줄넘기가 애들 놀이? 자전거보다 열량 소모 큰 스포츠

중앙일보

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지난달 28일 ‘2017 아시아 줄넘기 선수권대회’에 출전한 중국 선수들이 3인 쌍줄 프리스타일 종목에서 고난도 경기를 펼치고 있다. [인천=연합뉴스]

2017 아시아 줄넘기 선수권대회가 열린 지난달 28~31일 인천 송도 글로벌캠퍼스체육관. 한 편의 서커스를 보는 듯했다. 현란하면서도 빠르게 돌아가는 줄은 궤적으로만 보였다. 한국의 함강혁(19) 선수는 3분간 538회 줄을 넘어 아시아 신기록을 세웠다. 1초에 3회를 넘은 셈이다. 함 선수는 3단 뛰기에서도 482개를 성공해, 아시아 신기록을 추가했다. 단체전 선수들의 경기 모습도 한 편의 쇼를 보는 듯했다. 동네에서 흔히 접했던 줄넘기가 아닌, 고난도 스포츠로서의 줄넘기였다.

한 시간에 600~700㎉ 나 태워 #체지방 줄이고 심폐기능은 강화 #딱딱한 바닥서 하면 관절에 무리 #아시아 선수권서 3분간 538회도

아시아 선수권 수준의 ‘묘기’까지는 아니어도, 누구나 살면서 줄넘기를 해본 경험이 있다. 대개 유치원이나 초등학교 때 처음 배우고, 중·고등학교에서도 체육 실기평가로 줄넘기를 하는 경우가 많다. 줄넘기는 이처럼 어릴 때부터 몸으로 익힌 대표적 생활체육 종목이다. 그런데도 성인이 된 뒤에는 줄넘기를 하는 경우가 드물다. 김수잔 대한줄넘기총연맹 회장은 “줄넘기를 초등학생만 하는 운동이라고 생각하는 경우가 많은데, 사실 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 대표적인 전신운동”이라며 “비용도 적게 들 뿐 아니라, 장소 제약도 없이 즐길 수 있다는 게 장점”이라고 소개했다.

‘줄넘기’ 하면 보통 몸풀기 운동 정도로 생각하지만, 사실 고강도 운동이다. 한 시간 동안 약 600~700㎉의 열량이 소모된다. 자전거·인라인스케이트·암벽등반·수영과 비교해도 같은 시간 동안 더 많은 열량을 소모한다. 줄넘기를 하면 대사량이 증가해 짧은 기간 동안 체지방을 줄일 수 있다. 또 심폐기능 강화와 지구력 증진에도 도움이 된다.

줄넘기의 종류는 꽤 다양하다. 보통 많이 하는 한줄넘기 외에도, 여러 명이 함께하는 짝줄넘기와 쌍줄넘기가 있다. 여기에 2·3단 넘기, 발바꿔뛰기, 뒤로뛰기, X자뛰기 등 줄넘기 종류는 사실 셀 수 없을 정도다. 최근 들어선 ‘음악줄넘기’가 유행이다. 전문강사인 신태영씨는 “음악줄넘기는 음악에 맞춰 줄을 넘으면서 중간중간 율동을 섞는 운동”이라며 “안무를 하는 것처럼 다양한 동작을 연결할 수 있고, 음악에 맞춰 줄넘기를 하다보니 더 신이 난다는 장점이 있다”고 설명했다.

그냥 뛰면 될 것 같은 줄넘기지만, 운동 효과를 높이고 부상을 줄이기 위해선 올바른 자세가 중요하다. 먼저 양 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고, 줄넘기 손잡이는 허리 높이로 잡는다. 줄을 넘을 때는 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅을 할 때와 비슷한 자세를 취한다. 뛸 때는 너무 높이 뛰지 말고, 착지는 발 앞부분으로 한다. 줄넘기 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡는다. 줄넘기 지도사인 박윤동씨는 “손잡이 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 손목으로 가볍게 돌리면, 회전력이 커져 줄이 훨씬 잘 돌아간다”고 조언했다.

줄넘기를 할 때 주의할 점이 있다. 무엇보다 딱딱한 바닥을 피하는 것이다. 줄넘기는 위 아래로 반복해서 뛰는 운동이기 때문에 딱딱한 바닥에서 오래 할 경우 발목이나 무릎 관절에 무리가 간다. 체중이 많이 나가는 사람은 가급적 줄넘기를 하지 않는 편이 좋다. 관절에 무리가 가기 때문이다. 자신의 키에 맞는 줄넘기를 선택하는 것도 중요한다.

줄넘기를 가르치는 태원체육관 선명식 관장은 “줄 길이는 줄 가운데를 밟은 채 몸의 측면에 대어봤을 때 명치까지 오는 것이 적당하다”며 “숙달되면 줄 길이를 조금씩 줄여 운동 강도를 높일 수 있다”고 말했다. 김선영 대한줄넘기총연맹 사무총장은 “줄넘기는 하루 20~30분 정도 꾸준히 하면 좋다”며 “줄넘기를 마치고 난 뒤에는 스트레칭으로 뭉쳐있는 다리 뒷근육을 풀어줘야 한다”고 조언했다.

정아람 기자 aa@joongang.co.kr