[issue &] 65세 이상 절반 단백질 부족…근육 없이 ‘100세 시대’도 없다

만성질환의 주요 원인 ‘근육 감소’

근육 줄면 퇴행성관절염 등 위험
65세 이상 남성 사망률 약 1.5배↑

유산소·근력 운동과 단백질 섭취
다양한 영양소 담은 건기식 효과

단백질은 손상된 근육을 회복하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 근감소증 위험도 감소시키는 것으로 보고되고 있다. [사진 게티이미지뱅크]

나이 들수록 근육을 지키는 게 중요하다. 60대가 되면 같은 나이라도 정정한 사람이 있는가 하면 몸 여기저기가 쑤셔 걷고 뛰는 것조차 불편한 사람도 있다.

서울아산병원과 미국 하버드대 의과대학 교수팀이 만 66세 성인 96만 8885명을 비교 분석한 결과 노쇠한 그룹은 건강한 그룹에 비해 10년 내 사망 위험이 4.4배 높았다. 또 신체 및 정신적 기능 저하로 타인의 돌봄이 필요한 비율은 무려 10.9배나 높았다.

고령층 만성질환율 87%, 근감소가 원인
보건복지부는 65세 이상 다인 가구의 만성질환율이 87%라는 연구보고서를 공개했다. 당뇨병, 퇴행성관절염 등으로 대표되는 만성질환의 주요 원인은 근육 감소에 있다. 근육은 30세를 전후해 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어든다.

근감소증은 이처럼 노화가 진행되면서 근육량이 줄어들고 기능이 떨어지는 현상을 말한다. 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 관절염이나 골절을 피할 수 없다.

사망 위험도 커진다. 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 약 1.5배 높았다. 근육량이 1kg/㎡ 감소할 때마다 사망 위험이 2배 증가한다는 연구 결과도 있다.

70세 이후 근육량·강도 2배씩 감소

이처럼 고령자에겐 근감소가 암보다 더 큰 위협이 될 수도 있다. 특히 70세 이후가 되면 근육량과 근육 강도 모두 그 이전보다 약 2배씩 빠른 속도로 감소한다. 문제는 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다는 점이다.

평소 간편하게 근감소를 점검할 수 있는 방법이 있다. 양쪽 엄지와 검지로 원을 만든 후 종아리 중 가장 굵은 부위가 원보다 작으면 근육 증강이 필요하다. 한쪽 다리를 든 자세를 유지하는 시간으로도 근감소증 여부를 확인할 수 있다. 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 근력으로 판단한다.

근육 원료 단백질, 암세포 억제

근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 등산·수영 등 유산소 운동과 근력 운동을 하는 게 좋다. 하지만 고령층의 경우 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 수 있어 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 손상된 근육을 회복하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 모든 연령군에서 근감소증의 위험도 감소시키는 것으로 보고되고 있다.

이밖에 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다. 또한 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.

그렇다면 단백질은 하루 얼마나 먹어야 할까? 국내 60kg 성인이라면 하루 약 72g 정도의 단백질을 채워야 한다. 이를 위해 달걀 10개나 우유 2000mL 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 한다. 60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어져 더 많이 섭취해야 한다. 소화력이 떨어진 고령층이 음식만으로 단백질을 먹는 건 한계가 있을 수밖에 없다. 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명 가까이 1일 섭취량을 충족하지 못하고 있다.

노년층, 소화 편한 산양유 단백 좋아  

나이가 들면 씹는 기능이 부실해져 고기를 뜯기가 어려워 근육량을 유지하는 데 효과적인 동물성 단백질 섭취가 부족하다. 육류 섭취가 어려울 경우 유제품으로 동물성 단백질을 보충할 수 있다. 초유 단백에는 면역조절기능에 필요한 글로불린과 성장인자, 항균물질인 락토페린 등이 골고루 들어있어 면역력 증진을 돕는다.

산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 빠르고, 장 건강을 위한 올리고당도 함유해 노화로 인해 장 기능이 저하된 사람도 편하게 섭취할 수 있다. 근성장에 필요한 필수아미노산이 풍부해 뼈가 약해지고 근손실이 많은 중·노년층에 효과적이다.

하루 한 포로 간편하게 단백질 보충

일양약품㈜의 ‘일양 바로프로틴큐’(사진)는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품으로 끼니로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다.

35g 한 포에는 초유 단백을 포함하는 고함량 단백질 20g과 칼슘, 마그네슘, 비타민B6, 나이아신, 판토텐산 등 6가지 핵심 기능성 원료가 들어있어 중장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다. 소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 초유단백과 유청단백은 근육 증진에, 콩에서 추출한 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕는다.

필수 아미노산인 류신·발린·이소류신도 함유했다. ‘일양 바로프로틴큐’는 맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타 식사대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다. 한 포씩 따로 포장해 휴대도 간편하다.

일양약품㈜에서는 200세트 한정으로 ‘일양 바로프로틴큐’ 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가 증정한다. 문의  080-830-0303, 홈페이지 www.ilyang365.co.kr.

송덕순 중앙일보M&P 기자 song.deoksoon@joongang.co.kr