요통엔 바른자세가 "약"|허리부담 줄이는 자세 6가지

허리부위에서 일어나는 모든 통증을 요통이라고 부른다. 직립보행하는 사람은 역학적으로 허리에 큰 힘이 걸리게 되어있고 손상도 받기 쉬워 요통은 가장 흔한 증상의 하나일 수밖에 없다. 특히 근육을 움직일 기회가 적은 사람에서는 더욱 그렇다.
연세대의대 문재호 교수(영동세브란스병원 재활의학과장)는 척추를 지탱하는 근육에 힘이 가해지거나 근육이 긴장, 수축하여 근육이 일할 수 있는 한계를 넘어서면 통증, 즉 요통이 생기게 된다고 말하고 그런 의미에서 올바른 자세의 유지는 대단히 중요하다고 강조한다.
앉을 때는 다리길이에 맞고 등받이와 팔걸이가 있는 의자에 가슴을 퍼고 엉덩이를 바짝 붙여 몸통·허벅지·다리가 직각이 되도록 앉아야 하며 누울 때는 바로 눕거나 한쪽 또는 양쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당기는 것이 척추 전만증을 방지하는 자세라고 말한다.
또 장시간 서서 일하는 사람들은 높이 15㎝정도의 받침대에 한쪽 발을 교대로 올려가면서 일하도록 권하고 있다.
거울을 보거나 세수할때도 허리를 굽히지 말고 무릎을 구부려야 하며 무거운 물건을 들때도 쪼그려 앉은 자세에서 물건을 자기앞으로 바짝 당겨 들어올려야 허리에 힘이 덜 간다는 문교수의 설명이다.
미국 코넬대의료원 뉴욕병원 재활의학과장인 「W·나글러」박사는 요추는 운동의 중심부위이기 때문에 조그마한 힘이나 스트레스에도 부담을 받기 쉽다고 말하고 이를 지탱해주는 복부·등·엉덩이·허벅지 등의 근육을 이완 또는 강화시겨주는 운동이 필요하다고 강조한다.
그는 복부근육이 강하지 못하면 힘의 방향이 앞쪽으로 작용해 배가 나오고 요추가 앞쪽으로 굽어지며 등의 신근은 척추를 곧게 펴주는 기능과 관계가 있다면서 자신이 고안한 근육이완강화법 6가지를 소개했다 <그림 참조>.

<그림①>똑바로 서서 무릎과 상체를 약간 굽혀 양손을 무릎앞으로 쭉 늘어뜨리고 배의 근육을 당겨 다섯을 센 후 바로 선다. 10∼12회 반복.

<그림②>똑바로 누워 발바닥은 바닥에 붙인채 양무릎을 세운다. 양손바닥은 바닥에 붙이고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 힘껏 당긴다. 다시 무릎을 세운 후 왼발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 다리를 쭉 뻗은 후 좌우로 흔든다. 같은 요령으로 발을 바꾸어 3∼6회 반복한다.

<그림③>꿇어앉아 팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 배를 힘껏 당기고 등은 가능한 높게 한다. 6초씩 6∼12회 반복.

<그림④>의자에 앉아 왼쪽어깨가 오른쪽 무릎 가까이 오도록 상체를 힘껏 돌려굽힌다. 턱은 끌어당기고 양손은 오른쪽발 뒤끝에 가볍게 늘어뜨린다. 숨을 들여마시면서 복부근육을 죄어본다. 방향을 바꿔가며 6회반복.

<그림⑤>양발바닥을 붙여 앉아 손은 발을 쥐고 상체를 앞으로 구부리면서 팔꿈치로 무릎안쪽을 15초 정도 힘껏 눌러준다. 5회 반복.

<그림⑥>반듯이 누워 양무릎을 구부러 세우고 오른쪽 무릎을 양손으로 깍지끼어 가슴쪽으로 힘껏 당기면서 왼발은 오금이 바닥에 닿도록 쭉 뻗는다. 다리를 바꿔가며 3회 반복. <신종오 기자>