물을 따라낸 뒤 옥수수를 믹서나 체로 반 정도만 갈아 만들면 충분하다. 옥수수 수프 대신 다른 수프나 건더기를 적게 넣고 순하게 끓인 된장국을 식탁에 올려도 상관없다.

그린 샐러드는 서양식 소스 대신 간장.식초.식물성 기름 등 동양식 소스를 이용해 만들어도 괜찮다. 식물성 기름은 참기름.들기름.올리브유 등이 좋다. 올리브유의 주성분은 혈관 건강에 유익한 불포화지방인 올레산(65~85%)이다. 따라서 심장병.뇌졸중 예방에 도움을 준다.

포도주스 역시 혈관 건강에 이롭다. 포도주를 적당량 마시면 심장병 발생.사망률이 낮아지는 것과 같은 이치다. 포도 껍질에 든 폴리페놀 성분이 유해산소를 없애주는 것.

◇성장단계별 음식=어린이에겐 꼬마 김밥을 추천한다. 이 음식은 어린이가 편하게 먹을 수 있다는 것이 강점이다.

청소년에겐 볶음밥이 이달의 권장 음식이다.

성인에겐 피망 잡채를 추천한다. 청피망과 홍피망을 적당한 길이와 굵기로 썰어놓고 죽순은 모양을 살려 피망 두께로 썰어둔다.

돼지고기는 채썰어 생강즙.청주.간장.후추 등으로 밑간을 하고 달군 프라이팬에 볶는다. 돼지고기가 다 익으면 피망과 죽순을 넣고 살짝 익혀낸다. 이때 꽃빵을 쪄 그릇에 함께 담으면 제격이다.

노인들에겐 녹두 빈대떡을 권한다. 녹두는 해열.해독작용이 있고 맛이 담백해 예부터 빈대떡.나물.묵.죽 등에 넣었다.

박태균 식품의약전문기자

◇도움말 주신 분:한국보건사회연구원 김혜련 박사, 한국보건의료인 국가시험원 이경신 박사, 숭의여대 식품영양과 이애랑 교수