아침부터 몸이 천근만근 … 비타민 B가 필요하군요

[일러스트=강일구]

자동차는 휘발유로 달린다. 신체도 음식을 통해 에너지를 만들어야 생명을 유지한다. 식품의 영양소를 에너지로 전환하는 데 꼭 필요한 영양소가 비타민 B다. 비타민 B 역시 음식으로 얻는다. 하지만 몸에서 잘 흡수되지 않아 한계가 있다. 특히 스트레스·음주·흡연 등 잘못된 습관이 지속되면 금방 소진된다. 이럴 때 비타민 B의 체내 이용률을 높인 ‘활성 비타민’으로 보충하면 어떨까.

건강 지킴이 팔색조 비타민 B

비타민 B는 다섯 가지 별명이 있다. ‘에너지 비타민’ ‘항스트레스 비타민’ ‘항피로 비타민’ ‘신경 비타민’ ‘면역 비타민’이다. 가정의학과 유경하(연세의원) 전문의는 “비타민 B군은 신진대사에 빠지지 않고 관여하는 필수 영양소이기 때문”이라고 말했다.

　종류도 다양하다. 비타민 B1(티아민)은 ‘항피로 비타민’이다. 탄수화물과 에너지 대사를 도와 무기력증·식욕 감퇴·입병 등이 동반되는 만성피로를 개선한다. 비타민 B1이 부족하면 심한 운동을 하지 않아도 젖산·피루브산 같은 피로물질이 축적된다. 식욕 부진·체중 감소·과민반응·근육 무력증 등이 나타난다.

　비타민 B2(리보플라빈)는 ‘면역 비타민’이다. 신체 에너지원인 포도당과 지방산이 에너지로 전환될 때 필요하다. 비타민 B2가 부족하면 입과 혀에 염증이 생긴다. 코와 입 주위, 음낭·외음부에는 지루성피부염이 발생한다. 눈이 충혈되고 빈혈을 호소한다.

　비타민 B5(판토텐산칼슘)는 ‘항스트레스 비타민’이다. 인체는 스트레스를 받으면 부신(신장 위에 위치)에서 몸을 보호하는 호르몬을 분비한다. 하지만 스트레스가 지속되면 부신이 제 역할을 못한다. 비타민 B5를 충분히 섭취하면 부신피질 호르몬 생성과 스트레스 해소에 도움이 된다.

　비타민 B6(피리독신)는 ‘신경 비타민’으로 불린다. 세로토닌처럼 뇌에서 분비되는 다양한 신경 전달 호르몬 합성에 필요한 영양소다. 이 때문에 비타민 B6가 부족하면 우울증·신경과민 증상이 나타난다. 유경하 전문의는 “비타민 B6는 혈액 속 독성물질인 호모시스테인 농도를 낮춘다. 호모시스테인 농도가 높으면 심장질환·알츠하이머 등의 발병 위험이 높은 것으로 알려져 있다”고 말했다.

　비타민 B9(엽산)은 ‘뇌 식품(Brain Food)’으로 불린다. 신생아의 성장·발달에 관여해 임신 중에 꼭 필요한 영양소다. 평소 혀가 진한 빨간색을 띠고 자주 따끔거리면 비타민 B9의 부족을 의심한다.

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활성 비타민 B, 체내 이용률 높아

비타민 B는 인체에서 생성되지 않는다. 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 이유다.

　비타민 B1이 많이 함유된 음식은 돼지고기·완두콩·해바라기씨·달걀 노른자·버섯 등이다. B2는 우유·버섯·시금치·생선·간·새우·곡류에 많다.<표 참조> 비타민 B2는 빛에 약하다. 따라서 비타민 B2가 많이 함유된 유제품·시리얼 등은 유리가 아닌 종이나 플라스틱 용기에 포장돼 있다.

　하지만 식품을 통해 흡수하는 비타민 B는 수용성이어서 쉽게 파괴되고, 체내 흡수율이 떨어진다. 특히 수험생·직장인처럼 스트레스를 많이 받거나 과로·음주·흡연 등 잘못된 습관을 가진 사람은 금방 고갈된다.

　이 때문에 활성 비타민(Active vitamin)으로 섭취하는 게 효과적이다. 활성 비타민 B는 식품에서 얻을 수 없다. 유경하 전문의는 “활성 비타민은 식품에 있는 비타민 B군의 단점을 보완한 것”이라며 “일반 비타민과 달리 장에서 파괴되지 않고 흡수가 잘 된다”고 말했다. 영양보충제를 고를 때는 비타민 B군이 얼마나 함유돼 있는지 확인한다. 아로나민(일동제약)의 경우 B1·B2·B5·B6·B9·B12 등이 고루 들어있다. 비타민 B1의 경우 활성 비타민과 일반 비타민의 장 흡수, 생체 이용률을 비교한 결과 활성 비타민이 4~15배 높았다.

황운하 기자