"20초 웃고, 세끼 단백질 20g" 숫자 20으로 지키는 건강 비결

중앙일보

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매년 빠지지 않는 새해 3대 결심으로 금주·금연·다이어트가 꼽힐 정도로 건강 문제는 항상 중요한 관심사다. 2020년, ‘20’이라는 숫자가 연속으로 반복되는 해인 만큼 자생한방병원이 ‘20’을 키워드 삼아 새해 건강을 관리하는 비결을 발표했다.

하루 최소 20분 이상 운동, 수면시간 20% 늘려라

‘20초’간 손뼉 치며 크게 웃어라

행복을 위한 가장 좋은 방법은 웃음이다. 웃음은 뇌를 활성화해 엔도르핀과 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비한다. 면역력을 강화하고 통증 감소, 근육 이완 등의 효과로 이어진다. 스트레스를 줄여주고 치매를 예방하는 데에도 좋다.

웃음은 면역력 증가와 스트레스 해소에 도움된다. [사진 자생한방병원]

박상원 자생한방병원 원장은 “얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환도 촉진돼 더욱 효과적”이라고 말했다.

하루 ‘20분’ 넘게 운동하라

운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분 정도가 걸린다. 따라서 하루 최소 20분 정도는 운동에 투자하는 것이 좋다. 효과적인 지방 분해를 위해서는 40분 이상 운동해야 한다.

젊은 층은 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝 등 체중 부하 운동을 통해 근력과 골밀도를 높이는 것이 좋다. 중·장년층은 격한 운동은 부담이 될 수 있다. 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등을 시작으로 건강 관리에 나서는 걸 추천한다.

박 원장은 “당찬 새해 포부를 가지고 운동에 열중하는 사람들이 많은데 신체 유연성과 근력이 제대로 발달하지 않은 상태에서 자신의 한계치 이상 무리하게 운동을 진행하는 경우가 있다”며 “과도한 운동은 근육을 손상하거나 관절에 무리를 줄 수 있는 만큼 운동을 시작했다면 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가라”고 조언했다.

숙면시간을 ‘20%’ 늘려라

만성적인 피로감이 가시지 않는다면 평소 수면시간과 습관을 돌아볼 필요가 있다.

숙면을 위해 잠들기 전 정보기술(IT) 기기의 사용을 자제하는 게 좋고, 방 온도를 일정하게 유지해줘야 한다. [사진 자생한방병원]

지난해 질병관리본부가 발표한 지역사회건강조사에 따르면 우리나라 20대 이상 인구의 일일 평균 수면 시간은 6.7시간으로 나타났다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해 수면시간을 기존보다 20%가량 늘리려는 노력이 필요하다.

숙면을 위한 습관도 알아두면 좋다. 박 원장은 “밝은 빛은 뇌의 각성을 유도한다. 잠들기 전 정보기술(IT) 기기의 사용을 자제하고 자는 동안 체온이 변화하면 숙면에 방해가 되기 때문에 방 온도를 일정하게 유지해주는 게 좋다”고 말했다. 근육 이완과 원활한 혈액순환을 위해 자기 전 전신을 가볍게 스트레칭하는 것도 추천한다.

단백질은 삼시 세끼 ‘20g’씩 섭취하라

나이가 들어갈수록 근육이 조금씩 몸에서 빠져나간다. 근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려져 있다. 근육이 줄어들면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부 충격에 대한 완충 작용도 줄어 골절 위험이 늘어난다.

근육을 유지하려면 몸무게 60㎏ 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 하루 3끼에 맞춰 최소 20g씩의 단백질을 섭취해야 한다는 얘기다. 보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다고 생각하면 쉽다. 기름진 육류가 부담된다면 계란 3개나 두부를 반모 가량 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다. 중간중간 우유를 마셔주는 것도 단백질 보충에 좋다.

박 원장은 “단백질은 효소와 호르몬 기능에도 영향을 미친다. 부족하면 근 손실은 물론 다양한 질병에 노출되기 쉽다”며 “단백질을 풍부하게 섭취하되 너무 많이 먹어도 신장에 무리를 줄 수 있으니 식단을 골고루 구성해 여러 영양소를 섭취하는 게 좋다”고 말했다.

고개 ‘20도’ 이상 ‘20분’ 넘게 숙이지 말라

고개를 숙여 장시간 스마트폰을 이용하는 습관은 일자목을 비롯한 척추질환의 원인이 될 수 있다. [사진 자생한방병원]

스마트폰 이용률이 많이 증가하면서 근골격계 질환자가 남녀노소 구분 없이 늘고 있다. 스마트폰 화면 쪽으로 고개를 푹 숙이는 자세는 경추(목뼈)의 건강을 위협하는 가장 나쁜 습관이다.

고개를 20도 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의 C자형 만곡이 사라진다. 경추가 일자목으로 변형되는데 이렇게 될 경우 외부 충격에 취약해지고 목 근육과 관절이 과부하 돼 통증이 생긴다. 목과 연결된 어깨와 요추 등의 균형에도 영향을 미쳐 각종 척추 질환의 원인이 될 수 있다. 일자목을 예방하기 위해서는 ‘고개를 20도 이상 숙여 20분 넘게 유지하는 행동’은 피하는 것이 좋으며 수시로 목을 스트레칭을 해주면 좋다.

황수연 기자 ppangshu@joongang.co.kr