김범수교수의 꿀팁! 건강백세 - 거북목을 잡아라②

중앙일보

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김지한 기자

지난 1회에서 거북목 증후군을 예방할 수 있는 간단한 트레이닝법을 알려드렸습니다.

이번 시간에는 간단한 도구를 활용해 거북목을 잡는 법을 알려드리겠습니다. 탄력밴드는 밴드의 탄성을 이용해 근력을 강화시켜 주는 도구입니다. 탄력밴드로 어깨부터 다리까지 모든 신체를 활용한 운동을 할 수 있고, 유연성을 길러주는데도 탁월한 효과가 있습니다. 가정에서뿐 아니라 직장, 학교에서도 간편하게 들고 가볍게 운동하다보면 여러분의 뻐근했던 몸이 저절로 풀어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 탄력밴드가 없어도 집에 있는 긴 수건이나 구멍난 스타킹을 활용해도 무방합니다.

뒷목 강화 트레이닝

☞ 먼저 뒷목을 강화시키는 트레이닝을 해보겠습니다. 길게 늘어뜨린 탄력밴드를 머리 뒤쪽 면에 댄 상태에서 양손으로 잡고 천천히 길게 당깁니다. 이때 머리 부분만 천천히 위아래로 움직입니다. 이같은 동작을 총 10회 반복합니다. 동작을 취할 때 양 어깨가 올라가거나 턱이 높이 들리지 않도록 주의합니다.

☞ 다음엔 탄력밴드를 머리 옆쪽 면에 대고 옆으로 천천히 길게 당깁니다. 이때 머리를 측면에 댄 방향으로 천천히 움직입니다. 이같은 동작을 총 10회 반복합니다. 왼쪽, 오른쪽 각 10회씩 반복합니다. 동작을 취할 때 머리가 옆으로 떨어지거나 양쪽 어깨가 빠지지 않도록 해야 합니다.

거북목과 연결된 주요 부위 강화 트레이닝
거북목을 풀었으면 이제는 어깨, 옆구리, 허리 등 목과 연결된 부위의 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 문이나 옷장, 서랍장에 있는 손잡이에 탄력밴드를 고정시켜 할 수 있는 운동을 소개합니다.

☞ 어깨와 목뼈 주변 근육을 강화하는 일명 '스탠딩 로우(standing row)'라는 운동입니다.
벽을 보고 그대로 선 채로 팔꿈치를 몸쪽으로 잡아당기면서 호흡을 내쉬는 동작을 10~15회 반복합니다. 이때 어깨는 수평으로 유지하고, 허리와 목도 움직이지 않습니다.

거북목으로 줄어든 근육들을 스트레칭함으로써 어깨, 가슴이 시원해지는 걸 느낄 수 있습니다. 단, 어깨를 들어올리거나 머리를 앞으로 움직이지 않도록 주의합니다. 통증이 생기면 즉시 중단해야 합니다.

다음 시간에는 탄력밴드를 이용해 거북묵과 연결된 어깨, 가슴, 갈비뼈, 등이 시원하게 느껴질 수 있는 트레이닝법을 소개하겠습니다.

▶ 김범수 교수는…
성신여대 운동재활복지학과 교수. 이승현·이종현·문성곤 등 농구 선수들을 비롯해 역도 장미란·체조 양학선·펜싱 남현희 등 국가대표급 선수들을 가르쳤던 건강 피트니스 분야 국내 최고 전문가. NPTA(New Performance Training Academy)라는 트레이닝 아카데미도 운영하고 있다.

정리=김지한 기자