한 해를 잘 보내기 위해 건강은 빠뜨릴 수 없는 요소입니다. 나이에 따라 신경 써야 할 건강 이슈들이 다릅니다. 설 명절을 맞아 선물도 좋지만, 연령대별 챙겨야 할 건강 포인트를 체크해보는 건 어떨까요. 중앙일보가 서울대병원 전문가 도움을 받아 연령별 슬기로운 건강생활을 짚어봤습니다. 세 번째는 박민선 가정의학과 교수와 알아보는 40~50대의 생활습관 관리입니다.
대부분 20~30대까지는 장기가 건강해서 운동이나 영양의 균형이 적절치 않아도 질병을 일으키지 않는다. 하지만 40~50대, 중년의 나이에 이르면, 약물이 필요한 만성질환 위험이 증가할 수 있다. 따라서 비만·고혈압·당뇨·이상지질혈증 등의 심뇌혈관질환 위험을 증가시킬 수 있는 만성질환 예방을 위한 생활습관의 리모델링이 필요한 시기다.
누구나 적절히 운동하고 영양을 섭취해야 건강하다는 사실은 잘 알고 있다. 회식하는 등으로 영양이 과다한 날도 있고, 어떤 날은 조금 덜 먹고 에너지 소비가 더 되는 날도 있을 수 있다. 또한 과로하거나 밤샘을 할 수밖에 없는 일정도 있고, 조금 시간의 여유가 있는 날도 있을 수 있다. 결국 먹고 움직이는 균형과, 일과 휴식의 균형이 잘 맞지 않는 날이 반복되면서 체력의 균형이 잘 맞지 않는 상태가 지속하면 질병이 생길 수밖에 없다.
반복적인 무리가 생기지 않도록
마치 사회생활을 할 때 상대방과의 타협점을 찾듯이, 건강을 지키려면 몸이 원하는 것과 내 뇌가 하고자 하는 것의 타협점을 잘 찾아야 한다. 몸은 생존을 위해 꾸준히 노력하고 있다. 만약 몸 자체의 생존을 위한 노력이 없다면, 과거 먹을 것도 풍족하지 않고 극심한 추위와 더위에 맞서 인류가 생존하기는 어려웠을 것이다. 이처럼 20~30대의 몸은 조금 무리가 되어도 반사적으로 생존을 위한 기전이 빠르게 작동하면서 회복할 수 있다.
반면 40~50대에는 안 좋은 생활습관이 반복될 경우 통증이나 불편감 등 몸이 ‘증상’을 통해 표현하기도 하고, 소리 없이 장기의 노화를 촉진해 노년기 건강을 크게 위협할 수 있다. 이처럼 경우에 따라 몸에 스트레스 상황이 생길 수 있지만, 중요한 것은 그것이 반복되지 않도록, 적어도 규칙적으로 생활하는 일상으로 빠르게 돌아와 몸이 적응하고 대처할 수 있게는 해주어야 한다는 것이다.
실례로 하루 짜게 먹는 경우 여분의 나트륨이 배설되는데 3일이란 시간이 소요되며, 체중의 경우도 1~1.5㎏ 정도 늘었다 제 자리로 가는데 2~3일 정도의 시간이 소요된다. 따라서 일상을 흔드는 상황이 하루 생겼다면, 1~2일은 다시 정상적인 생활을 하도록 노력해야 한다.
생활습관 리모델링 실천법. 자료 서울대병원
좋은 것 찾기 전에 안 좋은 것 없애자
나이 들면서 피로감을 느끼거나 증상을 느끼게 되면, 자신의 잘못된 생활습관 등의 원인을 찾기보다는 건강에 도움이 되는 보조식품이나 보양식을 찾는 것 같다. 2021년 국민건강영양조사 통계에 따르면 40~50대 성인은 10명 중 7명 이상이 식이보충제 복용 경험이 있다. (40대 74.8%, 50대 72.9%) 또한, 2023년 건강기능식품협회 조사에 따르면 전 국민의 76.2%는 최근 1년 이내 건강기능식품을 섭취한 것으로 나타났다. 성장을 위해 열량과 영양소가 많이 필요한 소아 시기나 소화흡수능력이 떨어지는 고령자의 경우, 편식하거나 영양이 조금 부족할 때 식이보충제를 복용할 수 있다. 하지만 40~50대는 이런 경우가 아니다. 이때는 체력을 앗아가는 몸에 안 좋은 행동을 몸에 하고 있지 않은지부터 찾아보는 것이 적절할 것이다. 그 대표적인 예로 흡연과 과음·폭식·과로 등이 있다.
예부터 한국인은 단 음식이나 기름진 음식이 부족해 곡물과 채소를 위주로 생활해 왔다. 밥이나 잡곡 빵류 등의 곡물이 부족하면 몸은 간식으로 과자·떡·음료수 등 단 성분을 찾게 되고, 이는 대부분 몸에 좋지 않은 영향을 미치는 단순 당이다. 단순 당 위주의 간식을 없애려면 세 끼 중 두 끼니 이상 밥류와 반찬류 등의 곡물을 위주로 식사하도록 노력해야 한다. 예를 들어 하루 1800kcal를 섭취하는 성인은 한 끼니에 밥 3 분의 2 공기, 단백질 반찬류 1~2가지, 나물, 채소 2~3가지와 우유 작은 컵, 사과 2쪽 등의 간식 2회 정도가 적당하다. 식사는 배가 살짝 부를 만큼 부족하지 않게 하는 것이 좋다.
급격한 변화 피하기
생활습관을 리모델링하자고 하면, 갑자기 하지 않던 운동을 확실하게 하기 시작하고, 아침을 샐러드와 과일, 계란 등 열량이 적고 탄수화물을 거의 제거한 속칭 ‘건강식’으로 급격히 변화시키는 경우가 있다. 운동은 근본적으로 힘을 소모하는 일이고, 영양은 외부에서 들어온 성분으로 힘을 만들어 내는 일이다. 이 둘을 한꺼번에 변화시키면, 20~30대와는 달리 힘의 소모도 늘고, 만들어내는 힘도 떨어져 갑작스럽게 몸의 균형을 흔드는 상황을 만들게 된다. 이는 포기하기 쉬울 뿐 아니라, 호흡기 및 요로 감염, 대상포진 등의 부작용을 만들어 낼 수 있다.
운동이 부족한 경우는 규칙적으로 주 2~3회 운동을 먼저 시작하고, 30~60분 가량 걷는 운동부터 시작해 강도를 점차 높여 나가야 한다. 식사를 거르는 등 음식 섭취가 적절치 않은 경우는 식사를 규칙적으로 나누어 하는 것부터 시작해 적응한 후 운동을 시작하는 것이 적절한 생활습관 교정법이다. 시작이 반이라는 말도 있다. 새해를 맞아 내 건강습관 리모델링을 한번 시작해 보는 것은 어떨까.
